Продуманный тренинг

Макурин Андрей Викторович

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — пророщенное зерно, рисовое и пальмовое масла, печень, семена хлопчатника, злаки. Функции — предотвращает катаболизм некоторых жирных кислот. Признаки дефицита — дистрофия мышц и бесплодие. Рекомендуемая пищевая доза 8 мг для женщин и 10 мг для мужчин.

Витамин Н (биотин) часто относится к витаминам группы В

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, дрожжи, яйца, кишечные бактерии. Функции — синтез жирных кислот. Признаки дефицита — нарушение психики, мышечной функции, утомление, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 0,3–1,0 мг (точно не известно).

Витамин К (филлохинон)

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — печень, шпинат, растительные масла, капуста, кишечные бактерии. Функции — необходим для синтеза ряда факторов свертывающей системы крови. Признаки дефицита — чрезмерное кровотечение вследствие задержки свертывания крови.

Рекомендуемая пищевая доза 65–80 мкг.

Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.

Минералы

Минеральные вещества в свою очередь являются неорганическими соединениями, которые необходимы для нормального функционирования клеток. Они также составляют приблизительно 4 % от массы тела. А их более высокая концентрация находится в скелете и зубах. В целом минеральные вещества находятся во всем организме человека, почти в каждой его клетке. Минералы так же, как и витамины, выполняют ряд важных функций в организме, а их дефицит так же влечет за собой нежелательные последствия. Рассмотрим подробнее каждый из минералов.

Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.

Довольно таки длинный список витаминов и минералом. В нашей повседневной жизни очень сложно получать все необходимые ингредиенты из пищи. Представьте, сколько нужно съедать всего, чтобы хотя бы наполовину покрыть дефицит в витаминах и минералах. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов, в том числе и необходимый суточный объем калорий, можно подсчитать, если не лень. Но вот нужное соотношение витаминов и минералов в продуктах и их рекомендуемую пищевую норму рассчитать очень сложно. Конечно, наилучшим образом получать все недостающее из натуральных продуктов, но это ежедневно надо съедать целую тележку овощей и фруктов. Только так можно наверняка гарантировать, что организм будет полностью обеспечен всеми необходимыми витаминами и минералами. Да, такому питанию может, наверно, позавидовать даже корова. А учитывая цены на эти продукты — работать придется только на прокорм себя любимого. Представьте себя целый день жующего одну зелень. При таком огромном количестве овощей и фруктов, которые надо поглотить за день, ни времени, ни сил, ни желания на потребление белков и углеводов может совсем не остаться. В таком случае я рекомендую купить в аптеке обычный комплекс витаминов и минералов. Не надо изощряться и покупать продвинутые, судя по рекламе, «крутые» витаминно-минеральные добавки, думая, что, чем дороже, тем лучше и действеннее препарат. В принципе, везде используется почти одна и та же формула, может, иногда и вносится небольшая коррекция в мкг, но это не стоит многократной переплаты. Зная, сколько питательных веществ в сутки требуется человеческому организму, вы спокойно можете от этого отталкиваться и не будете выглядеть чайником, покупая витаминный комплекс в аптеке. В основном их суточная норма рассчитана на человека, не ведущего активный образ жизни. А поскольку вы стали читателем этой книги, уже можно предположить, что вы имеете хоть какое-то отношение к спорту, пусть даже любительскому. И вам теперь не совсем подойдет та рекомендуемая доза витаминов. Ее смело можно увеличить вдвое. И не стоит переживать, что превышение рекомендуемой нормы как-то негативно отразится на вашем организме.

Вода

Главное вещество в организме — это вода. Вода составляет примерно 60 % от общей массы тела. Без регулярного ее восполнения не возможны не только рост, но и само выживание. Без воды человек умирает значительно быстрее, чем без любого питательного вещества. При физической активности вода имеет большое значение, транспортируя с помощью плазмы крови кислород к активным мышцам. Так же как и кислород, питательные вещества — глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты — также транспортируются в мышцы плазмой. Гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к нужным клеткам опять же плазмой крови, а также вода способствует отдаче тепла, т. е. регуляции температуры тела при физических нагрузках. Поддержание нормального давления крови, обеспечивающего здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы — также относится к одной из важных функций воды.

Крайне важно пить воду во время тренировок. Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «А разве можно пить во время тренировки?» или «А это не вредно?». Также следуют различные утверждения по поводу того, что, если пить во время тренировки, это создает сильную нагрузку на сердце. Что на самом деле происходит во время тренировки, и какую (важную) роль играет в этом вода? Давайте разберем. При тренировке или занятиях различными видами физической активности у человека начинается интенсивное потоотделение. Это явление вполне нормальное. Ведь при активных физических действиях температура тела повышается, а когда ее норма превышает допустимую, организм начинает себя охлаждать путем потоотделения. У нас запускается своего рода система охлаждения, которая предотвращает перегрев. Но, чтобы запустить этот механизм, организму нужно где — то эту воду брать. А берет он ее прямо

из плазмы крови. Тем самым общий объем крови снижается. Поэтому сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы прокачать оставшуюся кровь. Вот и получается, что, не пополняя расходы воды во время тренировки, вы тем самым заставляете работать сердечно-сосудистую систему в два раза сильнее. А если, наоборот, пить воду во время занятий, то расход постоянно компенсируется, и сердце тем самым никакой перегрузки не испытывает. Более того, потеря 1 % воды в организме влечет за собой потерю до 3 % работоспособности. Надеюсь, я смог в очередной раз вас убедить в том, что воду пить во время тренировок просто необходимо. И при первых признаках жажды сразу нужно принимать все необходимые меры. Поэтому, перед тем как идти тренироваться, не забудьте положить себе в сумку бутылочку минеральной негазированной воды.

