Сила нужна всем
Шрифт:
Для тренировки целесообразно использовать круговой метод, описание которого мы дали в предыдущих главах.
Теперь об особенностях выполнения предлагаемых упражнений.
Во-первых, возрастает количество повторений каждого упражнения. Число занятий в зависимости от этапа тренировки также увеличивается — от трех раз в неделю в начале занятий до четырех-пяти в последующий месяц. Число подходов также не стабильно. Так, если вначале необходимо выполнять по 2 раза каждую группу упражнений, то на завершающем этапе занятий по данному комплексу нужно делать четыре подхода.
Во-вторых, необходимым
Какие виды бега предпочтительнее? Конечно, кроссы. Свежий воздух, эмоциональный подъем, связанный с постоянно меняющейся обстановкой, возможность строго индивидуализировать нагрузку — все это факторы, способствующие не только физическому развитию, но и оздоровлению организма.
Перед тем как приступить к занятиям по этому специализированному комплексу, посоветуйтесь с врачом, проверьте состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Заручившись согласием врача, приступайте к первому этапу тренировки. Длительность его — ориентировочно три недели. Вы тренируетесь 3 раза в неделю. Делайте по два подхода к упражнению, повторяя каждое 12–15 раз. В последующие три недели (на втором этапе) число подходов увеличивается до трех, число повторений остается прежним, но несколько увеличивается вес отягощений, чтобы последнее повторение выполнялось до отказа. Упражнения делайте в среднем темпе, ритмично, с полной амплитудой.
Постепенно установите строгую диету, снижайте калорийность питания (это, впрочем, относится ко все людям, расположенным к полноте).
Таким образом, к седьмой неделе занятий вы подойдете к третьему этапу тренировки. Упражнения здесь выполняют в четырех подходах по 12–15 повторений. На протяжении недели занятия распределяют так: три тренировки с отягощениями и одна или две полностью посвящаются бегу и спортивным играм.
Характер выполнения упражнений остается прежним.
Потребление жиров, крахмала старайтесь по возможности сократить до минимума. Суточный рацион для тех, кто хочет сбросить излишний вес, составляется примерно следующим образом.
Завтрак: стакан фруктового или овощного сока, два яйца, ломтик черствого ржаного хлеба, чайная ложка масла, стакан молока.
Обед: чашка бульона, нежирное мясо (рыба, птица), овощи, стакан молока, ломтик хлеба.
Ужин: нежирная рыба, немного овощей, фруктов, чайная ложка масла, кефир или простокваша, ломтик хлеба.
На последнем этапе занятий комплексом вы за три недели можете потерять в весе 2–3 кг и более за счет интенсификации обменных процессов в организме.
Первая группа упражнений
1. Для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, штанга на груди, хват немного шире плеч: выжмите штангу вертикально. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 16, д).
2. Для мышц-разгибателей бедра и мышц спины. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, присядьте, встаньте и без паузы повторите упражнение. Вес отягощения умеренный (см. рис. 26, в).
3. Для всех мышц туловища. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках,
4. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., гантель в одной руке, ладонь свободной руки на затылке: наклоните прямое туловище вправо, переложите гантель в другую руку и без паузы повторите наклон влево (см. рис. 7, з).
Вторая группа упражнений
1. Для всех пучков дельтовидных мышц, мышц спины, ног. И. п. — стойка ноги врозь перед штангой, напротив середины грифа, ступни на ширине таза, голени приблизительно в 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги в коленях и, наклонившись вперед, прогните поясницу, захватите гриф штанги двумя руками (хват примерно на ширине плеч); выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу и, ускоряя движение, тяните ее вверх; как только гриф окажется у середины бедер, сделайте быстрый подрыв одновременным мощным разгибанием ног и туловища; затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь, выпрямите ноги, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Вес отягощения небольшой.
2. Для икроножных мышц. И. п. — о. с., носки на бруске толщиной 5 см; поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. и стремитесь повторить упражнение до 25 раз (см. рис. 12, б).
3. Для широчайших мышц спины и плечевого пояса. И. п. — наклон прямым туловищем, опираясь левой рукой о скамью, в правой гантель: сгибая руку, без рывков поднимите гантель до уровня талии; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 9, в).
4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руками взяться за упор выше головы: поочередно поднимайте прямые ноги. Повторите упражнение до отказа (см. рис. 23, в).
Третья группа упражнений
1. Для увеличения подвижности грудной клетки и для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями перед грудью: разведите руки в стороны, стараясь не сгибать локти; вернитесь в и. п. и повторите упражнение.
2. Для передней поверхности бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга сзади (можно подвесить ее с помощью наплечных лямок): сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте, не наклоняя туловища (см. рис. 26, г).
3. Для мышц-разгибателей рук. И. п. — упор на брусьях или спинках стульев: сгибайте и разгибайте руки в равномерном темпе до отказа.
4. Для мышц талии. И. п. — сидя на стуле или поперек скамьи, гриф или металлическая палка на плечах: повернитесь вправо, вернитесь в и. п., повернитесь влево (с возможно большей амплитудой). Повторите упражнение в каждую сторону до 30 раз.
Четвертая группа упражнений
1. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной поперек скамьи, голова и таз на весу, колени согнуты, гантели в выпрямленных руках перед грудью; делая глубокий вдох, опустите прямые руки за голову; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15 раз.