Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Шрифт:
Единственное, что вы должны ощущать при гребке, это мягкий толчок в «точке баланса», предназначенный для того, чтобы сохранить импульс движения между двумя циклами упражнения. Когда поворот вашего тела создает этот импульс, позвольте ногам отдохнуть. Вы можете натренировать это, используя упражнения на смену рук, которые позволяют хорошо ощутить ритм «двухударной» работы ног. Такой гребок великолепно помогает телу поворачиваться с одного бока на другой, что создает достаточную силу для продвижения вперед. Вы можете плавать таким образом практически весь день и не уставать.
Процесс
То же самое делайте в упражнениях с несколькими сменами рук. Так же как и в упражнении с одной сменой рук, совершайте мягкие толчки в «точке баланса», но, когда рука движется сквозь воду во время первой смены рук, дайте ногам отдых. Они не останутся неподвижными. Вместо этого одна нога будет идти вниз, когда рука будет входить в воду. Когда в воду входит правая рука, левая нога идет вниз, и наоборот.
Не надо слишком много думать, чтобы скоординировать все эти движения. Позвольте ногам делать то, что для них естественно, когда вы прекращаете размеренные гребки, предшествующие смене рук. Ваши конечности уже знакомы с движениями уравновешивающего характера. То же самое происходит во время бега или ходьбы: сначала вперед идут правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога.
Просто добавьте еще одну смену рук к предыдущему упражнению. Используйте дополнительное время ритма, чтобы почувствовать все нижеследующее.
Держите голову погруженной в воду. Во время всех трех смен рук вода должна омывать ваш затылок.
Следите за согласованностью движений. Начинайте смену рук именно в тот момент, когда кисть верхней руки находится на уровне носа.
Полностью вытягивайте руки и вперед, и назад, затем немного скользите перед возвратом в исходное положение.
Во время скольжения просто лежите на воде, ощущая ее поддержку. Вот оно — чувство великолепного баланса.
Сосредоточьтесь на том, чтобы пронзать воду, особенно когда мягко вытягиваете руку вперед и меняете руки.
Когда все это станет почти естественным, проверьте, можете ли вы перестать работать ногами во время трех смен рук… И продолжайте работать ими в «точке баланса».
Наконец, сократите время скольжения между сменами рук. Чтобы ускорить ритм, чуть меньше поворачивайте тело.
Движения и их координация были довольно просты в первых двух уроках. Урок третий включает в себя более сложные движения, хотя мы и представляем их в таком виде, который облегчит их освоение.
Вот они (сначала всегда разминайтесь, по меньшей мере 10 минут, на упражнениях 2, 3 и 4):
200-метровые повторы
По 50 метров (25 на левой стороне, 25 на правой) на каждое упражнение (упр. 2, 3, 4 и 5).
100-метровые повторы
25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой.
150-метровые повторы
а) 50 скольжений под водой (25 на левой стороне, 25 на правой), 50 смен рук под водой, 50 двойных смен рук под водой (25 балансировок на правом боку, 25 на левом);
б) 25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой на левой стороне.
Пока вы не проработали упражнения из Урока третьего на протяжении по крайней мере нескольких часов, отдыхайте, делая минимум три йогических вдоха-выдоха после каждого бассейна. Точно так же делайте три йогических вдоха-выдоха в «точке баланса» между циклами каждого из упражнений.
Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки
После отработки Урока третьего вы должны узнать два важных элемента из того, что мы называем «плавать как рыба». Первое — как продвигаться вперед без усилий, просто перемещая тело, словно «подтягивая» его к находящейся в воде руке. Второе — как при этом сохранять свое тело удлиненным и опираться на грудь во время ритмичного выполнения этого действия. Наш следующий шаг даст вам еще более сильное ощущение баланса и начнет обучать ваши мускулы быстрому и легкому проносу руки. После того как мы путем тщательных тренировок создали сбалансированный фундамент для гребка, будет печально, если смена рук повредит ему. Урок четвертый обучает вас экономичному проносу, который в то же время позволит вам сохранить прямую линию тела и уменьшить трение о воду.
Мы использовали скольжение под водой (упражнение 5) в качестве двигательной репетиции смены рук под водой (упражнение 6), а также чтобы отработать более динамичную форму баланса. «Молния со скольжением» подготовит вас к похожему упражнению — «молнии со сменой рук». Но оно может быть еще более ценным в подготовке к плаванию в полной координации, поскольку является идеальным способом получения сильнейшего ощущения опоры на грудь. Как только вы полностью усвоите это, вы поймете, как обрести непринужденный, неспешный гребок.