Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Шрифт:
150-метровые повторы:
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на правой стороне (дышите на левой), 25 «молний со сменой рук» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на левой стороне (дышите на правой);
б) 25 «молний со сменой рук» на правой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук, 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук;
в) 50 «молний со скольжением» (25 на правой стороне, 25
Интенсивная практика тройных полных смен рук может привести вас в состояние потока[23]. Отрабатывайте 25-метровые повторы (делая по 2–4 йогических вдоха-выдоха) 7–15 минут. Попытайтесь выполнять 4–6 смен рук, прежде чем сделать паузу в «точке баланса». Ниже приведены моменты, на которых стоит сфокусироваться.
Смотрите вниз, чтобы вода омывала ваш затылок.
Плывите с ощущением, как будто вы катитесь вниз с горки, ваши бедра и ноги должны быть легкими.
«Обнимайте» поверхность воды. Выводите руку из воды на как можно более короткий срок, затем опускайте обратно в воду обратно рядом с очками.
«Пронзайте» воду. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде.
Смягчайте возврат руки и выносите ее вперед как можно медленнее.
Делайте «отверстие» в воде и вводите в него сначала пальцы (или костяшки пальцев, если вы пользуетесь перчатками для плавания), а затем аккуратно и всю руку, пока она не погрузится ниже уровня вашей головы.
Удлиняйте свое «судно». Чувствуйте, как ваша рука просто неспешно плывет впереди.
Следите за согласованностью смены рук.
Двигайтесь как можно тише.
Урок шестой: переход к плаванию
Теперь вы владеете всеми движениями для плавания. Все, что остается, — убрать паузы в «точке баланса» и заменить их ритмичным дыханием. Ваша цель здесь — сделать дыхание цельной частью ритма перекатов тела (второстепенная цель — ровно дышать в обе стороны). Давайте повторим уже выученное.
1. Вы научились дышать, поворачивая к воздуху все тело (а не голову) во всех трех вариациях «скольжения». Используйте скольжение, скольжение под водой и «молнию со скольжением», чтобы закрепить эту привычку.
2. Вы научились держать голову на одной линии с телом, когда поворачиваетесь за воздухом при смене рук под водой и «молнии со сменой рук». Используйте эти упражнения для закрепления привычки.
3. Вы развили чувство ритма перекатов тела в тройной «молнии со сменой рук» и тройной полной смене рук. Используйте эти упражнения для закрепления привычки.
4. Вы поработали над сохранением баланса во всех 14 упражнениях. Улучшенный баланс позволит вам дышать без опускания ведущей руки вниз. Фокусируйте внимание на сохранении баланса, чтобы ваше тело оставалось вытянутым, когда вы дышите. Использование перчаток для плавания (см. главу 13) во время практики (и во время отработки упражнений, и для плавания) поможет в достижении чувства «невесомой» руки.
Мы используем тройную полную смену рук, чтобы перейти к плаванию. Делайте подходы по 25 метров. Отдыхайте
1. Сделайте первый вдох, просто повернувшись к воздуху, затем сразу повернитесь обратно.
2. Попытайтесь сделать это так, чтобы вдох не нарушал достигнутого ритма смены рук.
3. Если этот вдох будет гладким, сделайте другой точно так же несколько гребков спустя. Если вы заметили сбой в ритме, попробуйте сгладить его в следующем цикле.
4. Если вы потеряете контроль, вернитесь в «точку баланса» на следующем вдохе и подумайте о том, как наладить технику дыхания во время следующего бассейна.
Будьте терпеливы. Некоторые пловцы сразу и без труда понимают, как правильно дышать. Другим, особенно тем, кто обладает слабым чувством баланса, требуется потратить недели на освоение того, как вписать дыхание в ритм, не потеряв контроля и координации, над которыми они так усердно работали во время выполнения упражнений. Вот несколько подсказок:
1. Важна «невесомая» рука. Во время отработки упражнений с многократной сменой рук сфокусируйтесь на том, чтобы ваша рука плыла вперед после вхождения в воду рядом с очками. Когда вы делаете первый вдох, сосредоточьтесь на сохранении ощущения «невесомой» руки. Рука должна продолжать медленно двигаться вперед, пока вы дышите. Перчатки для плавания помогут вам!
2. Следите за четким согласованием движений во время смены рук: каждый цикл должен быть строго одинаковым. Сохраняйте эту согласованность во время вдоха.
3. Выполняйте перекаты с боку на бок правильно. По старой привычке вам может захотеться поднять или повернуть голову. Держите ее на одной линии с телом. Голова, шея и торс должны быть одним целым. Поворачивайтесь к воздуху полностью. Если вам трудно вдыхать, перекатывайтесь с большей амплитудой.
4. Замедляйтесь. Всякий раз, когда чувствуете, что теряете контроль, замедляйтесь. Будьте спокойнее и мягче. Не надо спешить. Я уже упоминал, что перчатки для плавания вам помогут?
Часть II
Тренировка вместо плавания наугад
Глава 9
Отработка правильных навыков
«Хорошая физическая форма — это результат отработки правильной техники». Я хочу, чтобы пловцы, которые возвращаются из моего тренировочного лагеря, умея чуть больше, чем прежде, запомнили этот постулат. Он — краеугольный камень всей программы «Полное погружение». 70 % скорости плавания создается за счет механики гребка и только 30 % — за счет мышц и сердца, систем, благодаря которым осуществляется движение. После того как я повторю это на занятиях дважды или трижды, я вижу волнение на лицах некоторых спортсменов: «Ух ты! Этот парень говорит, что не надо тренироваться, чтобы научиться хорошо плавать! Это такая экономия времени!»