Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
Шрифт:
13. Ладони соединить сзади в районе лопаток.
14. На выдохе наклоняемся вперед как можно ниже, не сгибая ноги в коленях и не горбясь.
15. С лопаточным замком наклонимся вперед и опустим голову на коврик
Комплекс
Этот комплекс составлен из упражнений на растяжку сидя, лежа на спине, на животе, на боку. Комплекс состоит из отдельных блоков упражнений. Начинать можно с любого блока по вашему желанию. Все упражнения комплекса начинаются с исходного положения сидя.
Исходное положение. Поза посоха – Дандасана
2. Ноги вместе и вытянуты вперед, немного согнуты в коленях. Руки выпрямлены в локтях. Ладони возле тазобедренных суставов.
3. Плечи отведены назад, грудь развернута. Развернутость груди имеет здесь ключевое значение. Поэтому такое на первый взгляд простое упражнение имеет несколько вариантов выполнения.
4. Подбородок прижмите к яремной впадине. Носки тяните на себя.
5. Вход в позу не резкий. Сначала согните ноги в коленях, затем постепенно выпрямляйте их.
6. Упрощенный вариант: садимся с прямыми ногами, но ладони отведены назад, указательные пальцы касаются ягодиц. Замыкания подбородком нет.
7. Усложненный вариант: ноги полностью выпрямляются.
Делаем несколько вдохов и выдохов и переходим к основным упражнениям.
Партерная гимнастика. Блок 1. Растягиваем заднюю поверхность ног
Обратите внимание. что сначала мы выполним несколько упражнений на растяжку одной ноги, затем все то же самое нужно повторить, растягивая вторую ногу. Начинают с левой ноги.
Поза вытягивания задней стороны – Пащчимоттанасана
Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза, половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию.
1. Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед и кладем ладони на голени выпрямленных ног.
Выбор варианта здесь зависит от того, можете ли вы нагнуться с прямой спиной.
2. Неправильное исполнение позы. На первый взгляд поза более продвинутая в сравнении с предыдущей, однако полезные ее свойства напрочь уничтожены наличием ярко выраженного «горба».
3. Упрощенный вариант: ноги согнуты, спина ровная,
4. Усложненный вариант: кладем лицо на колени, руками беремся за пятки. Спина максимально ровная!
Точный перевод названия позы звучит как «Поза вытягивания западной стороны» тела. Почему западной? Очень просто. Йоги выполняют практику становясь лицом на восток, к восходящему солнцу. Соответственно, спина оказывается направленной на запад. Для нас же более привычно называть это упражнение растягиванием задней стороны тела.
Поза трехточечного вытягивания западной стороны. Трианга Мукхаикапада Пащчимоттанасана
Упражнение увеличивает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и сухожилий задних поверхностей ног. Улучшается функция лимфатической системы. Лечится слоновая болезнь, ишиас и геморрой. Очищается кишечник.
1. Сгибаем правую ногу в колене. Под левой ягодицей находится сложенное одеяло.
2. Колени держим как можно ближе одно к другому.
3. Упрощенный вариант: Если растяжка связок стопы согнутой ноги вызывает у вас серьезные затруднения, можно использовать валик из полотенца. Подложите его под сгиб голеностопного сустава.
4. Усложненный вариант: упражнение делается без валика.
Поза Замка. Паригхасана. Прямой вариант.
Тонизирует органы брюшной полости, а также почки, Вытягивает всю область таза, способствуя кровоснабжению органов таза. Способствует излечению проблем, связанных с половой сферой, у женщин и мужчин.
1. Отведем правую ногу в сторону, в идеале под прямым углом по отношению к левой. Носок левой ноги держим вертикально.
2. Захватываем щиколотку и наклоняемся вперед к левой ноге.
3. Развернем туловище вправо и наклоняемся к правой ноге. Избегайте «горба» в области лопаток, наклоняйтесь вперед животом!
4. Вернемся немного влево так, чтобы туловище оказалось посередине, на равном расстоянии от коленей. Руки выпрямлены, ладони положим на коврик между коленями. Спина прямая. Макушка направлена вверх. Стараемся создать четкую прямую линию: шея – спина – крестец, без лопаточного горба. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Смысл наклона в том, что он осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Показатель правильности исполнения – прямая без горба спина.
5. Проверьте, можете ли вы опустить на коврик предплечья.
6. Неправильное выполнение: наклон посредине глубокий, но с горбом. При правильном исполнении спина остается прямой!
7. Упрощенный вариант: Захватить концы ремня и наклониться вперед. В наклоне используйте полотенце или ремень для йоги. Если это необходимо, согните левую ногу в колене.