Существует также много споров по поводу того, можно ли пить воду во время еды или нет. Этот вопрос до сих пор не изучен. Я лишь приведу маленький отрывок из книги: «Современное питание. Заблуждения и мифы». Автор: академик АМТН, д-р мед. наук проф В.Г. Лифляндский. Он описывает следующее: «Питье воды или других жидкостей во время еды теоретически должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. Если имеется секреторная недостаточность, то жидкостями во время еды лучше не злоупотреблять, но для здорового человека это не имеет значения. Пропагандисты здорового питания часто ссылаются на народные традиции. Однако большинство из них, рекомендуя пить не позже, чем за 20–30 минут до еды, или не раньше, чем через 1,5–2 часа после еды, забывают, что у народов разных стран издавна практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, разбавленные нежирные кисломолочные напитки и т. д. Например, для Франции это — столовое вино, для США — холодная вода, для Японии — чай, который пьют до и во время еды. Имеются основания считать, что вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды должен решаться индивидуально. Исключение составляют лечебностоловые и лечебные минеральные воды, пить которые следует по специальным показаниям и правилам».

Сбалансированное питание

О важности белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности вы уже знаете, осталось только научиться правильно их сбалансировать при приеме пищи. Сбалансированное питание — это так построенный пищевой рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми пищевыми биологическими веществами. По рекомендациям американских ученых-физиологов Д.Х. Уилмор и Д.Л. Костил в их книге «Физиология спорта» отмечается, что рацион питания человека должен включать относительно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. А именно, суточная доза в потреблении этих компонентов должна быть следующая: белки 10–15 %, углеводы 55–60 % и жиры не более 30 %. Но эти показатели больше касаются человека, не занимающегося спортом. Если к повседневной жизни со всеми ее заботами и проблемами добавить занятия в тренажерном зале, то уже процентное соотношение немного меняется и может выглядеть так: белки 30 %, углеводы 50–60 %, жиры 10–15 %. Так должно выглядеть сбалансированное питание человека, который стремится к атлетическому телосложению. У тех, кто не особо хочет забивать себе этим голову и продолжает кушать разные вредные вкусности, рацион, как правило, выглядит так: белки 10 %, углеводы 50 %, жиры 40 %.

Стремящиеся нарастить мышечную массу должны понимать, что этот процесс всегда сопровождается набором пары лишних килограммов жира. Одновременно растить мышцы и при этом еще стараться заиметь хороший рельеф просто невозможно, если, конечно, вы не уникум генетики (мезоморф) какой-то. Да не исключено, есть такие люди, у которых процент содержания подкожного жира в организме не превышает 5 %. Но их единицы. Даже если взять в качестве примера современных бодибилдеров, вы немного разочаруетесь, увидев их в период набора мышечной массы. Для того, чтобы культуристу нарастить большие мышечные объемы, ему приходится набирать по 20–40 дополнительных кг, где примерно половину из всего набранного занимают жировые отложения. В эти суровые периоды межсезонья качки больше похожи на больших толстых дядек с пивными животами. В это время они даже не соблюдают особых диет и питаются абсолютно всем тем, что душе угодно, а вот ближе к соревнованиям, когда начинается работа на качество и рельеф, садятся на жесткие диеты. Возможно, я немного расстроил тех, кто, дойдя до этой главы, до сих пор еще искренне верил, что профи бодибилдинга круглый год имеют такую форму, в какой мы их привыкли видеть на соревнованиях или на рекламных буклетах. Когда-то я и сам в это верил, но, увы, в реальной жизни все обстоит совершенно по-другому.

Существует такое понятие, как базовый обмен — это необходимый объем энергии для обеспечения базовых функций организма. Иначе говоря, для того, чтобы наш организм работал без сбоев и все обменные процессы в нем не нарушались и протекали гладко, требуется определенное количество энергии. Но это учитывается, если не проявлять никаких двигательных функций. Проще говоря, вы лежите дома в постели и не проявляете никакой физической активности, но в это время внутри вашего организма происходят сложнейшие биологические процессы, которые требуют для нормальной функциональности определенный объем калорий. Это и есть базовый обмен. Понятно, что все время валяться на диване не будешь, и когда-то придется встать хотя бы для того, чтобы, например, подойти к холодильнику за очередной порцией калорий. Но даже при, казалось бы, элементарных физических действиях, расход энергии увеличивается, и, соответственно, потребность в калориях также возрастает.