Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте
Шрифт:
Интервальное питание или периодическое краткосрочное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и периодов поста. Например, есть формы интервального питания 8:16, 6:18 или 4:20, когда прием пищи ограничивается 8, 6 или 4 часами в сутки, а в остальное время, то есть 16, 18 или 20 часов, – голод. Кроме того, интервальное питание может приводить к другим положительным эффектам на организм, таким как повышение энергии, улучшение концентрации внимания и укрепление иммунной системы.
Интервальное питание позволяет мне ограничить потребление калорий в течение суток и значительно ускорить обмен веществ, что способствует активному
Разгрузочные дни или дни условного голодания основаны на приеме низкого количества калорий в течение дня (обычно около 500-600 ккал в сутки). Цель таких дней – перезагрузка организма. Это также может способствовать снижению веса и стимулирует обмен веществ. Разгрузочные дни можно практиковать раз в неделю или раз в несколько дней в зависимости от выбранной вами программы. Я делаю разгрузочные дни в командировках, в путешествиях и в перелетах. Ведь питание в дороге – это неудобно, дорого и весьма непредсказуемо.
Все остальные методы я бегло просматривала, но выбрать что-то новое для себя не смогла, поэтому и упоминать их не буду. А вы сможете дальше рыть в заданном направлении, как говорится, хоть до обеда, хоть вдоль забора!
Искусство правильного питания – это не только подсчет пищевой ценности продуктов, оказавшихся на вашей тарелке. На состав вашего рациона влияют и гастрономические традиции, и предпочтения, и личный календарь, и многое другое. Питание может стать доверительным, интимным, связующим звеном между вами и вашим телом. Однако, задавая жесткие рамки диетических правил, вы, скорее всего, упускаете возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины. И эти запреты приведут к срыву.
Проявите гибкость при выборе продуктов. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените запрещенную еду компромиссными решениями, которые сделают ваше питание легким и полезным. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Начните с изучения ваших предпочтений в еде. Одно дело – отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся, и совсем другое – отказываться от блюд потому, что вы хотите изменить количество или способ их употребления, чувствуете разницу?
Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предполагает варианты, это ведь мои правила. А вы составите свои по аналогии.
1. Избегайте чувство голода, учитесь отличать голод и аппетит.
2. Соблюдайте баланс содержимого своей тарелки: сытный белок + овощи + сложные углеводы.
3. Наслаждайтесь не только вкусом еды, но и тем, как и с кем вы едите.
Создаем свой план снижения веса
Мне предстояло самой найти такие способы снижения веса, которые не будут усугублять мое состояние здоровья. Поэтому при составлении плана я прежде всего учитывала свои особенности: повышенную инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, проблемы с почками и камни в желчном пузыре. Чтобы не навредить себе, мне важно было найти способы получать радость не только от еды и повысить физическую активность без насилия над собой и изнуряющих тренировок.
Первое, что я сделала, – обратилась к своему лечащему врачу-эндокринологу, чтоб она написала мне все основные подходы по питанию и регулированию гормонального баланса, чтобы снизить проявление климакса и остановить набор веса. После
Вторым пунктом моего плана была коррекция всех негативных установок, которые привели меня к такой катастрофической ситуации. Сначала я прошла тестирование, чтобы выявить причины нарушения пищевого поведения. Я делала это под руководством профессионального психолога, а вы можете пройти тестирование самостоятельно (приложение 2).
После тестирования я вместе с коллегами-психологами проработала весь негативный опыт двух ковидных лет и отпустила драматичные событий своего детства. Это было непросто и недешево, но именно это оказалось очень важным, потому что если не убрать причину из головы, то лишний вес будет всегда, так как килограммы на боках – это не только следствие обжорства, но и результат непрожитых чувств и негативных психологических установок!
Третьим пунктом в моем плане стал поиск радости, потому что еда занимала слишком много места в моей жизни, ведь все вертелось по принципу: «Уф-ф, прибежала, поела, и сразу – кайф!» Этот простой способ получения радости стал настолько привычным, что вскоре мой вес начал катастрофически мешать мне во всем. Например, мне стало трудно успевать делать дела дома и на работе, а я люблю свою работу именно за радость и отношусь к ней с большой ответственностью. Да и климакс был в самом разгаре: то меня мучили перепады настроения, то я пыхтела от жара, дискомфорта или от ощущения тяжести во всем в теле. Но больше всего я страдала от неповоротливости и медлительности.
Сексуальная активность тоже снизилась и совсем поблекла, мне все чаще и чаще хотелось прилечь и отдохнуть. Муж не стал любить меня меньше, но он с большим сожалением помогал мне завязывать шнурки и все чаще отсутствовал в моей жизни. Стильную одежду 64 размера было сложно найти, так как кроме унылых «чехлов на танки» в наших магазинах ничего нет. Радости это тоже не добавляло. Поэтому я составила список всего, что мне приносит радость, кроме еды. Эта практика позволила найти дело, которое стало для меня смыслом. После этой находки еда и заняла свое почетное четвертое место. А вы сможете найти свои радости с помощью упражнения из раздела «Практикум».
Четвертым пунктом я решила устранить все причины набора веса из головы и проработать их с помощью психотерапии. Поскольку я сама психолог, то начала с саморегуляции. Я стала заниматься психологическими практиками не время от времени, как раньше, а ежедневно. Кроме того, я прошла три курса личной психотерапии у своих коллег, которые занимаются коррекцией пищевых нарушений. Психотерапия оказалась настолько эффективной, что мой вес снижался по два килограмма в неделю!
Пятый пункт плана: мне предстояло найти такие способы легкой и приятной физической активности, которые не вызовут желания на второй день послать все к такой-то матери и забросить затею с похудением. Фитнес категорически мне не подходил, так как у меня не было желания заниматься в зале с молодыми и гибкими барышнями: это вызывало большое сопротивление. Меня смущал не вес, а ограничения в подвижности спины и сильная боль в тазобедренном суставе. Поэтому я прошла обследование у врача-ортопеда, он и предложил мне реабилитационные упражнения, которые я стала делать дома прямо лежа в постели утром и вечером. После такого комплекса мои боли стали уменьшаться, и я добавила одну прогулку в неделю со скандинавскими палками по аллее возле дома.