Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

Даминова Гульнара

Метод прост и несложен. Садимся в любую удобную позу. Можно сесть в позу знатока – Сиддхасану, как на фото. Можно также использовать и более простые способы, даже сидя на стуле. Сложим пальцы правой руки так, как на фото 1-10.

Безымянный и мизинец вместе, подушечки двух этих пальцев составляют по площади равную подушечке большого пальца. Указательный и средний согнуты, чтобы не мешать. Закройте большим

пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте полный выдох левой. Затем примерно на 4 удара сердца или 4 секунды, сделайте вдох левой ноздрей (Фото 1-11).

После этого, без задержки закройте сложенными мизинцем и безымянным левую ноздрю, а правую откройте, убрав большой палец. Выдыхайте в течение 4–6 секунд или на 4–6 ударов сердца (Фото 1-12). Сделав полный выдох правой, вдыхайте ее на 4 секунды или 4 удара сердца. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте и выдыхайте в течение 4–6 секунд или ударов сердца. И так далее. Продолжайте столько, сколько вам необходимо, чтобы успокоить ум или прочистить каналы носа.

Основной комплекс

Как построены упражнения Основного комплекса

Весь комплекс упражнений состоит из трех частей. Это разминка, упражнения стоя и партерная гимнастика. Вы можете выполнять весь комплекс полностью. Это идеальный вариант, поскольку решает многие задачи одновременно. Например, терапевтического, косметического, специального, психологического или даже духовного характера.

Комбинируем комплексы

Тем не менее, упражнения составлены так, что вы можете решать любые свои задачи, варьируя последовательности. Например, разминочный комплекс можно выполнять каждое утро отдельно, как зарядку. Или как зарядку же сочетать с упражнениями стоя. Завершающий комплекс можно выполнять перед сном для расслабления и улучшения качества сна. Комплекс партерной гимнастики хорошо подходит для увеличения растяжки вечером, в сочетании с разминочным комплексом. Либо вы можете делать его без разминки, сходу, ориентируясь на принципы «Ленивого комплекса». Отдельные упражнения стоя можно выполнять как производственную гимнастику на работе, при наличии некоторых условий. Например, подходящего места и, что более важно, правильного отношения окружающих, коль скоро таковые найдутся.

Выбор упражнений по степени сложности

Вы можете выбирать любой вариант, подходящий вам. Бывает и так, что в рамках одного и того же комплекса разные упражнения человек способен выполнить по-разному. В том смысле, что некоторые упражнения для вас слишком просты, а некоторые вызывают затруднения. Это нормально. В этом случае вы можете комбинировать, например, какое-то упражнение делать в одном варианте комплекса, а какое-то в другом.

Метод для излечения болезней

Каждое упражнение обладает каким-то терапевтическим эффектом – о нем будет сказано при описании каждого упражнения. Вы можете увеличивать время фиксации во время того или иного упражнения, если оно

помогает при ваших заболеваниях. Например, мы знаем, что упражнения стоя в наклоне с широко расставленными ногами помогают в лечении простудных заболеваний. Тогда мы делаем разминочный комплекс и выборочно одно или несколько основных упражнений. Только здесь уже должен присутствовать не ритм «вдох – выдох – вдох» или «выдох – вдох – выдох», а цикл из 10–25 дыханий, где вдох – выдох считается за один цикл.

Дыхание при выполнении упражнений основного комплекса

· Дыхание во время исполнения упражнений ровное и спокойное, обязательно носом.

· Живот не распускаем, держим область ниже пупка слегка подтянутой.

· Можно дышать в произвольной форме, а можно, если хотите, следовать моим рекомендациям при описании упражнений.

Разминка

Для того чтобы разогреть тело перед практикой, придумано огромное количество вариантов разминки. Представители разных стилей и направлений физической активности предпочитают, как правило, выполнять разминочные упражнения, близкие по характеру к их тренингу. Мы не станем изобретать велосипед и возьмем за основу вариант йоговской разминки, комплекс Приветствия солнца или Сурья намаскар.

Комплекс для разминки построен в двух вариантах упрощенном и усложненном. Если вам необходим еще более простой вариант, вы сами сможете сделать его. Например, больше сгибая ноги в коленях при наклонах (Фото 2–1), или больше отдыхая в облегченной позе упора лежа (Фото 2–2).

Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити

Это равносторонняя уравновешенная поза или Самастхити. Сама – означает уравновешенный, ровный. Стхити – положение стоя вертикально. В этой позе мы стоим, выровняв тело и успокоив чувства. Стоим ровно и спокойно, как скала.

1. Встаем ближе к переднему краю коврика.

2. Ноги вместе, руки вытянуты «по швам», плечи расправлены и отведены назад, раскрывая грудную клетку.

3. Взгляд направлен прямо перед собой.

Приветствие солнцу. Сурья намаскар

1. Плавно на вдохе поднимаем руки через стороны вверх и соединяем вверху ладони вместе. Взгляд вверх.