Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Климчук Виталий Александрович

При фобии змей можно всегда просить кого-то быть рядом в лесу и не чувствовать себя одиноко.

Поэтому ответьте на несколько вопросов и сделайте выводы:

1. Подумайте, в чем ваша выгода от фобии. Чем ваши фобии вам полезны? Что вы можете делать или не делать, имея свою фобию?

2. Теперь скажите, что изменится в вашей жизни, если вы от фобии избавитесь? Что сможете делать?

Чем больше ответов на второй пункт и меньше на первый, тем выше у вас мотивация и тем эффективнее будет работа. Если все же в первом пункте ответов больше и вам более важны вторичные выгоды, подумайте, стоит ли вам

начинать весь этот процесс? Ведь если теряешь больше, чем приобретаешь, то зачем тратить время?

Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает. Оказывается, что искать причину фобии не всегда нужно. Часто более важно понять, что ее поддерживает сейчас, почему она не исчезает?

Одну причину мы уже назвали — вторичная выгода; те бонусы, которые мы получаем благодаря фобии. Но есть еще одна, очень важная причина — поддерживающие циклы.

Как они выглядят? Смотрите:

1. По какой-то причине у нас в мозгу, на нейронном уровне, формируется своего рода файл страха или тревоги. В этом файле записан определенный образ (паука, высоты, лифта). И в момент появления объекта в поле зрения файл активируется, и возникает страх.

2. После появления страха в сознание начинают приходить автоматические мысли по поводу объекта страха или по поводу самого страха: «Я не могу сделать шаг вперед», «Я задохнусь в лифте», «Я не выдержу тревоги — это опасно», «Бояться — стыдно».

3. Появившиеся мысли провоцируют разное поведение: избегание встречи с тем, чего боишься, «сканирование» всего вокруг, разного рода «защитное» поведение.

4. В итоге контакт с объектом фобии прерывается, проблемные автоматические мысли не меняются, файл тревоги в мозгу не перезаписывается и остается на месте без изменений.

5. Далее см. п. 1.

Например, Соня боится ездить в лифте. У нее уже есть этот файл страха: «лифт — опасно». Что ей приходит в голову, когда она попадает в лифт? Самая тревожная мысль для нее — она может задохнуться. Что она делает, попадая в лифт? Она уже через 1–2 секунды жмет кнопку остановки и выходит. Это она совершила «защитное поведение», и мысль «Я могу задохнуться в лифте» не изменилась. Соня теперь уверена: «Я не задохнулась, потому что вышла из лифта». Постепенно она вообще начинает избегать лифтов, и мысль «Со мной все ОК, потому что я не езжу в лифте» все больше укрепляется.

С чего начать? Дальше будем работать пошагово. Каждый шаг очень важен, поэтому старайтесь его не пропускать. Не спешите, но и особо не медлите.

1. Четко сформулируйте и опишите на бумаге, чего вы боитесь. Это может быть один объект, а может — и несколько. Если несколько, выберите из них тот, которого вы боитесь меньше. Дело в том, что затем вы по той же схеме разберетесь с остальными фобиями, но каждый раз это будет все быстрее и проще.

2. Еще раз перечитайте предыдущий текст этой главы. О цикле, о вторичной выгоде, о файлах страха и пр. Если есть вторичная выгода, взвесьте, насколько она вам важна? Или перед вами все-таки откроются новые перспективы и вы сможете эти же бонусы получать другим, более продуктивным способом?

3. Фиксируем мысли. Как правило, это что-то катастрофическое и связанное с угрозой для жизни. Проблема таких мыслей в том, что они кажутся правдой, пока не записываются. Запишите

максимум возможных мыслей, прогнозов о том, что может случиться, если вы встретитесь со своим страхом. И сейчас, записав, что вы думаете об этих мыслях? Вера в них немного пошатнулась. Теперь попробуйте больше узнать о них.

4. Взвешиваем мысли. Узнайте, правда ли то, о чем вы думаете. Если думаете, что лифт упадет, можете узнать о конструкции лифтов и мерах безопасности. Если думаете, что паук укусит, можете узнать, какие пауки водятся в вашем регионе и кусаются ли они. Если думаете, что потеря сознания — это опасно, можете узнать у врачей, так ли это. Если думаете, что самолет обязательно упадет, можете узнать статистику аварий самолетов и сравнить со статистикой аварий автомобилей. Пробуйте также тактику взвешивания мыслей: напишите все «за» и все возможные «против». Еще есть тактика полезности: подумайте, насколько полезно так думать. Эта работа может занять несколько дней, а может — пару минут.

5. Следующий шаг — определить свое защитное поведение. Это обязательно нужно сделать, потому что дальше придется от него отказываться. И работа не будет эффективной, если вы будете продолжать его использовать. Итак, что вы делаете, чтобы не встретиться со своими страхами? Что делаете, когда встречаетесь с ними? Составьте список, если такого поведения много.

6. Приготовьтесь от него отказаться. Если вы не будете делать то, что делали, вы сможете посмотреть страху в лицо. И он может оказаться совсем не таким, каким вы его себе представляли.

7. Дальше мы будем делать экспозицию. Экспозиция — это встреча с объектом страха, при котором вы не используете ни одного защитного поведения, не убегаете, а остаетесь на месте и ждете, пока тревога упадет. А она точно упадет.

Как правильно встречаться со своими страхами? Встречаться со своими страхами тоже нужно правильно. Необязательно сию минуту идти на улицу и играть с первым встречным бультерьером. И хотя существует множество советов о том, что страху следует смотреть в лицо, не спешите. Смотреть в лицо ему нужно, но нужно это делать так, чтобы был результат.

Я напомню: до этого вы уже поработали с мыслями, и ваш разум понимает, что ситуация не опасна. Вы знаете свое защитное поведение и готовы отказаться от него. Но кроме разума, есть миндалевидное тело, в котором файл страха записан. И он продолжает продуцировать тревогу. То, что мы будем делать дальше, — это перезаписывать этот файл!

Что происходит, когда мы входим в ситуацию страха и находимся в ней довольно долго? Миндалевидное тело включается, и появляется тревога. Она растет… растет… а потом снижается! Она не может расти бесконечно, она всегда уменьшается после достижения пика.

Но входить в ситуации страха стоит постепенно. Именно поэтому необходимо составить себе лестницу страхов. Нарисуйте лестницу, на каждой ступеньке которой поместите пугающую ситуацию. Чем выше ступенька, тем ситуация более страшная.

Например, Толик боится мышей. Для него наименее пугающая ситуация, когда он знает, что в соседней комнате мышь, но он ее не слышит. На следующей ступеньке он слышит мышь за стеной. На следующей он слышит мышь под полом комнаты и т. д. Последняя ступенька: он смотрит на мышь на расстоянии вытянутой руки.