Продуманный тренинг
Шрифт:
— Сгибания рук с гантелями стоя
— Французский жим с гантелей сидя.
— Приседания
— Жим штанги лежа на наклонной скамье
— Жим сидя с гантелями
— Упражнения на пресс
— Становая тяга (классическая или в стиле сумо)
— Подъем на носки стоя
— Тяга гантели к животу в наклоне
— Упражнения на пресс
— Приседания со штангой на груди
— Отжимания на брусьях
— Армейский жим
— Упражнения на пресс
— Становая тяга
— Подъем на носки сидя
— Подтягивания (с дополнительным весом)
— Упражнения на пресс
— Жим штанги лежа
— Подтягивания
— Упражнения на пресс
— Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)
— Жим с груди стоя
— Упражнения на пресс
— Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)
— Тяга штанги к животу в наклоне
— Упражнения на пресс
— Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)
— Жим штанги сидя из-за головы
— Упражнения на пресс
Количество подходов и повторений в комплексах не указанно. Я думаю, что вы уже в состоянии сами это для себя определить. Ограничусь лишь краткими рекомендациями, чтобы все-таки обозначить границы дозволенного. На основные базовые упражнения делайте по 2–3 рабочих похода с 6–8 повторениями, а на изолирующие и все вспомогательные по 1–2 подхода с 10–12 повторениями. Превышать эту планку не рекомендую. Обязательно делайте по 2–3 разминочных подхода перед тем, как приступить к выполнению основных базовых упражнений, особенно на тяжелом этапе тренировочного цикла, когда рабочие веса становятся запредельными.
Хотя комплексы № 4, 5, 6 и являются двухдневными, все же имеют заметное отличие друг от друга. Самый первый из них можно назвать высокообъемным, поскольку к базовым упражнениям на крупные мышечные группы прикреплено по одному изолирующему (вспомогательному) упражнению. Другие два комплекса являются низкообъемными и исключительно базовыми, так как наличие вспомогательных упражнений тут небольшое или вовсе отсутствует. Единственное их отличие в распределении самих упражнений по тренировочным дням. Также каждый из трех комплексов имеет два варианта его исполнения, наглядно демонстрируя вам, как можно альтернативно заменять одни упражнения на другие.
А вот пример того, как может выглядеть ваш очередной мезоцикл. Особых кардинальных изменений вы в нем не найдете. Тут опять используется линейный метод изменения нагрузки, как это было в самом начале «продвинутого этапа». Единственное различие только в том, что он стал немного длиннее, за счет того, что к основному циклу присоединился еще и завершающий его микроцикл с низкой интенсивностью, продолжительность которого всего две недели. Но этого вполне достаточно, чтоб обеспечить плавный выход
Вполне очевиден вопрос:
Почему же тогда раньше мезоцикл заканчивался на пике максимальных результатов, а плавное снижение нагрузки так и не использовалось?
А не предложил я использовать легкие микроциклы ранее потому, что вы в тот момент еще не должны были работать со сверх максимальными рабочими весами. Конечно, у каждого этот знаменатель разный, и каким бы он ни был, для вас этот вес всегда будет максимальным. Но, опять же, существуют другие критерии этой оценки. А чтобы было проще это понимать, определим их границы. В принципе, если ваши результаты в таких нормативах, как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, не добрались до отметки в 100 кг, то цикл вполне можно заканчивать сразу, достигнув пика своих максимальных на тот момент результатов, не снижая интенсивности. Однако, для кого вес в 100 кг уже стал разминочным, заключительная часть основного мезоцикла всегда должна заканчиваться снижением общей тренировочной нагрузки. В завершении этой тяжелой эстафеты следует как всегда двухнедельный отдых от тренировок. Сами микроциклы с низкой и средней интенсивностью можно применять всегда, заканчивая ими основной тренировочный цикл. Это будет чем-то напоминать заминку, как это обычно принято делать в конце тренировки, для снятия общей усталости. Устраивая такие заминки в конце мезоцикла, вы так же постепенно снижаете уровень напряжения, оказанный на организм под воздействием интенсивных тренировок.
Следующие комплексы упражнений хоть и разбиты на четыре тренировочных дня, заниматься по ним придется, максимум, 2 раза в неделю, или каждая тренировка должна проходить раз в 34 дня (день тренируемся, два отдыхаем, или день тренируемся, три отдыхаем). Здесь также используется прием «тяжело — легко». Этот метод подробно описывается в комментариях к комплексу № 3. И вот на изучение вам представляю еще три комплекса упражнений.
— Жим штанги лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Подтягивания широким хватом (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Выпады (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подтягивания широким хватом (с дополнительным весом) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Тяга гантели к животу в наклоне (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15