Продуманный тренинг

Макурин Андрей Викторович

Вот примерная диета, которой вы должны придерживаться при наборе массы:

Завтрак: Яичница из 6 яиц с ветчиной и сыром (200 г отбивной говядины или 300 г творога), рисовая или гречневая каша, 1–2 стакана молока.

Второй завтрак: ростбиф с хлебом из муки грубого помола, стакан молока, мороженое.

Обед: Куриное мясо (грудки) или кусок говядины, вареный картофель или макароны из муки грубого помола, фрукты, стакан молока.

Второй обед: 200 г творога, орехи, изюм, фрукты, мороженое.

Ужин: Куриное мясо, вареный картофель, фрукты, молоко.

Перед сном: 200 г сыра, кефир.

Этот рацион питания является не строгим шаблоном, а всего лишь примером того, как можно совмещать продукты. Зная уже немало о белках и углеводах, вы без особого труда можете придумать и расписать свое питание. Главное, учитывайте, чтобы белки всегда шли совместно с углеводами в соотношении 1:3. Вы, наверное, уже обратили внимание на мороженое, которое встречается не один раз за дневной рацион. Но это только на любителя. Те, кто не является большим любителем холодного лакомства,

может заменить его чем-то другим, более для него привлекательным. В питании для набора массы есть маленькая особенность, смысл ее в том, что вполне допустимо включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом (жареный картофель, белый хлеб, картофельное пюре, мед, мороженое и т. д.). Такие продукты даже будут способствовать вашему росту. Только не переборщите, а то сами не заметите, как обзаведетесь впечатляющей жировой прослойкой вокруг талии.

Питание при снижении веса

Снижение веса, безусловно, должно происходить за счет уменьшения подкожной жировой прослойки, а не мышц. Но тут так же существуют «грабли», на которые, как правило, все и наступают. Поработав плодотворно на объемы и набрав достаточно массы тела, вы в любом случае наберете какое-то количество подкожной жировой прослойки. Ее толщина впрямую зависит от вашего рациона питания на тот момент. Если вы часто поощряли себя за тяжелые труды и позволяли присутствовать разным вкусностям на вашем столе, то жира может отложиться намного больше, чем вы предполагали изначально. Если даже вы генетически предрасположены к набору лишнего жира, не стоит отчаиваться, эта глава поможет вам найти правильное решение этой проблемы. Понятно, что каждому из нас хочется летом выйти на пляж и, обнажив подтянутое тело, с удовольствием ловить на себе восторженные взгляды, а не замечать, как в нашу сторону тычут пальцем и, улыбаясь, шепчут: «Смотри какой жирдяй!» или «Какой хомяк!» Порой, зафанатев силовым тренингом, можно действительно превратиться в толстого дядьку. А очертания тела при этом абсолютно не будут давать никакого намека на то, что в зал мы ходим чуть ли не как на работу и занимаемся там до седьмого пота, стараясь сделать свое тело привлекательней. В такие минуты становится обидно за то, что проделанный труд не оценен по достоинству. Поэтому не стоит игнорировать и работу на сжигание жиров.

Вы уже знаете, в каком соотношении набирается мышечная масса — 3:1. При снижении веса тела действует та же пропорция, только вот мышцы меняются местами с жирами. Если при наборе массы показатель 3 относился к мышцам, то при снижении веса 3 означает жир, а показатель 1 — мышцы. Тут также имеется маленький нюанс. Избавляясь от лишнего жира в организме, параллельно мы теряем небольшой процент мышц. И это также надо понимать и принимать как должное. Допустим, за массонаборный период вами было набрано 4 кг (при учете соблюдения правильного питания). Стоит учитывать, что 3 кг будет приходиться на мышечную массу, а 1 кг — на жировую ткань. А когда вы решили стать немного рельефней и сбросили 4 кг общей массы тела, то это произойдет уже за счет потери 3 кг жира и 1 кг мышц. Безусловно, добиться таких результатов можно только путем грамотного подхода к тренингу и сбалансированному питанию, и никак иначе. Если неправильно подойти к вопросу снижения веса, то можно похудеть на 4 кг, только вот 3 кг из общей потери может сместиться в сторону мышц, а не жира.

