Сила нужна всем
Шрифт:
Рис. 36. Упражнения для развития взрывной силы ног
Кроме этих основных упражнений рекомендуется также выполнять упражнения для мышц голени: в положении сидя, с отягощением (прикрепленным к стопе), приседания с партнером на плечах и т. п.
Одна из важнейших задач, решаемых с помощью силовых упражнений, — это предупреждение и профилактика травм. При прыжках могут быть травмированы мышцы задней поверхности бедра — двухсуставные
и. п. — стойка на коленях спиной к гимнастической стенке: наклоните туловище, прогибаясь в пояснице до положения упора на вытянутых руках, оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в и. п. (см. рис. 32, а);
и. п. — стоя на левой ноге, правую положите на возвышение как можно выше: наклоны вперед до касания пальцами рук носка поднятой ноги (рис. 36, б);
и. п. — лежа на животе, зажмите набивной мяч ногами: толчком ног, сгибая их в коленях и одновременно прогибаясь в пояснице, перебросьте мяч через голову;
и. п. — лежа на животе, уперев ноги в лежащую гимнастическую скамейку; партнер, стоя у головы первого, накатывает набивной мяч по спине: как только мяч достигнет скамейки, резко сгибая ноги в коленях, перебросьте его через голову.
Для укрепления мышц задней поверхности бедра используют также упражнения с амортизаторами, изометрические упражнения, сгибание голеней в положении лежа на животе с отягощением, прикрепленным к стопам, и с сопротивлением партнера, упражнения на специальных станках.
Методика применения силовых упражнений может меняться. Для развития максимальной абсолютной силы используют отягощения, позволяющие выполнять упражнения 1–3 раза, но не более 5; для развития скоростной силы — 8—10 раз быстро; для развития силовой выносливости — 15–20 раз в умеренном темпе.
Известно, что чем больше амплитуда движений в голеностопном суставе (тыльное и подошвенное сгибание стопы), тем лучше условия для реализации силовых возможностей мышц ног в прыжках. Такое простое упражнение, как поднимание на носки со штангой на плечах, стоя пальцами ног на бруске высотой 5 см, которое позволяет как можно ниже опустить пятки, — эффективное средство развития силы мышц голени. Однако выполнять это упражнение стоя на ровной поверхности не следует, так как часто повторяющееся сокращение трехглавых мышц голени без последующего максимального их растяжения может привести к ухудшению подвижности стопы.
Увеличению подвижности в голеностопном суставе, эластичности мышц и связок способствует поднимание на носки, стоя носками на краю бруска в положении наклона с партнером, сидящим на спине (см. рис. 33, а).
Как мы уже упоминали, упражнения для мышц голени в силу особенностей их строения отличаются большим количеством повторений — их выполняют 20–25 раз в трех- четырех подходах с возможно большей амплитудой и с максимальным для данного числа повторений отягощением.
Хотя в развитии прыгучести преобладают динамические упражнения, тем не менее вполне правомочны и статические упражнения, соответственно, конечно, трансформированные. По величине усилие в них должно составлять примерно две трети от максимального, по характеру — быть взрывным! При этом подряд делают пять-шесть взрывных усилий с полным расслаблением между ними.
После выполнения силовых упражнений со штангой
Взрывную силу мышц и туловища можно развивать также с помощью бега по пересеченной местности (с крутыми подъемами и спусками), метательных упражнений (с использованием резких толчковых движений ногами), доставания подвешенных предметов и т. п.
В прыжковых упражнениях очень важна реактивность мышц, то есть их способность к быстрому переключению от уступающего (амортизирующего) растяжения к полному сокращению.
Наибольший эффект в тренировке этого качества достигнут при применении прыжков в глубину с последующим максимальным выпрыгиванием вверх или в длину. Такие упражнения вызывают наиболее глубокие сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата, и применять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки. При этом глубина спрыгивания даже для тренированных прыгунов составляет примерно 0,7–1,1 м.
Итак, наиболее рациональный путь развития прыгучести заключается в сочетании силовых упражнений с прыжковыми, скоростными передвижениями и упражнениями с быстрым стартом.
Первые шаги в тяжелой атлетике
Как известно, современный уровень достижений в тяжелой атлетике требует довольно продолжительного периода разносторонней подготовки. С точки зрения укрепления здоровья и обеспечения правильного физического развития наиболее целесообразно, чтобы конец периода всесторонней подготовки в тяжелой атлетике приходился примерно на 18–20 лет, то есть на начало расцвета функциональных возможностей человека.
Закономерны вопросы: когда можно начинать заниматься тяжелой атлетикой и каким должен быть характер занятий, чтобы обеспечить всестороннее физическое развитие и, главное, хорошее здоровье?
Еще несколько десятилетий назад считали, что начинать занятия штангой можно только тогда, когда полностью закончилось окостенение скелета, то есть после 25 лет. В настоящее время высшие достижения зачастую показывают 18–19 летние спортсмены.
Это не значит, конечно, что допущенные к занятиям тяжелой атлетикой юноши должны начинать немедленно специализироваться в этом виде спорта в полном объеме.
Для начинающих тяжелоатлетов важнейшее значение имеет общая физическая подготовка. Юноши, имеющие хорошее физическое развитие, всегда превосходят своих товарищей и в специальной подготовке.
Как в общей физической, так и в специальной подготовке начинающих тяжелоатлетов первостепенное значение имеет развитие быстроты, ловкости (координации движений), гибкости.
Разносторонняя подготовка юных тяжелоатлетов невозможна без использования всего разнообразия упражнений комплекса ГТО и других видов спорта (легкая атлетика — бег, прыжки, метания; спортивная гимнастика, акробатика, лыжи, плавание, спортивные и подвижные игры, борьба). Рекомендуется почаще менять средства подготовки. Чередование разнообразных средств, конечно в разумных пределах, способствует сохранению хорошей работоспособности, увеличивает плотность урока, повышает активность начинающих атлетов.