Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни
Шрифт:
Что провоцирует у вас стресс? Изучайте свою реакцию на стресс и пробуйте для себя определить, что уже стресс, а что — еще нет. Вспомните свое состояние на работе. В какие минуты вы переживали вышеописанные состояния? Проверка налоговой, вызов к начальнику, годовой отчет, проведение собрания, просмотр почты. Составьте список событий, характерных для вашей работы. Внесите их в таблицу далее и оцените силу стресса, который вы переживали (например, по шкале от 0 до 10, где чем вы ближе к 0, тем спокойнее, а чем ближе к 10, тем больший стресс вы испытываете).
Вычислив
Найдите ситуации, которые вы оценили ближе всего к 10. Они для вас и будут типичными стрессорами. А теперь отметьте, как часто они происходят у вас на работе? Если больше нескольких раз в неделю, то стоит подумать о каких-то изменениях.
Как долго длятся эти ситуации? Также напишите возле каждой ситуации ее длительность.
Стресс бывает разным. И это правда. Канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье — один из первых, кто исследовал стресс, — выделил «эустресс» и «дистресс». Приставка «эу-» означает «хороший», а «ди-» — двойной. «Хороший стресс» — тот, который активирует организм, заставляет бурлить кровь, дает силы и энергию и после которого организм имеет возможность восстановиться. Это не означает, что он обязательно сопровождается позитивными эмоциями, хотя часто бывает и такое. Например, спуск с горы на лыжах — это и приятно, и страшно, и интересно. Это эустресс. После спуска вас ждет чай, сон, хороший обед и прочие приятности.
Дистресс возникает, когда защитные механизмы не срабатывают и ни выброс адреналина, ни усиление мышечной силы не помогают преодолеть стрессовую ситуацию, которая длится слишком долго и слишком сильная. Организм не справляется и наступает фаза истощения, а ситуация все еще длится, и тогда происходит «перегрев мотора», который, если дальше будет работать в таком режиме, может сломаться. Чем дольше длится дистресс, тем больше шансов, что наступят необратимые изменения.
Поэтому и важен вопрос: как долго длятся ситуации стресса у вас на работе? Если слишком долго — очень большая вероятность возникновения дистресса. Ситуация усложняется, если у вас нет возможности полноценно восстановиться.
Валерий работает каждый день с 06:00 до 22:00. Работа очень нервная, связанная с необходимостью постоянно быть в конфликтных ситуациях, порой с угрозой для здоровья. Ему не хватает времени на полноценный сон, нет возможности отвлечься от работы, и, как правило, к концу недели он совершенно разбит. Все выходные он пытается отоспаться, но с понедельника все начинается сначала. За несколько месяцев такой работы появилась бессонница, пропал аппетит, он стал раздражительным и тревожным. В семье начались конфликты, стремясь избежать которых он стал брать работу и по выходным, чтобы меньше видеться с женой. От этого стал истощаться еще больше. Однажды у него произошел краткий психотический эпизод: друг нашел его в туалете, когда Валерий разматывал рулоны туалетной бумаги, наматывал их себе на руки и ноги и маркером рисовал на бумаге крестики… Состояние его быстро пришло в норму после месяца отпуска, и он принял решение сменить работу.
История Валерия показательна, потому что в его жизни каждый день был стрессовым и возможности восстановиться он себе не давал. Дистресс его сопровождал регулярно, и все очень быстро решилось
В большинстве же случаев бывает по-другому. Стрессы медленно, исподтишка подтачивают наши силы, а мы этого не замечаем. Изменения настолько медленны, что мы просто не видим, что сегодня — чуть хуже, чем вчера. Это «чуть» такое микроскопическое, что не обращаешь на него внимания. А они — эти «чуть хуже» — накапливаются, и, глядишь, через год из здорового, полного сил молодого человека на работу ходит мотивированный, истощенный, с горящими глазами менеджер, не замечающий, как его мышцы превращаются в ниточки, а нервы — в провода высокого напряжения с поврежденной изоляцией.
Так протекает «хронический стресс». В долговременной перспективе он даже опаснее дистресса, потому что очень уж незаметно можно пересечь грань, после которой восстановиться физически и психически будет очень сложно.
Выученная беспомощность. Еще одна сторона стресса, о которой не все знают. Если стресс регулярно повторяется и у нас много раз не получается с ним справиться, то возникает ощущение беспомощности, чувство безнадежности. Мысли о том, что ничего не поможет и выхода нет. Усложняется все тем, что хронический стресс истощает силы, а понимание беспомощности подкрепляется телесными ощущениями: бессилием, истощением, бессонницей.
Такая беспомощность — выученная, потому что изначально было не так, изначально мы сопротивлялись, но после серии неудач разуверились в себе, в людях, в мире. И научились быть беспомощными. Перестали ждать чего-то хорошего.
Такая беспомощность ведет к усилению стресса, потому что постепенно снижает порог чувствительности к внешним факторам. То, что еще год назад было мелочью, не стоящей внимания, сейчас может стать катастрофой.
Впервые изучил «возникновение выученной беспомощности» американский психолог Мартин Селигман, проводя опыты над собаками. Одни собаки получали удары током, но могли нажать на рычаг и прекратить это. Другие — не могли этого сделать. Потом их поместили в ящики, из которых они могли легко убежать, и снова попробовали ударить током. Собаки, которые могли до этого отключать ток, легко выскочили из ящиков. Собаки, которые не могли контролировать отключение тока, оставались в ящиках и не убегали. Они привыкли к тому, что ситуация безвыходная, и, даже имея выход, ничего не делали для спасения.
В этом и заключается самая большая ловушка выученной беспомощности: в какой-то момент выход все-таки появится, но вы его не увидите! И будете продолжать страдать.
Что же делать?
Отслеживайте свое состояние. Для эффективного проживания стресса очень важно вовремя поймать и понять свое состояние. А для этого нужно выработать умение отслеживать негативные изменения в своем состоянии.
Для тренировки попробуйте на протяжении одной-двух недель регулярно (каждый день) мысленно возвращаться в прожитый день и вспоминать о таких четырех его измерениях:
Чувства, эмоции, настроения. Если эмоции безрадостные, преимущественно из негативного спектра, если нет ярких переживаний, если настроение ваше угнетенное, другие люди не вызывают позитивных чувств, то очень похоже, что вы в стадии истощения.
Физическое самочувствие. Обратите внимание на сон: приносит ли он вам чувство отдыха и расслабления? Чувствуете себя восстановленным после сна или все так же разбитым? Сопровождает ли вас ощущение усталости и истощения на протяжении всего дня?