Продуманный тренинг

Макурин Андрей Викторович

Какие упражнения лучше делать, чтоб избавиться от складок на животе и боках?

Существует довольно-таки распространенное мнение, особенно среди новичков, о том, что от жировых отложений можно избавиться, воздействуя локальным образом на те участки тела, где его содержание, как нам кажется, в избытке. Самым удачным местом для благополучного накопления порой не привлекательных запасов наш организм выбрал живот, талию и ягодицы. Как правило, по их внешнему состоянию чаще всего и принято оценивать идеальные пропорции тела. И если вдруг очередная оценка своего тела заставила ужаснуться по поводу излишних жировых запасов, отложившихся во всех нежелательных местах, во время сезона холодов, мы тут же начинаем суетиться и предпринимать различные меры, зачастую крайние и неразумные, по устранению неприятных нашему глазу явлений. Порой такая суетливость и желание достичь всего и сразу заставляют многих

нагружать проблемные участки большим количеством упражнений, объединенных в единый, безумный комплекс. И все потому, что прочитанная недавно статейка в очередном спортивном журнале убедительно советовала использовать именно такие методы борьбы с жировыми накоплениями в области талии. Все эти громкие заголовки, пропагандирующие способы быстрого похудения, очень часто привлекают и отодвигают нас к действиям, рекомендованным в эти статьях и практически всегда лишенным всякого смысла. В эти минуты мало кто понимает, что от жира невозможно избавиться локально, воздействуя на какой-то конкретный участок тела. Есть простая закономерность — жир накапливается пропорционально по всему телу и соответственно так же исчезает. На этот счет существует простой пример. Спуская воздух из недавно надутого шарика, можно заметить, как он уменьшается в размерах весь пропорционально, а не с одного какого-то бока. Вот таким же образом происходят изменения и с нашим телом, когда мы худеем. Жир не может уйти с одного бока, а на другом остаться. Не отрицаю тот факт, что процентное содержание жиров на животе и ягодицах превосходит содержание его на других частях тела. Но так уж устроен наш организм, откладывать на черный день материал для мощного энергетического топлива, в большей степени на менее подвижных и проявляющих малую активность участках тела.

А безостановочно тренируя пресс, используя весь арсенал существующих упражнений, можно добиться только увеличения талии в диаметре, за счет роста мышц брюшного пресса. При этом ни грамма жира на проблемной зоне преобразовано в энергию не будет, так как все эти упражнения больше относятся к анаэробному тренингу, а чтоб заставить жиры расщепляться, как мы уже выяснили, необходимо непосредственное участие кислорода, а это достигается только аэробным тренингом. Тому, у кого фигура больше стала напоминать человека проглотившего глобус, несколько упражнений на пресс будут очень полезными. Но только лишь для того, чтобы подтянуть круглый живот, а от оставшегося жира придется все-таки избавляться уже известным традиционным способом. Причиной запущенных внешних форм, как следствие, служит растянутый желудок от высокообъемных приемов пищи.

Думаю, я ничего не упустил и все основные моменты и заблуждения были нами рассмотрены. Однако осталась еще практическая часть этого вопроса, в знакомство с которой мы с вами сейчас и углубимся. Расписывать тут длительные комплексы, как в примерах с анаэробным тренингом, не придется. Аэробные тренировки отличаются своей простотой и исключают длительные размышления и расчеты перед применением их на практике. Думать, конечно, надо всегда. Но тут главное не забыть все основные, уже известные вам моменты и стараться просто их придерживаться, когда вы встаете на тропу войны с жиром.

На практике тренинг может выглядеть самым обычным образом. Если вы тренируетесь в зале, то следует отдать предпочтение кардиотренажерам. Каждый из них должен быть оборудован монитором сердечного ритма, что позволит вам благополучно отслеживать ЧСС и при необходимости корректировать темп. Совсем необязательно проводить целую тренировку на одном и том же агрегате. Разделите общее время занятия на несколько равных частей и каждый отрезок времени переходите от одного, уже надоевшего тренажера, к другому, более понравившемуся. Подобным действием может послужить следующий пример: прозанимавшись, минут 20 на беговой дорожке, вы переходите на велотренажер и тренируетесь на нем тот же временной период, по истечению установленного времени вы меняете используемый трудовой агрегат на эллипсоид и тренируетесь на нем уже до победного конца.

Так вы внесете немного разнообразия в аэробный тренинг. А длительность монотонной работы может слишком быстро надоесть и есть большая вероятность того, что дальнейшие занятия в подобном стиле могут вообще прекратиться. Сделайте свой тренинг разнообразным и интересным. И тогда сама борьба с жирами не будет вам в тягость.

Еще один важный момент, который не следует обходить стороной — аэробный тренинг делится на три основные части — разминка, основная часть и заминка.

