Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Эффект. Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности.
Асана 11. «Стол-баланс» (пурвоттанасана)
Описание. Исходное положение – поза «стол».
На вдохе поднимите правую руку, вытяните ее вперед и вверх, немного напрягите
Удерживайте это положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны руками и ногами, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Продолжайте глубоко дышать. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на поддержании равновесия, стремитесь зафиксировать неподвижное положение.
Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке). Задержитесь в этом положении около 10 секунд, продолжая дышать.
Выпрямите спину, снова прогнитесь (смотрите вперед, а спину прогибайте вниз) и поменяйте ногу и руку.
Вернитесь в исходное положение и перейдите в позу «ребенок» для отдыха. Находитесь в этом положении несколько секунд, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно.
Эффект. Дополнительно укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить позой «ребенок» или лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание «уджай» и можете переходить к короткой медитации.
Когда вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.
Этап 2
Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Описание. Находясь в позе «ребенок», выпрямите руки вперед и упритесь ладонями в пол или коврик так, чтобы руки не скользили. Разведите пальцы рук широко и плотно прижмите их к полу. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол (коврик), чтобы ноги не скользили. Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами оказалось равным ширине плеч.
Сделайте вдох и подайте бедра вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь. Не меняя расстояние между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях, оттолкнитесь руками от пола, чтобы подать таз назад и вверх, а пятки стремитесь опустить на пол.
Ноги выпрямите в коленях, напрягите коленные чашечки и потяните вверх. Вытягивайте заднюю поверхность ног, толкая ягодицы и заднюю часть бедер вверх. Обратите внимание на область поясницы: старайтесь немного прогнуться в ней, еще больше растягивая спину. Опустите голову вниз, руки выпрямите и напрягите. Тянитесь макушкой головы к полу, а грудной клеткой вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите крайнее для вас положение, но не перенапрягайтесь, продолжайте приятное усилие, дыхание глубокое. Удерживайте позу около 10
На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки и затем опустите их, попеременно сгибая ноги в коленях. Пятками упритесь в пол, как будто нажимая на педали. Сделайте несколько движений каждой ногой. Затем примите позу «собака», следуя вышеуказанным инструкциям.
Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, рук, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, всю верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение в груди.
Более длительное пребывание в этом положении (от 20 секунд до 1 минуты) снимает усталость и тонизирует, развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению шпор, укрепляет лодыжки, помогает при артрите плечевых суставов, укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, поэтому данная асана хороша при гипертонии.
Асана 2. «Палка» (дандасана)
Описание. Переходите в это положение сразу из позы «собака».
Сделайте вдох и на выдохе опустите таз и корпус ниже, так, чтобы все тело выпрямилось в одну линию. Упор на пальцы стоп, руки прямые, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Все тело, от макушки до пят, как прямая струна. Взгляд направьте в пол.
Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, не опускайте голову, макушка должна быть на одной линии с позвоночником. Дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум. Удерживайте положение около 20 секунд и плавно переходите в следующую позу.
Если вам пока тяжело долго удерживать тело на прямой линии, то можете держать его так всего несколько секунд, а когда почувствуете перенапряжение, опустите колени на пол на несколько секунд и затем выпрямите ноги еще раз. Вы можете делать несколько подходов, так, чтобы в общей сложности получилось около 20 секунд удержания одной линии. По мере укрепления мышц вы сможете увеличивать время задержки, не опуская колени, и довести его до 20-30 секунд.
Эффект. В поддержании этого положения участвуют практически все основные мышцы тела. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.
Асана 3. «Кобра» на прямых руках и ногах, или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Переходите в это положение из позы «палка».
Опустите таз и бедра ниже, к полу, но не касайтесь его. Ноги прямые и подтянуты в коленях, руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и стремитесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку больше вперед и вверх, а лопатки направьте друг к другу.