Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка
Шрифт:
Согните обе ноги и отведите голени вправо так, чтобы стопы примыкали к верхней части правого бедра.
Опуститесь на сложенное одеяло, при этом следите за тем, чтобы стопы оказались ниже ягодиц.
Затем выпрямитесь, поднимая туловище таким образом, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Дышите мягко и равномерно.
На выдохе поверните корпус влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое – вперед. Поворачивайте не только грудь, но и живот влево.
Рис. 14.
Для
Внимание! Это упражнение можно выполнять только в первом и втором триместрах беременности.
Специалисты рекомендуют. Упражнение направлено на улучшение гибкости позвоночника и на гармонизацию работы внутренних органов. Его выполнение укрепляет нижний отдел позвоночника и сохраняет крепость мышц поясницы. Кроме этого, скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массируют и омолаживают органы брюшной полости, регулируют перистальтику кишечника и укрепляют матку.
Как и любая физическая активность, йога требует осторожности. Беременная женщина, кроме общих рекомендаций, должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям: стоит выполнять лишь те позы, которые вам удобны и благотворны для вашего самочувствия. Вам лучше избегать перевернутых поз, а также таких, которые предполагают давление на область живота. Комфортная комнатная температура и употребление достаточного количества воды до, во время и после занятий сделают процесс по-настоящему приятным.
Внимание! На пятом месяце беременности нельзя выполнять упражнения из положения лежа на спине.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, дополнительно проконсультируйтесь со своим врачом насчет занятий йогой. Возможно, для хорошего самочувствия вам не потребуется отменять сами занятия, но появятся некоторые ограничения.
Противопоказания
Прекратить занятия и обратиться к врачу стоит, если вы почувствуете боль в любой части тела, головокружение, нарушение дыхания, отек стоп, рук или лица, обнаружите выделения из влагалища, замедление или остановку движений плода. Помните: чрезмерная двигательная активность может привести к нехватке кислорода для будущего ребенка. Во время занятий кровь отводится от почек, желудочно-кишечного тракта и половых органов и в основном распределяется между сердцем, мышцами, кожей.
Дыхательная гимнастика
Дыхание –
Дыхание беременной женщины своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму кверху, вследствие чего движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело должно приспосабливаться к этому, ведь растущий малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.
В умении правильно дышать – ключ к здоровью и гармонии в отношениях будущей мамы и ребенка. И от того, каким будет ваше дыхание во время беременности – ровным и спокойным или частым и прерывистым, – зависит и состояние вашего малыша.
Формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценному насыщению крови кислородом. К тому же выполнение дыхательных упражнений в период беременности готовит тело к длительным периодам интенсивного дыхания во время родов. В результате занятий дыхательной гимнастикой ощущения, связанные с интенсивным дыханием и задержками дыхания во время потуг, будут вам знакомы и привычны.
Однако не забывайте, что эффект дыхательных упражнений проявляется не сразу, а через некоторое время, в течение которого нужно продолжать их регулярно выполнять. Для того чтобы правильно дышать во время родов, в течение беременности необходимо освоить соответствующие упражнения и довести навык их выполнения до автоматизма.
Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно между физическими упражнениями или в конце комплекса, или в процессе релаксации, или в качестве отдельного комплекса упражнений.
Выполняя упражнения для дыхания, направляйте все внимание внутрь своего тела, на ощущения, которые вы переживаете. Дискомфорта, связанного с дыханием, быть не должно! Даже если вы пережили состояние дыхательного дискомфорта при выполнении какого-либо упражнения и прервали его выполнение, не отказывайтесь от него совсем. Повторяйте аккуратные попытки включать упражнение в каждое новое занятие.
• Полное дыхание.
Первым упражнением, которое послужит базой для остальных, является полное «йоговское» дыхание.
Выполняйте упражнение, сидя на коврике, сложив ноги «по-турецки» или в позе лотоса, в третьем триместре беременности – сидя на стуле. Держите спину прямо, не прислоняясь к стене или к спинке стула.Упражнение 1.
Дышите носом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как от живота воздух поднимается вверх и наполняет легкие до предела. Очень плавно вдох должен перетекать в выдох. Избегайте промежуточных задержек дыхания. Выдыхая, расслабляйте все тело.
Вытяните шею, слегка наклонив подбородок к груди. Расслабьте плечи, мышцы живота и тазового пояса. Сохраняя расслабление тазовой области, медленно вдохните. Ни в коем случае не форсируйте дыхание – один вдох или выдох должен длиться не менее 7-8 секунд. Если поначалу вам будет трудно так медленно дышать, не старайтесь его задерживать. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
Дышать следует по 3 минуты утром, днем и вечером.