Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
Шрифт:
10. На этапе 6, если не удается коснуться грудью пола, можно положить локти.
11. Усложненный вариант: при переходе в балансовую позу мы берем стопы в локтевые сгибы.
Партерная гимнастика. Блок 3. Скручивания
Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана
2. Укладываем правую стопу на левое колено.
3. Нажимая левой ладонью на правое колено с внешней стороны, укладываем его в сторону на коврик и придерживаем.
4. Правую руку вытягиваем вправо, ладонью вверх. Взгляд направлен на правую ладонь. Стараемся не отрывать обе лопатки от коврика.
5. Через несколько дыхательных циклов меняем положение и повторяем позу зеркально.
6. Упрощенный вариант: Сгибаем ноги в коленях и укладываем их в сторону. Рукой придерживаем колено.
Поза Маричи – Маричьясана
2. Левую ногу вытягиваем вперед, правую согнутую в колене, ставим с внутренней стороны левого бедра. Правая стопа на некотором расстоянии от левого бедра.
3. Правую руку кладем на коврик несколько позади таза, левый локоть располагаем с внешней стороны правого колена.
4. Разворачивая плечи, одновременно отталкивая левым локтем колено, добиваемся скручивания. Подбородок располагаем максимально над правым плечом, взгляд в сторону – назад.
5. Выполнив несколько дыхательных циклов в одном из вариантов, меняем сторону.
6. Усложненный вариант: правая рука через спину фиксирует левое бедро, левая рука удерживает правое запястье.
Поза Царя рыб – Матсьендрасана
1. Согнем левую ногу в колене так, чтобы пятка легла рядом с правой ягодицей.
2. Правой ногой переступаем через левое колено. Левой рукой, также как и в предыдущем основном варианте, отжимаем правое колено. Правая ладонь на
3. Подбородок стремится занять положение над правым плечом. Взгляд в сторону – назад.
4. Усложненный вариант: левая рука захватывает правую стопу, а правая рука через спину фиксирует левое бедро.
Партерная гимнастика. Блок 4. Прогибы лежа на животе
Приступая к выполнению прогибов, необходимо понять, что все прогибы выполняются не только за счет сгибания спины в позвоночнике. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Крайне важно помнить, что мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону.
Чтобы сделать правильный прогиб, необходимо сначала до предела вытянуть грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем сам прогиб.
Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.
Дыхание во время исполнения блока произвольное. Стараемся дышать ровно и глубоко.
Поза Кобры. Бхуджангасана
Эта поза незаменима при повреждениях позвоночника. При незначительном смещении позвоночных дисков эта поза возвращает их в нормальное положение. Приводится в тонус и омолаживается весь позвоночник. Полностью раскрывается грудь.
1. Исходное положение – лежа на животе.
2. Прижимаем растопыренные пальцы рук к полу и как бы натягиваем пол на себя – подтягиваемся вперед. Должно возникнуть ощущение, что мы вытягиваем позвоночник из таза.
3. Немного приподнимаем грудь, словно зацепившись нижними ребрами за коврик. Можно дополнительно подтянуть ребра вперед, упираясь в пол локтями.
3. Подтягиваем руки ближе к туловищу и ставим предплечья на коврик. Плечи подаем назад, раскрывая грудную клетку.
В этом положении максимально стараемся расслабить спину, ни в коем случае не выполняя прогиб через боль. Ожидаем расслабления столько, сколько нужно.
4. После того, как это положение стало доступным, выпрямляем руки. Локти направлены назад, пах на полу. По возможности стараемся не поднимать плечи. Взгляд вперед. Если трудно выпрямить руки полностью, не беда – выпрямите их насколько возможно. Это и будет облегченным вариантом позы.