Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Климчук Виталий Александрович

Ловим телесные реакции и меняем их. Вы уже знаете свои первые телесные реакции в ситуации гнева. Их на самом деле легче поймать и уловить, чем мысли, так как мысли быстрее и незаметнее, а тело включается более медленно и его реакции очень заметны. Этот факт мы и используем. Главная суть дальнейшей работы состоит в понимании двух закономерностей:

1) быть злым в расслабленном состоянии невозможно;

2) мозгу сложно гневаться, если фокус внимания рассредоточен, если мы отвлекаемся от объекта гнева на что-то еще.

Этим чем-то являются техники релаксации и контроля дыхания. Поэтому действуем в таком порядке:

1. Осваиваем технику контроля дыхания (смотрите главу о панических атаках).

2. Осваиваем технику релаксации (смотрите ту же главу).

3. Практикуем сначала в спокойном

состоянии, вырабатываем навыки и умения.

4. Через одну-две недели пробуем использовать эти техники в жизненных ситуациях.

Как именно их использовать? Вы уже готовы к провокациям и триггерам и готовы к тому, что в какой-то ситуации у вас может «сорвать крышу». Вы также уже знаете свои первые телесные реакции на эти триггеры. Поэтому, как только вы понимаете: все, началось, есть триггер и есть реакция тела, включайте контроль дыхания плюс используйте релаксацию.

Это поможет сбить накал, остановить нарастание гнева и даст время мозгу остановить неадекватную реакцию. Или же продолжить ее, если она адекватна ситуации.

Работаем с мыслями. Иногда телесных техник бывает недостаточно. В этом случае мы подключаем свой мыслительный ресурс. Помните о цепочке гнева? В ней есть мысли. И мыслями же ее можно дополнительно ослабить.

Первый способ — придумать себе «помогающие» мысли, то есть такие, которые можно осознанно думать, когда чувствуете нарастание гнева. Например: «Это не поможет мне решить проблему», «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Можно совместить техники контроля дыхания и «помогающие» мысли. Например, на вдохе вы говорите себе: «Это не поможет решить проблему», на выдохе: «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Второй способ — научиться взвешивать мысли, анализировать их на предмет истинности. Ведь большинство гневных мыслей оказываются на поверку неправдивыми, ложными. Например, я спросил у Оли, которая злилась на своего сына: «Оля, ты веришь в то, что четырехлетний ребенок может кого-то уважать, а кого-то нет?» Она ответила: «Конечно, нет. Ему только четыре года, он не знает таких понятий». И тогда следующий вопрос: «Оля, а ты веришь в то, что ты плохая мама?» Мы исписали целый листок аргументами в пользу того, что она хорошая мама, любящая и, главное, живая, имеющая право на ошибки. А также имеющая право и возможность их исправлять.

Научившись таким способом взвешивать мысли, четко пропишите себе правдивые мысли: «Я — хорошая мама», «На самом деле они не проявляют неуважения, а просто ошиблись», «Она не считает меня слабаком, а просто спрашивает о деньгах». И можете даже сделать себе карточки-напоминалки и просматривать их, когда встречаетесь с триггером гнева.

Каждый раз все будет проходить проще и проще, пока ваш мозг не научится делать свою работу и не согласится с тем, что гнев — не то, что стоит включать в любой сложной ситуации.

Анализируем последствия. Хорошо, если после того, как ситуация себя исчерпает, вы подумаете о том, что получилось, а что нет. Независимо от того, удалось вам себя урезонить или нет, нужно провести анализ. Важно определить не свои неудачи, а свои зоны развития. Думайте не о том, что не вышло, а сначала о том, что получилось, и после — что можно было сделать лучше. Затем создайте план саморазвития: что, как и когда нужно сделать, чтобы, например, все-таки успеть подумать «помогающие» мысли? Или как их можно переписать, чтобы они все-таки сработали? И так далее…

Главное — действуйте!

Разберитесь с невыраженными эмоциями! Иногда происходит так, что гнев становится результатом накопления злости. Один, два камушка за пазухой… Вроде бы ничего, держимся. Третий, четвертый… И так до тех пор, пока не ляжет туда двадцать пятый камушек и не разрушит всю конструкцию, обрушившись вниз на голову случайного прохожего. А этим прохожим может оказаться кто-то очень близкий и очень важный, не имеющий к камням никакого отношения.

Поэтому попробуйте разгрести ту кучу эмоций, чувств и переживаний, которые в свое время не смогли быть выражены (по разным причинам, в том числе по причине своей же безопасности). Потому что, если остался осадок, он будет продолжать отравлять нашу жизнь. Самый простой и безопасный способ избавиться от накопившегося — найти себе психотерапевта и работать с ним, работать, работать.

