Продуманный тренинг
Шрифт:
Один мезоцикл может состоять из нескольких микроциклов, которые так же отличаются друг от друга по интенсивности.
Этот метод изменения нагрузки чем-то напоминает предыдущий. Единственное отличие в том, что теперь вы можете тренироваться в высокоинтенсивном режиме несколько недель подряд. Поскольку интенсивность занятий не сбавляется, а продолжает оставаться на прежнем уровне или даже порой увеличиваться, организм не успевает достигнуть сверхкомпенсации и вынужден работать в режиме недовосстановления. Цель такого метода — как можно больше израсходовать энергетические ресурсы, практически тренируясь на грани наступления перетренированное™, что в дальнейшем приведет к значительному их пополнению. Но такой интенсивный тренинг не должен затягиваться
Я прекрасно понимаю, что когда вы выкладываетесь на тренировке на все 100 %, появляется чувство полного удовлетворения от проделанной работы, и порой тренироваться в среднем режиме нагрузки очень скучно, и начинаешь ощущать, что ты что-то не доделал. Того удовлетворения, что было раньше, уже нет. И появляется огромное желание побыстрее увеличить интенсивность тренировок. С таким соблазном порой трудно совладать. И самые нетерпеливые атлеты, не дождавшись полного восстановления организма, могут опять начать изматывать себя огромными нагрузками. А потом будут ходить и говорить всем, что система не работает. Здесь главное — набраться терпения и сконцентрироваться на конечном результате. Надо всегда помнить то, что вы делаете на тренировке, в первую очередь, должно быть для здоровья, а не во вред ему. Соблюдайте главное правило «НЕ НАВРЕДИ». Пусть это будет вашей главной заповедью. Каждый раз, приходя в зал, повторяйте про себя эти слова и вдумывайтесь в их смысл. Ведь навредить организму очень легко, а привести его в прежнее состояние порой становится крайне трудновыполнимой задачей. Каждое ваше необдуманное действие оставляет след на вашем здоровье в виде травм. Организм не прощает пренебрежительного отношения к нему. Он, конечно, может долго терпеть и молчать, не подавая никаких признаков, но такое затишье еще больше должно настораживать. Это чем-то напоминает эффект пружины, чем сильнее сжимаешь, тем больше будет отдача. Поэтому старайтесь быть в гармонии со своим организмом. Прислушивайтесь к его сигналам. Ведь прежде, чем что-то происходит, нам всегда дается сигнал, и главное его вовремя услышать. Таким образом можно обойти нежелательные последствия. Ну, а тех, кто считает, что это все ерунда, ждут только травмы и перетренированность.
Анаэробный (силовой) тренинг
А теперь подробнее обсудим, какую же все-таки нагрузку лучше давать для развития интересующих нас факторов.
Увеличение количества и объема миофибрилл (мышечных волокон) и увеличения количества соединительной ткани достигается в период достаточно высокоинтенсивного базового тренинга. Объем при этом сокращается до 1–2 упражнений, выполняемых конкретной мышечной группой. Количество рабочих сетов должно составлять от 1 до 4 и выполняться в 5–8 повторениях в подходе, причем добиваясь полного мышечного отказа в последнем. Также допустимо использование различных методов повышения интенсивности (что это за методы я поясню чуть позже). При таком режиме работы центральная нервная система испытывает очень большие нервно-мышечные перегрузки. Для проявления мышцами максимальных усилий, ей приходится все больше и больше посылать нервных импульсов двигательным единицам, стараясь вовлечь в работу максимальное их количество. После таких сильных перегрузок нервной системы должен следовать достаточный для ее восстановления период. Поэтому время отдыха между тренировками должно быть увеличено от 2 до 4 дней и порой может достигать даже 10. Все зависит от интенсивности нагрузки. Также можно тренировать одну мышечную группу в интенсивном режиме раз в 7-14 дней при условии, что на остальные мышцы нагрузка будет снижена. Такой схемы обычно придерживаются атлеты, которые планируют увеличить свои результаты, специализируясь на каком-то конкретном упражнении, например, жим лежа.
