Сила нужна всем
Шрифт:
Задачи силовой подготовки решаются на протяжении всего года в течение трех периодов — подготовительного (в него входят этапы зимней и весенней тренировки), основного (также с двумя этапами — предсоревновательной и соревновательной подготовки) и переходного (с этапами осенней подготовки и активного отдыха).
В подготовительном периоде метатели наращивают силу с помощью упражнений с отягощениями, в том числе и со штангой, метаниями веса, чтобы сохранить достигнутый уровень максимальной мышечной силы в соревновательном периоде. На первом этапе периода основное внимание наряду с развитием общей силы уделяют развитию специальной силы. Используют
Во второй половине подготовительного периода увеличивается количество бросков утяжеленных, облегченных и стандартных снарядов, но сохраняется большой объем упражнений со штангой.
В соревновательном периоде чаще всего используют стандартные снаряды, чередуя их с облегченными. Некоторые метатели, особенно копья и молота, сокращают или вовсе исключают из тренировки броски утяжеленных снарядов. Однако большинство спортсменов продолжают использовать штангу и средства специальной и общей разносторонней силовой подготовки, хотя и в значительно меньшем объеме.
Систематичность и повторность — вот основные требования методики силовой подготовки метателя. Объем и интенсивность силовых упражнений максимальны в подготовительном периоде, причем упражнения, направленные на развитие крупных мышц, используют через день, а упражнения для мелких и средних мышц — ежедневно. В соревновательном периоде ими занимаются соответственно каждый третий день и через день.
Итак, некоторые практические рекомендации.
Форсирование силовой подготовки метателей в юношеском возрасте приводит к замедлению роста результатов и в конечном итоге не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.
Оптимальный возраст квалифицированного метателя тяжелых снарядов — 24–25 лет и старше. При планировании многолетней силовой подготовки пик развития абсолютной силы и мышечной массы должен приходиться именно на этот возраст.
Приводим примерный недельный план занятий со штангой для развития абсолютной силы мышечных групп, специфичных для метаний.
1. Разминка.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) — четыре-шесть подходов к максимальному весу по схеме 5 + 5 + 3 + 3 + 2 + 1 повторение.
3. Силовая тяга (см. рис. 12, д) — 5 повторений в трех подходах с максимальным весом.
4. Приседание со штангой на плечах (см. рис. 9, г) — пять подходов по 5 повторений с максимальным весом.
5. Упражнения для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).
6. Заключительная часть.
1. Разминка.
2. Классический рывок — пять подходов по 3 повторения.
3. Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — четыре подхода по 3 повторения.
4. Выпрыгивание с гирей на двух параллельных скамейках — по 5 повторений в четырех подходах.
5. Упражнение для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).
6.
1. Разминка.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) — четыре-пять подходов к максимальному весу.
3. Лежа заведение согнутых рук со штангой за голову (см. рис. 10, б) — по 10 повторений в пяти подходах с максимальным весом штанги.
4. Полуприсед со штангой на плечах (см. рис. 26, б) — по 5 повторений к максимальному весу в пяти подходах.
5. Упражнения для мышц талии (10 + 10 + 10).
6. Заключительная часть.
Особое внимание следует уделить разминке и упражнениям на гибкость (типа выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой, махи ногой, приседания в положении пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.).
В заключительную часть тренировочного занятия необходимо включать упражнения для снятия напряжения в суставах, сухожилиях, связках. Это различные висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на растягивание и расслабление.
ПРЫГУЧЕСТЬ И СИЛА НОГ
Тот, кто лучше прыгает, быстрее делает рывок, при внезапной остановке первым гасит скорость. Это дает преимущества и в баскетболе, и в футболе, и в хоккее, и в регби, и в теннисе. И, конечно, прыгучесть, или взрывная сила ног, определяет уровень достижений в легкоатлетических прыжках (в высоту, тройной, в длину, с шестом). Прыгучесть имеет и большое прикладное значение — кому из нас не приходилось перепрыгивать через препятствия, подпрыгивать, чтобы дотянуться до какого-либо предмета, и тому подобное! Что же такое прыгучесть и как развивать это качество?
Прыгучесть характеризуется определенными биохимическими процессами, происходящими в работающей мышце. Установлено, что чем больше в мышце фосфорорганических соединений, чем быстрее и полнее они расщепляются, тем больше энергии высвобождается для механической работы, выражающейся в вертикальном или горизонтальном перемещении тела (в высоте и длине прыжка). Это качество мышц может быть как унаследованным, так и благоприобретенным, если прыгучесть тренировать.
Вот некоторые упражнения со штангой для развития силы мышц, участвующих в разгибании бедра: стоя на скамье высотой 25 см, штанга на плечах: шаг вперед правой ногой, не отрывая левой ступни от скамейки; вернуться в и. п. усилием только левой ноги, повторить; сменить ногу, туловище стараться не сгибать (рис. 36, а). Это упражнение для укрепления коленного сустава и развития силы основной и наиболее важной по своим функциям мышц ног — четырехглавой мышцы бедра; повторить другой ногой, туловище не сгибать;
полуприсед, ноги на ширине плеч, штанга на плечах; сгибать ноги до тех пор, пока передняя поверхность бедра не займет положение, параллельное полу; вернуться в и. п. (см. рис. 26, б);
приседы незаменимы для увеличения подвижности в суставах, укрепления связок и сухожилий (см. рис. 9, г);
приседания, держа штангу между ногами, — это упражнение развивает также мышцы плеч, спины, рук (см. рис. 29, а);
приседания, держа штангу за спиной (ее можно также подвесить с помощью наплечных лямок) (см. рис. 26, г).