Большинство культуристов на фазе сушки (сжигания жира) перед соревнованиями очень часто допускают серьезные ошибки. Они начинают использовать безуглеводную диету. Такой подход влечет за собой значительную потерю мышечной массы. Конечно, жиры тоже будут уходить, но их соотношение к мышцам будет почти одинаковое, а порой, и меньше. Пытаясь не допустить распада мышц, культуристы продолжают принимать различные препараты, надеясь, что они хоть как-то затормозят эти нежелательные последствия. Вот и получается, что при наборе мышечной массы атлет прибавляет порядка 20 кг веса, а при сушке остается всего 5 кг мышц. Хотя должно было остаться порядка 15 кг, если придерживаться правильного подхода к этому вопросу. Но на этом мучения бодибилдеров не ограничиваются. Также, ко всему прочему, накануне соревнований они начинают намеренно обезвоживать свой организм, принимая сильные мочегонные средства. Такие издевательства, а по-другому назвать это просто нельзя, над своим организмом часто приводят к обморокам прямо перед публикой. Из опасения рухнуть на пол на глазах у всей аудитории, бодибилберам приходится периодически, прямо за кулисами, нюхать нашатырь. Но что вынуждает атлетов культуризма прибегать к таким жестким методам? Скорость в достижении конечного результата, или все же нехватка правильных знаний и нежелание думать в этом ключе. Я думаю, и то, и другое. Да, соглашусь с тем, что добиться хороших результатов честным путем можно, только придется затратить значительно больше времени. Но выбор всегда остается за вами.

Что касается правильного снижения веса без угрозы потери мышц, нужно просто постепенно уменьшать суточную норму калорий. Но, ни в коем случае не надо забивать себе голову безуглеводной диетой, или какой-нибудь другой ерундой. Этого мусора хватает в Интернете. Существует простое правило: чтобы набрать вес, нужно больше потреблять, чем расходовать, а чтобы его скинуть, то, наоборот, расходовать больше, чем потреблять. Но опять же, в разумных пропорциях. Совершенно не стоит спешить и сразу урезать свой рацион питания в несколько раз ради заветной потери пары-тройки килограммов жира. Такое резкое снижение суточной нормы калорий не только не ускорит процесс сжигания жиров, но и спровоцирует организм поедать собственные мышцы, а жиры в это время могут спокойно продолжать откладываться везде, где еще не успели занять тепленькое местечко. Главная задача при снижении веса, — не просто избавиться от лишнего жира, а изменить свой метаболизм так, чтобы организм в дальнейшем не был склонен к набору лишних жировых запасов. А это достигается только путем изменения соотношения мышц и жира в теле. Чем больше мышечного компонента, тем обмен веществ быстрее, и организм способен с большей скоростью пережигать все лишние калории, не откладывая их про запас, в то время как преобладание жиров в теле человека замедляет все процессы, и появляется склонность к набору лишних килограммов.

Я ни в коем случае не призываю вас садиться на низкокалорийные диеты. Кто думает, что для того, чтобы похудеть, нужно обязательно голодать, выкиньте немедленно это из своей головы. Слово «диета» изначально подразумевает под собой определенный отрезок времени, в котором необходимо значительно ограничить себя в еде, а потом, как правило, можно вернуться к своему привычному уже стилю питания. При таких экспериментах (с голодовкой) организм испытывает такой же стресс, как и при силовых нагрузках. И он, естественно, начинает адаптироваться. Только вот этот процесс адаптации проходит не в вашу пользу. Порой, увлекшись такими диетами, некомпетентный в этом вопросе новичок неосознанно снижает суточную калорийность чуть ли не в два раза

от базового обмена человека. А теперь сами подумайте, как приходится выкручиваться организму, чтобы просто выжить. Ему ничего не остается, как поедать самого себя, и в первую очередь он начнет, увы, не с жира, а с самого лакомого кусочка — мышц. Жиры будут тронуты в самый последний момент, когда больше ничего не останется. А как только диета подходит к концу, и вы позволяете себе немного лишнего, то весь избыток калорий сразу же отправляется организмом прямиком в жировые запасы, на случай повторения подобного инцидента. Возможно, вы уже притомились, читая мои длительные объяснения, и уже краем глаза начинаете забегать на пару страниц вперед, а веду я к тому, что, когда придет время поработать на избавление от лишнего жира, питание должно быть практически таким же, как и в период набора мышечной массы. Единственное отличие может состоять в суточном объеме калорий, который в конечном итоге должен снизиться на 500 или 1000. Также следует продолжать использовать дробный метод питания (мало и часто), и ни в коем случае ваш рацион питания не должен состоять из двух обильных приемов пищи в день. Рекомендуется также во время снижения веса тела активней налегать на свежие овощи. Их можно употреблять в виде салатов, заправленных небольшим количеством подсолнечного или оливкового масла, но ни в коем случае не майонеза. Отдавайте предпочтение вареной или тушеной пище. О жареном стоит просто забыть и спрятать сковородку в дальний угол. Не садитесь на диеты, а просто придерживайтесь правильного сбалансированного питания, и это должно войти у вас в привычку и стать вашим образом жизни.

А как организовывать свой тренинг при снижении или наборе веса тела, вы должны уже иметь представление. Об этом подробно говорилось в предыдущей главе.

