Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни
Шрифт:
Как справиться с паническими атаками?
Что такое паническая атака? Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия — что общего и в чем разница. Позитивная роль тревоги, страха, паники. Что означают все симптомы панической атаки? Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Защитное поведение: что это такое и чем оно вредно. Методы первой помощи при панических атаках. Если вы овладели первой помощью, что делать дальше?
Я с опаской выхожу на улицу. Я знаю, что там это обязательно случится. И мне страшно. Но мне нужно туда идти. Мне нужно попасть на работу. Так начинается каждое мое утро. Оно начинается со страха. Он просыпается
Я выхожу и прислушиваюсь к стуку сердца. Пока ровно. Спокойно. Это хорошо. Страх немного утихает. И вдруг оно дает сбой.
Ровное «тут-тук-тук» вдруг прерывается… «Тук… тук-тук…» Страх мигом вгрызается во все тело. Сердце стучит, как отбойный молоток. Меня бросает в жар, и пот выступает на лице. Ноги подкашиваются, и я ищу лавочку, чтобы присесть. Я знаю все лавочки, все бордюры в округе. Я специально их изучала, и ноги сами меня ведут в нужном направлении.
Пока я иду, понимаю, что задыхаюсь. Мне не хватает воздуха, и я начинаю часто дышать. В груди покалывает — неужели сердце?! От этой мысли меня начинает тошнить.
Сердце стучит, я задыхаюсь, перед глазами круги, пот льет ручьями. Мне, кажется, конец… Ватными ногами я подбегаю или подползаю (я не знаю, мне сложно оценить свою скорость)… Я подхожу к лавочке и сажусь. Черт, только бы не сердце!
Нет… кажется, прошло…
Стихает сердцебиение, унимается дрожь в руках, проходит ватность в ногах. Тошнота пропадает. Я могу оглянуться. Все какое-то нереальное. Как на картинке. Это плоский мир. Что же это со мной? Я схожу с ума?
Я сижу еще немного, и мир постепенно набирает красок, объемов. Я уже слышу звуки города. Я встаю и иду на работу. Иду медленно, чтобы не спровоцировать сердцебиение. Я сегодня снова опоздаю. Может, ну ее, эту работу — буду дома сидеть на пособии? Лишь бы не переживать снова такого ужаса. Дома такого не бывает. Дома все спокойно. Все хорошо.
Что такое паническая атака? Пока я не начал учиться когнитивно-поведенческой терапии, то даже не догадывался о том, что панические атаки существуют. Ну то есть я видел в фильмах, что люди зачем-то дышат в пакеты в самолетах или врачи говорят пациенту: «У вас была паническая атака». Но мне думалось, что это у них, а вот у нас вряд ли кто-то от такого страдает. А когда ко мне один за другим начали приходить люди с паническими расстройствами… Сказать, что я был удивлен, — это ничего не сказать.
Оказалось, что панические атаки есть у очень многих людей. Но не все мы знаем, что это такое. И поэтому люди с паническими атаками оказываются чаще всего на приеме у кардиологов и невропатологов и получают загадочнейший диагноз — «вегетососудистая дистония».
Что же такое паническая атака? Симптомы панических атак следующие: внезапно вас охватывает страх, очень сильная тревога или дискомфорт, сопровождающиеся несколькими симптомами (как правило, четырьмя):
1. Учащенное сердцебиение.
2. Потоотделение.
3. Дрожь.
4. Затрудненное дыхание.
5. Ощущение нехватки воздуха.
6. Боль или дискомфорт в груди.
7. Тошнота.
8. Головокружение.
9. Ощущение нереальности.
10. Покалывание в конечностях.
11. Оцепенение.
12. Озноб или приплывы жара.
13. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума.
14. Страх смерти.
Симптомы достигают своего пика на протяжении 10 минут и обычно не длятся долго. Хотя субъективно есть ощущение, что прошли часы, на самом деле всего лишь минуты. Вы можете это проверить, если заведете секундомер, как только начнется паническая атака.
