Продуманный тренинг
Шрифт:
Вы теперь знаете, за счет чего увеличиваются наши мышцы. Но развитие всех вышеперечисленных факторов имеет разную по характеру нагрузку, и выполнять ее в один тренировочный день будет просто недопустимо и неразумно. Как же тогда выйти из сложившегося положения. А выход только один, надо строить тренировочные циклы. Где разная по характеру нагрузка будет выполняться в конкретный период времени. Такой метод еще называется периодизацией, где вносятся изменения в программу силовых подготовок в течение определенного периода времени, например, в течение года. Чтобы избежать перетренированноести, тренировочный процесс делится на несколько частей, называемых циклами. В свою очередь циклы подразделяются на: макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Для большего понимания разберем каждый цикл по отдельности.
Макроцикл — это тренировочный период, где устанавливаются задачи по достижению максимальных
Мезоцикл — это небольшой по продолжительности период времени, где могут использоваться разные по характеру нагрузки. Продолжительность мезоциклов небольшая и, как правило, составляет один-два месяца, а каково будет их количество в самом макроцикле в целом зависит от его величины. Так же как и макроцикл, мезоцикл может делиться на несколько коротких периодов времени, которые называются микроциклами.
Микроцикл — чем-то схож по определению на мезоцикл. В эти короткие периоды времени, которые не превышают 2 недель, нагрузка может отличаться по объему и интенсивности.
Рассмотрим на примере, как строятся эти тренировочные циклы. Предположим, перед атлетом ставятся следующие задачи: улучшить свою выносливость, набрать несколько килограммов мышечной массы и прибавить в силе. Как же тогда должен выглядеть его тренировочный процесс? Конечно, он не должен пытаться достичь всех целей одновременно и сразу, в пределах одного мезоцикла. Это было бы просто глупо. Хотя такая картина встречается очень часто в тренажерных залах. Не подкрепленные нужными знаниями новички и атлеты со стажем трудятся до седьмого пота, выполняя сразу и высокообъемные, и высокоинтенсивные тренировки, закрепляя это все еще и аэробными нагрузками. При таких усердных занятиях атлет вынужден проводить в спортзале как минимум часа три, а иногда и больше. Такой подход к тренингу неизбежно ведет к истощению всех жизненных ресурсов организма, а что, в итоге, получается, я думаю, что вы сами уже догадались. Вернемся к нашему примеру и предположим, что атлет обладает всеми необходимыми знаниями и может их правильно применить на практике. Тогда его тренировочный цикл должен выглядеть следующим образом. Первые 3–5 недель атлет будет работать на повышение выносливости, следующие 3–5 недель постепенно можно будет перейти на высокообъемные силовые тренировки со средней интенсивностью, а в заключение цикла, который также может составлять 3–5 недель, атлету придется выкладываться на все 100 % и тренироваться на пределе своих возможностей. Как уже стало понятно, разная по характеру нагрузка выполняется в разные временные периоды. Также надо понимать, что атлет, порой тренируя одни факторы, может приводить в угнетение другие. Например, если в начале цикла нагрузка была направлена на улучшение выносливости, то вполне допустима некоторая потеря мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и депрессовать по этому поводу. Ваше эмоциональное состояние также влияет на исполнение поставленных вами целей. Главное сосредоточиться на конечном результате. Это малое отступление от привычного тренинга создаст очень хорошие предпосылки для роста силы и мышц. Ведь для того, чтобы выше подпрыгнуть, надо сначала присесть.
Главной целью периодизации является постепенное увеличение интенсивности при одновременном уменьшении объема. Такой метод позволяет избежать перетренированноести и обеспечивает пропорциональное развитие всех необходимых компонентов в мышце.
Линейный вариант повышения нагрузки один из самых распространенных. Он означает постепенное увеличение нагрузки. Этот метод широко распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Там главной задачей является увеличение своих максимальных силовых результатов в одном повторении (одноповторный максимум — это максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Тренировочные циклы пауэрлифтеров примерно должны выглядеть так, как это отражено в таблице.