Разминка должна присутствовать всегда и везде. Это неотъемлемая часть любого тренировочного процесса и аэробный тренинг тому не исключение. Прежде чем разогнать свой пульс до необходимых величин, следует 5 минут поработать в легком режиме на той же кардиоединице, на которой вы планируете провести ближайшие 20 минут. Далее, тренировочный темп должен постепенно увеличиваться. Повышение нагрузки продолжается до тех пор, пока не будет достигнута

нужная граница ЧСС. После разминки вы постепенно переходите к основной части тренировки, которая потребует от вас все последующее время поддерживать пульс в одних и тех же границах. Нагрузка здесь может слегка отличаться. Но на этом не стоит заострять внимание. Это вполне нормально. Просто будьте готовы к тому, что в самом начале основной части занятия усилий будет затрачено немного больше для достижения необходимых величин ЧСС, чем ближе к концу тренировки, когда пульс придется всего лишь поддерживать в заданном ритме. Отработав положенное время в аэробном режиме, можно постепенно переходить к заключительной части тренировки, а точнее к заминке. Это значит, что вам следует снизить нагрузку до минимума и следующие 5-10 минут поработать в очень легком режиме. За это время ЧСС немного снизится, а состояние общей накопившейся усталости сменится ощущением полного удовлетворения от проделанной работы.

Кто предпочитает душному залу тренировки на открытом воздухе, тем бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде и другие аналогичные наземные виды физической активности послужат достойной альтернативой занятий на кардиотренажерах. Однако соблюдение всех выше перечисленных принципов и основ должно быть обязательным, даже если вы тренируетесь вне стен зала.

Круговая тренировка

Этот вид тренинга также приравнивается к аэробному и будет одинаково полезен для тех, кто задается целью улучшить свои кардиораспираторные возможности, или собирается пора ботать на сжигание жира, мечтая сделать свои складки на животе к отпуску как можно менее заметными для окружающих. В главе «Аэробный тренинг» суть самого тренинга была полностью раскрыта и обсуждена. Тем не менее, коротко напомню о пройденном материале.

Чтоб построить круговой комплекс, вам всего-навсего нужно выбрать на каждую мышечную группу из всего разнообразия упражнений по одному наиболее понравившемуся. Весь цикл должен состоять из 6, максимум 10 упражнений. Сам комплекс будет напоминать длинный суперсет, в котором упражнения выполняются одни за другими с минимальным перерывом между ними. Во время тренировки, при переходе от одного снаряда к другому, отдых должен быть всего несколько секунд. Затягивать с перерывами не стоит, это может сильно нарушить саму основу тренинга и впрок он тогда точно не пойдет. Выполняйте по 15–20 повторений в подходе. Пройдя полный цикл запланированных упражнений, можно сделать минутную паузу в этом «диком» марафоне. Этого времени должно вполне хватить, чтоб перевести дух. После чего круг повторяется необходимое количество раз, а точнее 3–5.

— а —

— 5-10 мин. Велотренажер

— Жим ногами

— Отжимания на брусьях

— Вертикальная тяга за голову

— Сгибания рук с гантелями сидя

— Разгибания рук на блоке

— Скручивания

— б —

— 5-10 мин. Беговая дорожка

— Жим ногами

— Гиперэкстензия

— Отжимания на брусьях

— Вертикальная тяга за голову

— Подъем гантелей в стороны стоя

— Сгибания рук с гантелями сидя

— Разгибания рук на блоке

— Скручивания

— в —

— 5-10 мин. Эллипсоид

— Разгибания ног

— Выпады с гантелями

— Сгибания ног

— Жим гантелями лежа на наклонной скамье

— Горизонтальная тяга

— Тяга штанги к подбородку

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Разгибания рук на блоке

— Скручивания

Строгое соблюдение последовательности упражнений при использовании кругового комплекса не требуется. В ходе тренировки вы даже можете попробовать импровизировать и с каждым последующим кругом заменять используемые упражнения альтернативными, тем самым внося еще большее разнообразие в свои занятия. Применяя круговой метод, необходимо понимать то, что этот вид тренировок не предназначен для качественной проработки мышц, а главной его задачей является повышение уровня общей выносливости и утилизация жировых запасов. Поэтому тренироваться придется практически с разминочными весами, а доводить мышцу до полного ее истощение, как это принято в силовом тренинге, нет ни какого смысла. Так только можно запороть весь цикл.

Питание — самый основной и наверняка самый нелюбимый вопрос многих. Особенно когда речь заходит о сжигании жира, это уже под собой подразумевает некоторые ограничения с продуктами. А кому захочется отказываться от полюбившихся разных вкусностей? Для кого-то это великая жертва, исключать из рациона все то, что многие годы радовало своим присутствием на обеденном столе. Зато дальнейшие последствия от такого присутствия не радовали вообще, а только усиливали недовольство от увиденного. И когда наступает время искупления, то уже надо быть морально готовым к предстоящим испытаниям.