Она

опаздывает. Всегда и везде. Если я куда-то иду сам, я успеваю. Но если она сама или мы вдвоем, то опаздываем. Всегда и везде. Я злюсь. Я страдаю. Для меня опоздание смерти подобно! Это значит, что я не такой пунктуальный, не такой честный, что я не человек слова. Что мне нельзя доверять!

Я сижу внизу, в машине, и жду.

Мы вместе приняли решение — я не подгоняю ее, а просто жду внизу. Мне сложно, и все во мне протестует. Я должен пойти за ней, ускорить, пристыдить, заставить поскорее собраться!

Я жду. Что это изменит? Это не поможет. Быстрее не будет, а наоборот, только медленнее. Время на ссору еще потратим и настроение себе испортим.

Я жду. Я чувствую, как напрягаюсь, как сводит мышцы шеи и начинает биться сердце. Я постукиваю рукой по рулю. Стоп!

Дышу ровно, спокойно. Расслабляю руки, массирую шею. Откидываюсь на спинку кресла и закрываю глаза.

Потом беру в руки телефон, набираю номер и слушаю гудки.

— Алло! Привет! Вы где?

— Привет. Мы опоздаем. Вы без нас заходите и место нам займите, ок?

— Не проблема, чувак! Давай!

В телефоне гудки, и я чувствую, как мне становится легче.

Я опоздаю опять. Мы опоздаем. Но мир не рушится, и все идет своим чередом. Ну и что, что я опоздаю? Кому надо, тот дождется!

Я жду, потому что мне надо. Я ее люблю, а она любит меня.

Я жду.

Как поддержать отказ от вредных привычек?

Немного о привычках — хороших и не очень. Фантазия об избранности. Как возникает привычка? Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Чем привычка вредит? Ищем минусы. Учимся здоровой регуляции настроения. Решаем проблемы. Отслеживаем свои триггеры и останавливаемся, несмотря ни на что! Что может помешать? Что еще можно сделать?

Я не могу. Просто не могу бросить. Я каждое утро говорю себе: «Все, хватит!» Но все начинается сначала. Я готовлю кофе и где-то внутри себя чувствую, как зарождается тревога, как она черным пятном расползается откуда-то изнутри, из диафрагмы, и есть только один способ ее унять.

Я тянусь за пачкой сигарет. Руки дрожат. Тревога разливается, заполняет собой всего меня. Живот, спина, плечи, ноги, руки, голова… Скоро все будет дрожать. И придет страх. Страх — это самое ужасное… Я тянусь за пачкой сигарет, дрожащими руками вытягиваю одну.

Подношу к губам. Вдох. Запах проникает в нос, в легкие и наносит первый удар тревоге. Она знает, что сейчас будет повержена, но не сдается с первого раза. Она затаилась. Ждет.

Сжимаю губами сигарету и чиркаю спичкой о коробок. Только спичка, никаких зажигалок. Только так. Чтобы было слышно это: «Ч-ч-чирк… пш-ш-ш…» и тепло живого огня. Подношу спичку к сигарете, и делаю вдох. Тепло и хорошо…

Все… Она ушла, как и не бывало. Все пропало — вся тревога, весь страх, беспокойство. Руки не дрожат, взгляд ясный, голос звучен и поступь тверда! Вперед!

О, кофе готов. Я даю ему немного подышать и выливаю в чашку. Новый запах. Запах утра, рабочего дня, силы и настойчивости. Да!

Я знаю, она отступила временно, она вернется! Но пока тревоги нет, и я наслаждаюсь утром, солнцем, облаками и звуками города за окном. А если вернешься, тревога, у меня есть для тебя кое-что! И я кладу в карман пиджака пачку сигарет.

Правда, я знаю еще кое-что. Однако эту мысль я помещаю в самый задний карман, на самое дно… Но она вырывается и вырывается наружу. Я знаю, что вечером я буду лежать в кровати и считать выкуренные пачки сигарет, не смогу заснуть… Эта мысль будет гудеть, жужжать, пилить, зудеть… «Я слабак!» — вот эта мысль.

Но это вечером, а пока она лежит на дне. И пусть там лежит.

Немного о привычках, хороших и не очень. Привычки — часть нашей жизни. Осмотревшись, вы найдете у себя массу привычек: вставать в определенное время, пить свой утренний напиток, надевать носки сначала на правую ногу, а потом — на левую, носить часы на левой или правой руке, искать в темноте выключатель в определенном месте, начинать бриться со щек или с подбородка и много-много чего другого. Это очень удобно! Потому что вы можете время, потраченное на выбор ноги, с которой встать, потратить на что-то более важное — обдумать план дня, поцеловать близкого человека. Это как автопилот, включив который, можно откинуться на кресло и думать о чем-то своем, а он будет управлять за вас.