Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни
Шрифт:
Поведение. Нет желания работать, есть понимание своей неэффективности. Перестаете общаться с окружающими. Иногда становитесь агрессивными, иногда нападает апатия.
Мысли. Мысли, как правило, безрадостные. О том, как вам плохо, как плохо другим людям. Или о том, что у вас все хорошо, а вокруг все плохо.
Дальше периодически обращайте внимание на эти четыре пункта.
Менеджмент стрессовых факторов. Следующее, что стоит сделать, когда вы обнаружили, что стресса у вас слишком много и это вам не нравится, — заняться менеджментом стрессовых факторов.
Задача
Что именно для вас является стрессогеном? Что вызывает стрессовую реакцию? Будьте максимально конкретными: если это поведение начальника, то пропишите себе, какое именно поведение, чем оно вызвано и каковы его последствия. Если это опоздания, то чьи, куда, почему они происходят?
Когда определились со списком таких факторов, подумайте над тем, как их уменьшить. Можно руководить их частотой появления, силой проявления, длительностью влияния.
Частота. Как можно сделать так, чтобы эти факторы появлялись не так часто? Зафиксируйте, как часто они сейчас появляются (допустим, один раз в день). И подумайте, до какой частоты вам бы хотелось их привести. Пусть это будет реальная цифра (допустим, до одного раза в неделю). Это цель, а до нее — ряд промежуточных целей. Можно попробовать первый шаг — свести к одному разу в два дня; потом — раз в три дня и т. д. Что вы для этого должны сделать? Напишите себе план и приступайте к его реализации. Каждый раз оценивайте, насколько вы продвинулись вперед.
Если для вас стресс — крик начальника в связи с вашим опозданием, придумайте, что можно сделать, чтобы опаздывать не каждый день, а хотя бы раз в два дня. Когда нужно лечь спать, чтобы проснуться? Что делать перед сном, чтобы легче заснуть? Как организовать утро, чтобы быстрее собраться?
Сила. Что можно сделать, чтобы стрессовый фактор не был таким сильным? Для начала опять же определитесь, какова сила его сейчас и до скольких единиц вы бы хотели его уменьшить. Будьте реалистичны: если к нулю его силу пока свести невозможно, то и не планируйте. Даже снижение силы стрессогена на единицу может принести ощутимое облегчение.
Длительность. Иногда стрессовый фактор является таким не из-за силы, частоты, а из-за того, что мы очень долго находимся под его влиянием. Вы можете легко выдерживать конфликты, даже если они происходят по нескольку раз в день, но если конфликт длится, например, больше часа, то вас может накрыть с головой.
Поэтому думайте, как вы можете уменьшить время своего пребывания в стрессовых условиях или как уменьшить время действия на вас стрессового фактора. Можно выйти за дверь, можно выключить телефон, можно попросить кого-то помолчать, можно уменьшить время просмотра новостей и пр.
Тут вам пригодятся навыки отслеживания своего состояния, благодаря которым вы сможете понять, что пора уходить.
Развиваем психологическую упругость. За рубежом с недавнего времени от концепции «психологической устойчивости» перешли к концепции «психологической упругости». Ведь если развивать устойчивость, то рано или поздно устойчивость превращается в жесткость и нечувствительность, что ни к чему хорошему
Что же поддерживает нашу психологическую упругость? Современная наука выделят четыре таких фактора:
1. Позитивная я-концепция и вера в свои силы и способности.
2. Умение общаться с людьми и решать проблемы.
3. Способность переживать яркие чувства и справляться с сильными импульсами.
4. Умение реалистично планировать и делать конкретные шаги для выполнения своих планов.
Если где-то в этих факторах у вас затор, то в этой книге вы можете найти ответы на некоторые вопросы. По пункту № 1 смотрите последний раздел. Пункты № 2, 3 — раздел первый. Пункт № 4 — смотрите главу об успешности этого раздела.
Американская психологическая ассоциация (АПА) предлагает «10 шагов для развития психологической упругости»:
1. Поддерживайте хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями и знакомыми.
2. По возможности не воспринимайте кризисы и стрессовые события как непреодолимые проблемы.
3. Принимайте обстоятельства, которые нельзя изменить.
4. Создавайте реалистические цели и двигайтесь к их достижению.
5. Действуйте решительно в неблагоприятных ситуациях.
6. Ищите возможности самопознания, если понесли потери в результате стресса.
7. Развивайте веру в себя.
8. Воспринимайте происходящее в долговременной перспективе и осознавайте стрессовые события в более широком контексте.
9. Поддерживайте надежду, ожидайте хорошее и визуализируйте свои желания.
10. Заботьтесь о своей психике и теле, делайте регулярно физические упражнения, обращайте внимание на свои потребности и чувства.
Итак, как ни парадоксально звучит, но оказывается, что для борьбы со стрессом нужно забыть о самой борьбе, а развивать психологическую упругость. Ведь от борьбы стресс действительно становится еще больше, и на дальнейшее противостояние сил уже не хватает. А вот на заботу о себе, на свое развитие их еще немного остается. Таким образом, мы усиливаем себя. Вместо того чтобы бороться с вирусом в организме, мы развиваем иммунную систему. А уж она с ним сама справится.
Медитации, релаксации, аутотренинг. Одним из эффективных способов, помогающих позаботиться о своей нервной системе, психике и о физическом состоянии одновременно, является регулярная практика разнообразных медитаций, релаксаций и аутотренингов.
Конечно же, стоит быть осторожными, потому что под личиной этих техник вам будут пытаться предлагать какую-то религиозную или мировоззренческую систему. Важно понимать, что эти техники имеют обоснованное научное применение. В них нет ничего загадочного и мистического. Это определенное психофизиологическое состояние, помогающее нервной системе успокоиться, расслабиться, ощутить себя в безопасности. Также оно помогает развить волевую фокусировку внимания на важных и нужных вам аспектах своего состояния и окружающего мира и отвлечься от вещей, не очень важных и нужных.