Простая йога. Лучшие асаны

Липень Андрей

Легкая ходьба

Начнем с простой ходьбы на месте продолжительностью 20-30 секунд. Если есть возможность, пойдите в сквер или на стадион. Ходите в свое удовольствие, но не допускайте перенапряжения. До ста точно почувствовать приятный разогрев мышц.

Скручивание при ходьбе

Продолжайте ходьбу и перейдите к скручиванию.

В очередной раз поднимая правое бедро, на выдохе стремитесь перенести

за правое бедро левый локоть (рука должна быть согнута в локте, происходит небольшое скручивание корпуса влево).

Затем повторите скручивание для другой ноги и руки. Эти движения можно делать более плавно, а можно и более резко, в зависимости от самочувствия. Сочетайте движение с дыханием, скручивание делайте на выдохе.

Это упражнение подготавливает внутренние органы к основному комплексу асан. Сделайте около пяти скручиваний в каждую сторону (попеременно).

Задержка бедра на весу при ходьбе

Замедлите шаг и начните как можно выше поднимать бедра. Делайте это движение в течение 20-30 секунд. Еще больше замедлите ход, поднимая очередной раз бедро, задержите его на весу на 5–10 секунд. Спину держите прямо, руки и плечи остаются свободными и расслабленными, улыбайтесь! Выполните 3–4 раза поочередно для каждой ноги. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет.

Бедро вверх и шаг в сторону

В очередной раз поднимите вверх, например, правое бедро и сделайте большой шаг вправо этой ногой так, как если бы вы хотели переступить через что-то большое.

Опустив правую стопу на пол, сразу же приставьте левую ногу к правой и продолжайте обычный шаг, не останавливаясь. Сделайте пару шагов, поднимите левое бедро вверх и шагните влево, переступая через вымышленное препятствие. Стремитесь поднимать бедро выше и делать шаг как можно шире. Опустив стопу, приставьте правую ногу и продолжите ходьбу еще на 2-3 шага, затем снова шаг вправо. Повторите движения еще 3-4 раза. Это упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава.

Ходьба, ноги широко

Это упражнение укрепляет бедра и разрабатывает коленный сустав.

Поставьте ноги на ширину метра. Согните их в коленях, присядьте как можно ниже. Начните шагать, сохраняя присед.

Старайтесь поднимать бедра повыше, добавьте движение согнутых в локтях рук в плечевом суставе (как при обычной ходьбе или пробежке). Широко улыбаясь, шагайте так еще 10–30 секунд.

Закончив упражнение, остановитесь в приседе. Попробуйте в прыжке вернуться в вертикальное положение и соединить ноги.

Легкая пробежка

При

желании вы можете перейти на легкий бег на месте (или по скверу) продолжительностью от 20 секунд до нескольких минут (столько, сколько удобно для вас), если это тяжело, можете продолжать быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Начинает лучше работать сердце и питаться мозг. При этом наблюдайте за дыханием – это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и не переутомляться. Вы должны получать удовольствие!

Прыжки

Данное упражнение прекрасно растягивает, укрепляет и разогревает боковую поверхность бедер, паховые связки, руки.

Остановитесь и начните прыгать. Ноги должны быть врозь, руки подняты вверх, ладонями друг к другу, как для хлопка. При движении рук вверх делайте вдох. Затем в прыжке руки опускаются вниз по швам и ноги на выдохе возвращаются в положение вместе. Продолжайте выполнять это упражнение от 10 до 30 секунд: на вдохе в прыжке руки вверх, ноги врозь, и на выдохе обратно (и также в прыжке) – ноги вместе, руки по швам. Старайтесь сделать прыжок повыше и одновременно поставить пошире ноги.

Остановитесь, теперь вы можете встряхнуть кистями рук, потрясти ногами. Восстановите дыхание.

«Зонтик»

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте устойчиво, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, при этом сделайте глубокий вдох через нос. Затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный выдох через рот со звуком «ха», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть его).

С таким выдохом старайтесь сбросить все напряжение, после чего сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос, а затем разворот влево и выдох со звуком «ха». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми и плотно прижатыми к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, также при этом расслаблены плечи. Повторите это упражнение 5-7 раз.

Теперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, сделайте активный выдох через рот со звуком «ха». Повторите движения 5-7 раз. При выполнении этого упражнения без привычки может закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения мозга кислородом, и это нормальный эффект, но вы можете увеличить время отдыха в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите движения и отдохните сидя. При регулярной практике головокружение будет постепенно проходить и полностью исчезнет.

Эффект. Это упражнение благодаря активным выдохам быстро освобождает от напряжения и застоявшегося в легких воздуха. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена и, как следствие, уменьшает вероятность легочных заболеваний. Благодаря скручиваниям хорошо разогреваются позвоночник и плечевой пояс, за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости активизируется работа пищеварительного тракта.

Выполняйте это упражнение без напряжения, сохраняйте мышцы лица расслабленными.