Что еще может происходить при панических атаках? Еще в голове может крутиться много мыслей:
«Я могу умереть».
«У меня будет инсульт».
«У меня будет инфаркт».
«Я могу сойти
«Меня закроют в психбольнице».
«Я упаду в обморок».
«Я могу упасть, и мне никто не поможет».
«Я могу непроизвольно расслабить мочевой пузырь».
«Надо мной будут смеяться».
Сразу скажу, что ни один из этих исходов невозможен. Панические атаки за всю историю их изучения ни разу не приводили к сумасшествию.
Еще люди, страдающие от панических атак, используют определенные действия для защиты от них:
1. Убежать в «безопасное» место. Туда, где у них нет панических атак: домой, в помещение, к людям или в одиночество.
2. Избегающее поведение. Потом, когда стратегия «убежать» сработала, начинается избегание посещения мест, совершения определенных действий, которые провоцируют или ассоциируются с паническими атаками. Таким образом, жизненное пространство человека уменьшается и он фактически инвалидизируется. Он не может, например, выйти из дому или подняться по лестнице, если не работает лифт.
3. Ритуальные действия. Иногда возникают определенные ритуалы, которые помогают успокоиться: нужно лечь, сесть, опереться, ходить гулять только с мамой, открывать форточку.
4. Вызов врачей. Иногда, при сильных панических атаках, вызывают «скорую помощь» или врача на дом. Те чаще всего дают сильнодействующее успокоительное.
Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия. Паническая атака — это еще не расстройство. Симптомы панической атаки хоть раз в жизни испытывал практически каждый человек. Выпивали вы когда-то кофе больше вашей обычной нормы? Помните это состояние? Очень близко, только в еще большей степени.
Паническая атака может быть реакций на что-то другое: свое здоровье, пережитую психическую травму, пугающую ситуацию или объект. То есть у панической атаки самой по себе есть явный запускающий фактор.
Паническое расстройство — это регулярно повторяющиеся панические атаки, вплоть до нескольких раз на день, и происходят они как бы сами по себе, без явного пускового механизма.
Агорафобия (боязнь открытого пространства) сейчас не лечится как отдельное расстройство. Считается, что она — симптом невылеченного панического расстройства. То есть агорафобия — это следствие панического расстройства.
Позитивная роль тревоги, страха, паники. Дальше вы прочитаете, как развивается цикл панической атаки. Сейчас же важно для понимания своего состояния узнать, как организм реагирует на опасность. Потому что на самом деле паническая атака — это защитная функция организма.
Вы сидите дома и вдруг слышите, как кто-то ходит снаружи, возле входной двери. А потом начинает ковыряться в замке! Что вы думаете? Вероятно: «Это грабители и сейчас они войдут в дом!»
В мозгу включается охранная сигнализация, мобилизующая организм для реакции на опасность. В тело подается сигнал, и начинается выработка адреналина, разгон крови по мышцам, повышается тонус, активизируется терморегуляция, сердце стучит, лишние органы, например желудок, отключаются. Сам мозг получает сигнал об опасности, и появляется эмоция страха. Ее задача — сфокусировать внимание на поиске опасности, чтобы знать, куда напасть, куда убежать, как выжить.
Это очень древний механизм, и включается он без нашего на то разрешения. Эту часть мозга нам сложно контролировать. Она позволяет быстро оценить опасность и быстро на нее отреагировать. Когда же опасность миновала, тогда лобная кора посылает сигнал и выключает сигнализацию. И мы успокаиваемся.
Например, вы можете услышать голос и поймете: «Так это же опять сосед Вася выпил лишнего и этажи перепутал». Ваша тревога уляжется, и вы подойдете к двери, чтобы послать Васю… на его этаж.
Только что вы пережили паническую атаку. Но вы точно знали источник опасности и понимали: то, что с вами происходит, — это нормальная реакция.