После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления
Шрифт:
Как распознать синдром перетренированности
Snyder and Hackney (2013, 524):
К сожалению, мало известно о процессе адаптации и восстановлении, необходимом для максимизации физиологических изменений и, следовательно, для улучшения физической формы. То, что может подходить для одного спортсмена, может не подойти для другого, поскольку каждый реагирует на стресс по-разному. Один спортсмен может адаптироваться к тренировочной программе, в то время как у другого могут возникнуть снижения производительности из-за переутомления. Граница между адаптацией к тренировке и улучшением эффективности, а также переутомлением и снижением эффективности неопределенна и, вероятно, включает в себя другие факторы (или стрессы), помимо самой тренировки.
С тех пор, как Снайдер и Хэкни написали это в начале 2010-х годов, исследователи изучили, как смягчить последствия накопленного стресса, и теперь гораздо лучше понимают необходимость правильного отдыха для возможности адаптаций и предотвращения переутомления. Недостаточный отдых между высокоинтенсивными сессиями или занятие спортом на протяжении нескольких дней подряд наиболее вероятно вызывают синдром перетренированности. Он может привести к хронической
Таблица 1.1. Симптомы и действия синдрома перетренированности
Симптом: Сниженная функция иммунной системы
Действие: Кортизол может подавлять иммунную систему и увеличивать риск развития инфекции или заражения вирусом, что может ограничить способность к физической активности. Продолжающийся насморк, заболевания верхних дыхательных путей или другая болезнь, которая долго не проходит, может быть возможным признаком переутомления
Симптом: Хроническая мышечная боль
Действие: Трудная тренировка может привести к крепатуре, острой мышечной боли, длительностью от 24 до 72 часов. Избыточная или продолжительная мышечная боль, которая может длиться несколько дней после тренировки, может указывать на переутомление
Симптом: Нарушение нормального сна, несмотря на физическую усталость
Действие: Адренокортикальная система, компонент симпатической нервной системы (СНС), регулирует первичный нейроэндокринный ответ на тренировку путем высвобождения катаболических гормонов и катехоламинов, ответственных за производство энергии. Неравновесие между анаболическими и катаболическими гормонами может повлиять на способность засыпать даже при физической усталости. Недостаток сна затрудняет восстановление, позволяя стрессу накапливаться и дальше
Симптом: Повышенная частота пульса в покое
Действие: Слишком активная СНС может повысить частоту пульса в покое. СНС регулирует выработку кортизола, адреналина и норадреналина, которые помогают обеспечить организм энергией для тренировок, повышая частоту пульса, расширяя кровеносные сосуды и высвобождая свободные жирные кислоты. Чрезмерная активность СНС при недостаточном восстановлении может начаться с повышения частоты пульса в покое, но в конечном итоге привести к усталости надпочечников и целому ряду проблем со здоровьем
Симптом: Когнитивный упадок, влияющий на настроение, способность обработки информации и принятие решений
Действие: Во время сна мозг производит белки, которые помогают удалять бляшки в сосудах и поддерживают нейроны в оптимальном состоянии функционирования. Нарушение сна может привести к ухудшению когнитивных функций. В исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications, ученые отметили, что у взрослых в возрасте от 50 до 70 лет, которые в среднем спали менее 6 часов за ночь, был гораздо больший риск развития когнитивного упадка или деменции в старости по сравнению с теми, кто постоянно спал более 6 часов за ночь
Симптом: Прибавление веса при регулярных тренировках
Действие: Слишком много тренировок без правильного питания, включающего оптимальное количество углеводов, жиров и белка, может привести к набору веса. Глюконеогенез происходит, когда в качестве топлива используется белок, а не жир или углеводы. Эти макронутриенты могут храниться в виде свободных жирных кислот в жировой ткани для использования в будущем
Симптом: Изменения общего настроения, повышенная раздражительность и повышенный риск депрессии
Действие: Недостаток сна и низкая продуктивность могут запустить цикл депрессии и сомнений относительно способности выполнять физическую активность на высоком уровне. Снайдер и Хэкни (2013) отметили, что до 80% спортсменов, переживших синдром перетренированности, также сообщают о значительных изменениях настроения и увеличенных проявлениях депрессии. Гипотеза о центральной усталости предполагает, что, поскольку мозг функционирует для защиты мышц от повреждений в результате чрезмерной физической активности, накопление стресса от тренировок может изменить химию мозга. Это может повлиять на эмоциональное состояние спортсменов (Bishop, Jones, and Woods, 2008)
Симптом: Снижение показателей
Действие: Повышенный уровень катаболических гормонов может подавлять производство тестостерона и ограничивать его количество, доступное для послетренировочного синтеза белка и восстановления тканей (Snyder and Hackney, 2013). Если организм не производит достаточное количество тестостерона для поддержания необходимого восстановления тканей после тренировки, это может повлиять на способность мышц восстанавливаться после физической активности и привести к тому, что человек не может поднимать привычный вес или бежать привычную дистанцию
Оптимизируйте восстановление
Синдром перетренированности наступает в результате чрезмерных физических нагрузок в сочетании с неправильным восстановлением между тренировочными сессиями. Для отслеживания эффективности ваших тренировок я советую отслеживать показатели, а также ежедневно вести заметки о вашем общем состоянии, настроении и усталости. Это может быть наиболее простым способом отследить момент, когда ваш организм не реагирует должным образом на физическую нагрузку. Бывает трудно определить, вызвана перетренированность
Поскольку нет единственного конкретного биологического маркера, указывающего на перетренированность, сложно определить момент, когда запланированное функциональное переутомление перерастает в перетренированность или когда восстановление между сессиями высокой интенсивности было недостаточным.
