Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте
Шрифт:
Мой ответ: я буду более благосклонна к своим успехам и менее строгой к ошибкам, стану более легкомысленной.
Какая я буду, когда скину вес?
Мой ответ: я буду стройная и привлекательная, смогу носить красивую одежду, а не «чехлы от танков», буду увереннее вести себя перед камерой и на публике.
Исследуя причины набора веса, нельзя не упомянуть о психосоматике. Наше тело, мысли и чувства – это единая система, которая по мере нарастания неполадок, посылает нам сигналы: сначала через негативные или страшные мысли и образы, потом через чувства и эмоции. И,
Упражнение «Мои правила жизни»
Здесь представлены мои новые «Правила жизни», а вы напишите свои по аналогии или просто отметьте галочкой подходящие вам пункты.
1)
Есть регулярно через 3-4 часа.
2)
Готовить дома и всегда брать еду с собой.
3)
Есть красиво (из красивой посуды, с красивой сервировкой, из маленьких тарелочек).
4)
Снижать калорийность (растительное масло – в спрее; супы – без обжарки ингредиентов; майонез заменять йогуртом или кефиром; выбирать хлеб и выпечку не из белой муки, а из амарантовой, кукурузной, геркулесовой, ржаной, рисовой; употреблять мясо без жира).
5)
Не готовить «слишком вкусно» (не досаливать, например).
6)
Минимальная физическая нагрузка ежедневно: полуприсяды 30 раз, велотренажер 30 минут, гантели 30 раз каждой рукой. Прогулка со скандинавскими палками с 1 апреля по 1 декабря.
7)
Еженедельный разгрузочный день с использованием монодиеты:
на овощах;
на белке;
на кашах из сложных углеводов;
на жидкой пище (протертые овощные супы с белком);
интервальное голодание 8:16 (хотя мне его можно применять только под контролем врача, так как есть камни в желчном пузыре).
один раз в месяц – голодание на воде 24 часа (мне его можно применять только по согласованию с врачом).
Глава 1. Как составить план изменений, который даст результат
Сначала вам надо осознать боль: понять, что в теле есть потребность, которую вы можете удовлетворить с помощью изменения образа жизни, в моем случае это было оздоровление прежде всего для того, чтобы одышка и боли в спине и суставах не мешали мне работать.
Когда мы испытываем стресс, то часто ищем утешение в еде, даже если не нуждаемся в ней данный момент. Поэтому важно понимать разницу между физиологическим голодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональным голодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.
Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть: иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность употребляемой пищи и наше отношение к себе после «зажоров»: ругаем ли мы себя, если переели, или нет. Иногда ваша строгость к себе наносит больший вред, чем сами калории, так как погружает вас в стресс, в связи с чем выделяется гормон кортизол, который усиливает аппетит и вызывает стремление съесть простые углеводы. Чтобы повысить уровень серотонина, который
Для начала составьте список привычек и поступков, выражающих ваше доброе отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что по вашему мнению поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть естественными и приятными. Не заставляйте себя!
Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге?» Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываетесь, повышаете естественную мотивацию и не ставите себя перед необходимостью.
Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.
Расскажу про поиск диет и систем снижения веса, которые мне не помогли, но пригодились потом. Про то, что диеты могут быть неэффективными, я поняла давно, так как время от времени пользовалась ими и каждый раз мои попытки становились все менее успешными и оставляли на боках несколько лишних килограммов. Мне пришлось менять сам подход в корне, потому что эти диеты построены прежде всего на ограничении калорий.
Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы вернетесь к обычному рациону, и вес может вернуться, и появится несколько килограммов плюсом к тому, что было до этого.
Кроме того, в диетических рекомендациях есть ограничения по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные продукты, где есть углеводы или жиры. Однако организм нуждается в разнообразных питательных веществах и полезных жирах, содержащихся в пище. Если они полностью исключены из рациона, то это может привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на здоровье. Для меня это было неприемлемо, так как это очень трудная задача, требующая контроля и напряжения: как только я себе что-то запрещаю, так меня сразу корежит от желания нарушить этот запрет.
Помимо того, в диетах присутствуют слишком строгие ограничения и правила, которые приводят к чувству лишения, стрессу и срыву. Результатом может быть сформированная депрессия на фоне разочарования, вина и ощущение бессилия, а мне и на работе было достаточно серьезных психических нагрузок, чтобы усиливать их лишними строгостями в питании.
Недостаток диет еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Я отчетливо поняла, что снижение веса требует изменений в образе жизни в целом, а не только в рационе, и это осознание было важнее, чем сами правила питания.