Самая нужная книга для стройности и красоты
Шрифт:
111. Жир – можно?
Оказывается, худеть можно и на высококалорийной пище. Главное – питаться по часам. Научно подтверждено, что при правильной «настройке» биологических часов тип питания не имеет значения. Как полагает профессор Иерусалимского университета Орен Фрой, именно биологические часы отвечают за метаболизм и энергетический обмен в организме. Если нерегулярно употреблять жирную пищу, это ведет к «поломке» внутренних часов, и, как следствие, к перееданию и ожирению. Наблюдая в течение 18 недель за тремя группами лабораторных грызунов, ученый установил, что животные, питавшиеся по часам, весили
112. Нужно ли блокировать калории?
Кто из нас не хотел бы похудеть, не отказываясь от любимых блюд… Вот на это и рассчитывают производители «блокаторов калорий». Что же это за чудо – биологические добавки, блокирующие поступление в организм жиров и углеводов? И насколько безопасно эту панацею применять?
Начнем с того, что это не новое слово в диетологии. Первые образцы были разработаны для спортивных нужд еще в 80-е годы 20-го века. Первыми «блокаторами калорий» были препараты на основе особого ферментного вещества, содержащегося в бобовых. Вытяжка из белой фасоли способна предотвратить усвоение значительных количеств крахмала.
И в основе современных «блокаторов калорий» лежит натуральная биологически активная добавка, помогающая в борьбе с весом. Это тот же экстракт из белой фасоли, блокирующий фермент амилазу, которая расщепляет крахмал (а в виде жиров откладывается именно избыток простых углеводов). Но для расщепления всех поступающих с пищей углеводов одной капсулы не хватит. Ведь кроме крахмала, углеводы поступают в виде гликогена и простых сахаров, а они самые «вредные». Чтобы заблокировать всю амилазу (а она вырабатывается не только в кишечнике, а и в слюне), необходимы очень большие дозы препарата, а это опасно для здоровья. Лабораторные мыши, употреблявшие пищу с вытяжкой фасоли, в первые дни немного похудели, зато впоследствии набрали вес сверх нормы, так что «блокаторы калорий» не способствуют похудению, наоборот, усиливают набор веса из-за включения компенсаторных резервных механизмов в системе пищеварения.
На другом принципе работает препарат на основе хитозана, который называют «магнитом для жиров». Потеря веса и снижение уровня холестерина достигаются за счет блокирования всасывания в кишечнике жиров – они превращаются в нерастворимые соединения, проходящие по кишечнику транзитом. Но аналог растительной клетчатки из панцирей ракообразных не всасывает углеводы, не связывает все жиры и нарушает витаминно-минеральный баланс в организме.
113. Неплотно поесть
Одной из модных диет стала пришедшая из Японии диета Окинавы – по названию островного архипелага, жители которого не имеют проблем с лишним весом, а средняя продолжительность жизни там составляет 86 лет. Принцип их низкокалорийного питания – употребление преимущественно нежирной вегетарианской пищи (окинавцы употребляют на 20 % меньше калорий, чем остальные жители
Для перехода к диете Окинавы следует рассчитать плотность продуктов. Например, рассчитаем плотность сметаны 25-процентной жирности. В 100 граммах такой сметаны содержится 247 ккал, а ее плотность составляет 247:100 = 2,47.
Приоритет в питании отдается продуктам с наименьшей плотностью. Диета рассчитана на 4 недели и предполагает четырехразовое питание: завтрак, легкий перекус, обед и ужин.
Рацион условно делится на 4 основные группы продуктов:
1 группа – легкие продукты плотностью до 0,7: помидоры, морковь, цитрусовые, яблоки, брокколи, спаржа (можно употреблять в неограниченном количестве).
2 группа – полулегкие продукты плотностью от 0,8 до 1,5: стручковая фасоль, картофель, белая рыба, рис, курица, индейка (в умеренных количествах).
3 группа – средние продукты плотностью от 1,6 до 3: лосось, тунец, нежирное мясо (редко).
4 группа – тяжелые продукты: шоколад, конфеты, сливочное масло, мучные изделия (исключить из рациона).
Порции составляются по принципу «три части из легкой и полулегкой групп и одна – из средней группы».
Цитата крылата
Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие.
114. Сели – встали
Это интенсивные физические нагрузки на стыке аэробных и силовых, ведь приседая и поднимаясь, вы поднимаете собственный вес. Во время приседания напрягаются мышцы ног, спины и пресса, а при подъеме идет силовая нагрузка.
Во время этих упражнений резко усиливается частота сердечных сокращений, что обогащает кровь кислородом и питает мышцы.
При выполнении приседаний в быстром темпе активно сбрасываются калории. Но при снижении темпа из-за усталости расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается.
Как же приседать, чтобы похудеть? В течение первой недели проводите не менее 3-х тренировок по 20 подходов каждый с 7–10-минутным перерывом на отдых. Дойдя (постепенно) до 25 приседаний за подход, больше не увеличивайте их количество. За тренировку из 25 приседаний в 3 подхода можно сжечь 100–200 ккал.
Первый вариант приседаний: ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь (голова, шея и спина – в одной плоскости). Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и так же медленно поднимайтесь. Важно правильно дышать: на спуске – вдох, на подъеме – выдох.
Другой вариант – приседания с заведением за голову рук, сцепленных в замок (при этом надо приседать до формирования прямого угла в области колен).
Плие – методика приседаний для «продвинутых»: руки – на бедрах, ноги расставляем максимально широко, носки – в стороны. На выдохе медленно приседаем и, сохраняя равновесие, задерживаемся на несколько секунд в максимальном напряжении (больше всего худеют внутренние поверхности бедер). Руки при этом держите на бедрах.
Приседание со снарядами – это отягощенный метод, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки. Приседаем с зажатыми в руках гантелями по 1 кг, руки параллельны телу.