В свое время выдающийся и известный спортсмен бодибилдер и тренер Майк Менцер предложил миру свою методику высокоинтенсивного тренинга. Он был одним из первых, кто решил внести значительные коррективы в тренинг спортсменов, основанный исключительно на высокоинтенсивных стрессовых нагрузках. Кто не знаком с этим изданием, поясню его суть. В своей книге «Супертренинг» автор в первую очередь призывает атлетов научиться думать и прислушиваться к сигналам своего организма. Суперинтенсивная методика, предложенная Менцером, заключалась в том, чтобы атлет на каждой тренировке достигал полного мышечного
Увеличение саркоплазмы также играет немаловажную роль в объеме мышц. Как вы уже знаете, это гелеобразная цитоплазма, окружающая мышечные волокна. Для развития саркоплазмы тренинг должен быть высокообъемным, где количество повторений в одном подходе колеблется от 12 до 30 раз. Интенсивность при этом снижается путем сокращения отказных повторений в подходе, а иногда вовсе их исключения. При этом на одну мышечную группу может выполняться по 2–3 упражнения и по 3–4 рабочих подхода. Поскольку такой режим тренировок значительно меньше нагружает центральную нервную систему и организм в целом — появляется возможность прорабатывать каждую мышечную группу чаще — 2–3 раза в неделю. Такие высокообъемные тренировки принято называть в бодибилдинге «пампингом».
Таким образом, во время тренировки с отягощением, одна мышечная группа может находиться под нагрузкой от 2 секунд до 2 минут, а диапазон повторений при этом может быть от 5–8 до 15–30.
Остался еще один, не рассмотренный компонент в мышце — это митохондрии, увеличение которых также играет немаловажную роль в объеме мышц и их развитии. Митохондрии являются энергетической станцией клеток, и их гипертрофия служит необходимым подготовительным этапом для мышечного роста. Они играют главную роль в обеспечении энергией мышцы во время выполнения длительных аэробных нагрузок. Следовательно, за развитие этого компонента отвечает работа на выносливость. В качестве примера может служить марафонский бег, плаванье на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д., в целом, высокообъемная, непрерывная и выполняемая в определенном режиме работа.
Предполагаю, что большинство из вас считают работу на выносливость нудным и монотонным делом. Скажу честно, что я тоже не большой поклонник бега. Но, тем не менее, это очень важный фактор, и не стоит его игнорировать. Я не призываю вас делать каждодневную утреннюю пробежку. Хотя, если вспомнить ветеранов бодибилдинга, таких звезд как Фрейн Зейн и сам Шварценеггер, они не пренебрегали работой на выносливость. Для тех же, кто без энтузиазма воспринял эту идею, существует несколько других вариантов тренинга на выносливость. Вопросы на эту тему будут подробно раскрыты в главе, посвященной аэробному тренингу.
Аэробный тренинг
Я рекомендую всем тем, кто считает занятия аэробными тренировками пустой тратой времени, а уж тем более не считает нужным еще и тратить время на их изучение, все-таки прочитать и вникнуть в изложенный ниже материал с таким же фанатизмом и огромным желанием, как вы читали про основы силового тренинга. Если вы думаете, что тут нет никакой связи, то на этот счет могу сказать, что связь есть и очень непосредственная. Не спешите пролистывать эту главу с гордым видом умника-всезнайки, уверяю вас, что, прочитав ее до конца, вы в корне измените свое мнение об аэробных тренировках и, возможно даже, некоторые из вас полюбят этот вид тренинга. По крайней мере, моей главной задачей является убедить вас в том, что работа на выносливость является не менее важным фактором, чем силовые тренировки.
Для поклонников же работы на выносливость эта глава вооружит вас новыми, до этого момента, возможно, неизвестными вам знаниями. Она будет одинаково полезна как любителям, так и противникам аэробных тренировок.
Когда мы слышим слово «бег», в большинстве случаев в голове складывается образ худощавого марафонца. Так зачем же бегать человеку, который ставит перед собой глобальные цели по увеличению мышечной массы? Чтобы понять важность всего этого, нужно разобраться досконально в этом.
Для начала, предлагаю ознакомиться со всеми положительными изменениями в организме, вызываемыми аэробными тренировками. Это — улучшение здоровья, снижение кровяного давления, снижение общего холестерина, уменьшение накопления жиров, увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки, улучшение функции сердца, уменьшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличение объема сердца, величины максимального сердечного выброса, максимального потребление кислорода, плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам, общего объема крови, максимального насыщения кислородом крови, максимальной легочной вентиляции, мобилизации и утилизации жиров, уменьшение риска заболевания некоторыми видами рака. И все эти изменения в организме человека происходят, если он достаточное внимание уделяет аэробным тренировкам.