Голод

С количеством приемов пищи, я думаю, все понятно, а вот на промежутки между ними, также стоит обратить свое внимание. Как я уже упоминал выше, через каждые два — три часа мышцам требуется подпитка в белках, а то, в противном случае, организм начинает их расщеплять на аминокислоты, что ведет к потере мышечной массы. Главная задача при организации своего сбалансированного питания — обеспечение организма необходимым объемом питательных веществ не только для поддержания имеющихся результатов, но и стимуляции их дальнейшего роста. Поэтому просто недопустимы слишком длительные перерывы между приемами пищи. Порядка 2–3 часов для переваривания и подготовки ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) к следующей трапезе вполне достаточно, хотя этот промежуток не является абсолютным и может варьироваться вами в зависимости от того, что вы съели и в каком количестве. И в первую очередь, тут так же немаловажно, как я уже неоднократно повторял, прислушиваться к своему организму. Он сам вам подскажет, когда должен следовать очередной прием пищи. Ощущение чувства голода — это и есть тот самый сигнал, оповещающий вас о том, что горючее на исходе и следует заправиться в ближайшее время. Необходимо всегда быть наготове и при первой возможности утолять чувство голода, не давая ему в дальнейшем становиться сильнее. Потребность в еде также может расти параллельно с нагрузкой при тренировках, и это вполне нормально. Как уже было сказано выше, параллельно с увеличением интенсивности нагрузки возрастает потребность в увеличении калорий. Вот как раз об этом и пытается сказать организм. Только говорит он с нами по своему, на языке чувств и ощущений. В данном случае это чувство голода. Если после своих сигналов организм не будет видеть на них адекватной реакции в виде очередной порции еды, то сам начнет искать выходы из ситуации. Он всегда будет действовать подобным образом, уже не спрашивая на то вашего благословления. В дальнейшем чувство голода может наступать все реже и реже. Это объясняется тем, что обменные процессы начинают замедляться, а это и приводит к склонности накопления лишнего жира.

Подобные метаболические явления провоцируются недостаточным потреблением калорий, т. е., поев один раз, организм получил определенную порцию энергетического топлива, а ее, в свою очередь, хватает на какой-то определенный период времени для проявления конкретных действий. Будь то езда на велосипеде, или же просто лежание дома на диване.

Если вы являетесь очень дисциплинированным и преданным своему делу человеком,

стараетесь придерживаться всем предписанным выше рекомендациям, четко соблюдая время между приемами пищи, но при этом, не ощущая чувства голода, запихиваете в себя очередную порцию еды, то маловероятно, что она усвоится должным образом. Просто старайтесь научиться прислушиваться к своему организму. Ведь он сам себе лучший врач, лучший тренер и лучший диетолог. Научившись жить в гармонии друг с другом, можно добиться потрясающих результатов, не навредив себе. Действовать по уставу, порой, вопреки своим ощущениям, неверный подход к делу. Вы же не в армии, и поэтому можно немного расслабиться. Просто слушайте, ощущайте и незамедлительно реагирует на все то, о чем говорит вам ваш организм.

Натуральные продукты

Сбалансированное питание должно состоять исключительно из натуральных продуктов, т. е. тех, которые не прошли химическую обработку. К ним можно отнести разные сорта мяса, рыбы, также тут можно отметить яйца и кисломолочные продукты. А вот разнообразные колбасы, которыми переполнены прилавки магазинов, далеки от натуральности. Никому не известно, сколько на самом деле содержится цельного мяса в той же колбасе, на мой взгляд, процентов 10–15. А что же тогда занимает оставшиеся 85–90 %, я думаю, что для нас это останется загадкой. Все те продукты, которые были созданы промышленным путем, постоянно пичкаются химическими красителями, ароматизаторами и различного рода пищевыми добавками, которые так искусно изменяют вкус еды. И нас постоянно убеждает производитель, что все используемые пищевые красители абсолютно безвредны. Но насколько они безвредны тоже остается загадкой. Так или иначе, регулярное потребление таких продуктов имеет негативное воздействие на организм. Люди, склонные к полноте, питаясь всем, чем попало (в частности, продуктами, прошедшими химическую обработку), больше всех рискуют от своего халатного отношения к питанию. В то время как человек потребляет некачественные продукты, его организм продолжает не только откладывать жировые запасы, но, плюс ко всему, вместе с ними за компанию в жировые «депо» отправляет и токсины, которые образуются от пищевых красителей. Порой трудно устоять перед продуктами, изрядно сдобренными пищевыми добавками. Их вкусовые качества настолько изменены, что просто гипнотически манят попробовать хоть кусочек. К примеру, возьмите туже сухую картошку, так называемые «чипсы». Переверните ради любопытства упаковку и прочтите состав. Я не буду его цитировать, вы и сами в состоянии понять, что имеется в виду. На обратной стороне можно встретить только одно относящее к продукту слово, это картофель, (и то, если повезет, часто замечал чипсы не из картофеля, а, например, картофельной муки, или картофеля восстановленного), а все остальные 50 — название всех красителей и добавок. И как вы теперь думаете, этот продукт будет обладать достаточной питательной ценностью для организма?