Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Не забывайте, что разминка — это только разминка и больше ничего. Это значит, что разогрев вам не даст ничего, кроме разогрева. Поэтому сначала вы должны хорошо разогреть мышечную группу, подготовить ее к работе путем нагнетания крови в мышцы и связки, а затем,
Повторяю, разогревающие подходы не должны утомлять мышцы. Если вы доведете мышцы до абсолютного отказа до того как приступите к основной работе, то уже не сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.
Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.
Усталые мышцы — слабые мышцы. Мышцы не готовые к работе с тяжелым весом склонны к травмам. Секрет в том, чтобы разогреть мышцу, подготовить ее к максимальной сверхнагрузке, обезопасить от возможной травмы, и в то же время сохранить от утомления в процессе разогрева.
Сейчас я покажу правильную технику разминки, которая обеспечит вам немедленное повышение силовых результатов. Не забывайте, что рост мышц определяется степенью сверхнагрузки. Чем большую сверхнагрузку вы прилагаете к мышце, тем больший рост вы ей обеспечиваете.
Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, — это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4–6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами. Зная это теперь, вы можете по достоинству оценить важность разогревающих сетов, и в дальнейшем более продуктивно влиять на мышечный рост.
Итак, на примере предыдущего сценария показываю правильную разминочную технику, за счет которой вы сможете работать с большими весами в рабочих подходах. Не забывайте: больший вес — большая сверхнагрузка большая масса.
Вновь предположим, что 275 фунтов — максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 275 фунтов стали для вас намного легче.
• Первый подход:
135 х 12 повторений (разогрев).
Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель — усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
• Второй подход:
135 х 10 повторений (разогрев).
Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.
• Третий подход:
185
Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода — привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2–3 минут.
• Четвертый подход:
225 х 3 повторений (акклиматизация).
Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.
• Пятый подход:
225 х 1 повторение (акклиматизация).
Да, всего одно повторение. Цель — акклиматизация. Один
мощный повтор.
• Шестой, седьмой и восьмой подходы:
285 х 4–6 повторений (рабочие подходы).
Это рабочие, т. е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Мах-ОТ позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.
Каждый подход предназначен для выполнения определенной задачи. В сущности, есть только три типа сетов разогревающие, акклиматизационные и рабочие. И никаких других не существует.
Любой ваш сет должен принадлежать к одному из этих типов.
Подумайте о своих обычных тренировках. Сколько подходов вы проводили, не имея четкого представления об их предназначении?
Вероятнее всего вы практиковали что-то среднее между разогревающими, акклиматизационными и рабочими подходами.
Такие сеты должны быть решительно удалены из ваших тренировок.
Впрочем, этому способствует сам Мах-ОТ.
Подход, который не является разогревающим, акклиматизационным или рабочим бесполезен для мышцы. Мало того что неопределенные походы скрадывают энергию необходимую для мышечного роста, они еще и вырабатывают преждевременную усталость. А усталость — это ваш враг номер один.
Примеры лишней работы в типичных тренировочных программах
Допустим вы только что закончили жим лежа на горизонтальной скамье. Следующее упражнение — жим лежа на наклонной. Большинство атлетов вновь начинает проводить разминку. Зачем?
Грудные мышцы уже разогреты и способны работать с максимальным весом. Зачем же заново проводить разминку, если вы тренируете эту же мышечную группу?
Подумайте, сколько бесполезной работы вы провели и представьте, сколько килограммов мышечной массы потеряли, работая по типичным тренировочным программам.