Продуманный тренинг
Шрифт:
— Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Упражнение на пресс: 2-3x15-20
— Становая тяга (классическая) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Становая тяга на прямых ногах (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение,
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Жим лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Подтягивания широким хватом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Пулловер (вспомогательноеупражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Разгибания ног сидя в тренажере (вспомогательноеупражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Сгибания нок в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15
— Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Разгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15
— Отжимания на брусьях (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Подтягивания с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Горизонтальная тяга (вспомогательное
— Сгибания рук со штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
— Отжимания на брусьях с дополнительным весом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Упражнения на пресс: 2-3x15-20
— Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10
— Сгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8
— Сгибания рук то штангой стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15
— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20
Основа у всех трех комплексов очень схожа. Отличие только в распределении упражнений по тренировочным дням. Глядя на эти примеры программ не трудно уже понять, как можно комбинировать и сочетать упражнения, какие должны стоять во главе тренировочного дня, а какие должны быть просто вспомогательными и являться небольшим дополнением к основным базовым. Все это отлично видно и без дополнительных комментариев, глядя на сами комплексы.
Единственное, что может удивить, так это отсутствие упражнений на плечи (дельты). На самом деле плечевой пояс очень сильно задействован практически во всех базовых упражнениях, которые приходятся на торс. Это могут быть различные жимовые или тяговые движения. И при их исполнении всегда участвуют мышцы плечевого пояса. Поэтому порой нет смысла лишний раз их перегружать. А у кого плечи относятся к упрямым мышцам, и, по сравнению с остальными, сильно отстают, а при отсутствии на них упражнений в комплексе ваш тренинг начинает становиться тусклым и серым, советую в таком случае заменить становую тягу каким-нибудь базовым упражнением на дельты (например, жим с груди стоя). Надеюсь, что такой ход конем вновь наполнит ваши занятия новыми красками.
Не забывайте перед рабочими подходами в основных базовых упражнениях делать 2–3 разминочных, по принципу пирамиды.
Все используемые ранее мезоциклы были продолжительностью не более 14 недель. Но это не является максимальным барьером, за который не следует переступать. Вполне возможно растянуть свой цикл вплоть до 6 месяцев (28 недель). При этом изменения объема и интенсивности должны происходить таким же образом, как это было в предыдущих циклах. Пример таких циклов-гигантов смотрите ниже.