Подготовка, такая как к соревнованиям, может занимать от 3 до 6 месяцев. Атлет в самом начале своего тренировочного цикла снижает нагрузку на 20–30 % от своего одноповторного максимума и увеличивает количество повторений в подходе до 8. Также добавляется пара лишних упражнений на одну мышечную группу, включая изолирующие. Такой тренинг больше напоминает бодибилдерский. В самом начале цикла атлет работает с большим запасом, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая вес отягощения. В этот период о применении отказных или форсированных повторениях и речи быть не может. Такой режим работы немного дает возможность расслабиться организму и мышцам для дальнейшего скачка результатов. Главной задачей этого метода является набрать нужный разгон и перепрыгнуть имеющийся на тот момент максимальный рубеж. Такой прием очень напоминает прыжки в длину, чтоб прыгнуть как можно дальше, надо и разбежаться как следует. И, чем больше будет дистанция разгона, тем длиннее будет прыжок. При постепенном приближении атлета к своему одно повторному максимуму общий объем нагрузки сокращается, а интенсивность раз за разом увеличивается. Убираются лишние упражнения, в первую очередь изолирующие. К концу тренировочного цикла атлету приходится работать с максимальными усилиями, исключительно
Такой наглядный пример линейного повышения нагрузки используется в пауэрлифтинге. Но это не значит, что вы не можете применить его на своей практике. Этот метод легко можно адаптировать и для набора мышечной массы. Если вас не интересует развитие вашей максимальной силы, и вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то совершенно незачем опускать количество повторений в сете ниже пяти. Тем, кого больше интересует гипертрофия мышцы, за счет развития всех составляющих ее компонентов, совершенно нет никакого смысла выполнять одноповторный максимум.
Приведу еще один пример линейного повышения нагрузки, который описывает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт. «Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75 %) и сделаем два сета по десять повторении, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните, цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снижается до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (веса штанги указаны в кг):
1-я неделя: понедельник 80, 2x10; пятница 82, 2x10;
2-я неделя: понедельник 84, 2x10; пятница 86, 2x10;
3-я неделя: понедельник 88, 2x10; пятница 90, 2x10;
4-я неделя: понедельник 92, 2x10; пятница 94, 1x10, 1x8.
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: понедельник 96, 1x10; пятница 98, 1x10.
Остался только один сет.
6-янеделя: понедельник 100, 1x10; пятница 102, 1x10.
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: среда 104, 1x10;
8-янеделя: понедельник 106, 1x10; пятница 108, 1x9;
9-я неделя: среда 110, 1x9;
10-я неделя: понедельник 112, 1x8; пятница 114, 1x8;
11-я неделя: среда 116, 1x7;
Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: среда 118, 1x6;
13-я неделя: среда 120, 1x6;
14-я неделя: среда 122, 1x6.
Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.
Для самых нетерпеливых тоже есть выход из положения. Рассмотренный выше метод изменения нагрузок не единственный в своем роде. Можно также изменять нагрузку волнообразно. Этот метод подразумевает в одном недельном цикле тренироваться в высокоинтенсивном режиме, допуская использование методов повышения интенсивности (отказные повторения, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.). После чего должна следовать восстановительная неделя, где нагрузка снижается на 20–30 % от рабочих весов. Получается, что на одной неделе вы чрезмерно нагружаете организм, выполняя практически одни базовые упражнения, при этом выкладываясь на все 100 %. А на следующей неделе можно немного расслабиться и поработать с небольшими весами. Тренировочный объем увеличивается путем добавления в комплекс дополнительных упражнений, в том числе и изолирующих, количество повторений в подходе также увеличивается. Если кому мало одной недели для восстановления, смело захватывайте и вторую. Такой пример изменения нагрузки заключается в применении микроциклов, разных по интенсивности, следующих один за другим.