Таблица 1.2. Развитие анаэробной перетренированности
В попытке помочь тренерам выявлять случаи синдрома Американский колледж спортивной медицины и Европейский колледж спортивной науки опубликовали совместное заявление, где описывают его как «долгосрочное ухудшение спортивных возможностей с или без связанных физиологических или психологических признаков и симптомов дезадаптации, при которых восстановление эффективности может занять несколько недель или месяцев» (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022, 417). Синдром перетренированности воздействует на эндокринную, нервную, метаболическую и иммунную системы, и его начало может быть трудно выявить с использованием биологических маркеров, потому что каждый человек реагирует на физическую активность и адаптируется к ней по-своему.
Возможные причины синдрома перетренированности
Возможными факторами, способствующими развитию синдрома перетренированности, являются истощение доступного гликогена в мышечных клетках, повреждение тканей, вызванное упражнениями, воспаление и оксидативный стресс (Cheng, Jude, and Lanner, 2020). Все эти факторы по отдельности не вызывают синдром. Это скорее накопление физического стресса, изменяющего реакцию организма на упражнения. Не важно, кто вы – фанат спорта, профессиональный спортсмен или занимаетесь только по выходным, когда интенсивность, длительность и частота высокоинтенсивных тренировок не тщательно контролируются, риск развития перетренированности может значительно возрастать. В лучшем случае это может привести к общей усталости и переутомлению или полной потере мотивации к тренировкам или соревнованиям. В худшем случае перетренированность может привести к травме, такой как разрыв сухожилия, или может вызвать серьезные проблемы, такие как нарушение функции надпочечников, что может ограничить способность к тренировкам на долгие месяцы.
С технической точки зрения синдром перетренированности – это измеримая потеря эффективности, поэтому его гораздо проще выявить у спортсменов, тренирующихся для соревнований: у них показатели либо улучшаются, либо нет. Когда спортсмены или их тренер замечают, что улучшений нет, приходит время понять, нужен ли им отдых или другие меры восстановления. Мониторинг и отслеживание показателей во время тренировок крайне важны – если вы замечаете, что не можете поднимать одинаковый вес, выполнять одинаковое количество повторений или поддерживать один и тот же темп, это может указывать на накопление физического стресса, что требует конкретной стратегии восстановления. Использование количественных показателей для измерения интенсивности упражнений, таких как мониторинг пульса или запись веса и повторений для каждого подхода, может помочь отслеживать объем работы и планировать соответствующий уровень восстановления для снижения риска развития синдрома перетренированности.
Физическая нагрузка до наступления состояния «отказа», невозможность завершить еще одно повторение, является первым признаком метаболического стресса и указывает на то, что задействованная мышца истощила свой запас аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, питающего клеточную активность. Затем требуется время для удаления продуктов анаэробного метаболизма и производства нового АТФ, чтобы поддерживать активность. Спортивные напитки, гели или мармеладки содержат большое количество углеводов, а также натрия и других электролитов, которые обеспечивают мышцы мгновенной энергией для поддержания производства АТФ и отсрочки начала усталости во время высокоинтенсивных тренировок. Сразу после завершения высокоинтенсивной тренировки важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления затраченной энергии, восстановления поврежденных тканей и поддержки других важных физиологических функций, помогающих организму вернуться к гомеостазу.
Важной целью многих программ тренировок является увеличение размера мышечной ткани и увеличение силы в активных упражнениях, а в случае спорта с ориентацией на выносливость – способность поддерживать одинаковый темп в течение продолжительного времени. Однако чрезмерные физические нагрузки могут на самом деле замедлить рост мышц, что является еще одной причиной следить за интенсивностью тренировок, если у вас есть конкретные цели по силовым показателям или физической форме. После умеренных или высокоинтенсивных тренировок, когда организм возвращается к гомеостазу, высвобождаются анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста человека и фактор роста, подобный инсулину 1, для поддержки восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировки. Однако избыточные физические нагрузки или недостаточный отдых после тяжелой тренировки могут привести к накоплению гормонов, производящих энергию, таких как кортизол и адреналин, что может мешать росту мышц. Например, при исчерпании уровня доступной глюкозы в крови в результате физической активности может произойти накопление кортизола, и это вызовет глюконеогенез – процесс превращения аминокислот, которые обычно используются для восстановления поврежденных белков мышц, в АТФ для обеспечения топлива для сокращений мышц. Когда белок используется в качестве источника энергии во время тренировки, может получиться меньше ресурсов для поддержки восстановления тканей и роста мышц после завершения тренировки.