Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Лишние подходы ни нужны ни одной мышечной группе. Они только утомляют мышцы, похищают энергию, и, в конечном итоге, снижают вашу способность работать с максимальной нагрузкой.
Некоторые специфичные техники, от которых следует отказаться
1. Пирамида
Это один из самых вредных принципов, известных в бодибилдинге.
Как я уже сказал, пирамида — самая неэффективная техника из всех возможных. Если вы практикуете пирамиду, первое, что вы должны сделать, — спросить себя "Зачем я это делаю?"
И абсолютно неважно, какую из мышечных групп вы тренируете. Пирамида лишает мышцы не только нагрузки, с которой они могли бы работать, но и
сверхнагрузки, необходимой для эффективного наращивания мышечной массы.
2. Никогда не проводите разминочные сеты "до отказа"
Это самая большая ошибка. Никогда, повторяю, никогда не доводите разогревающие сеты "до отказа". Это самый лучший путь саботировать тренировку и остановить прогресс.
3. Никогда не разогревайте дважды одну мышечную группу
Никогда не проводите разминку перед следующим упражнением на ту же мышцу.
Пример.Нет никакой необходимости вновь разогреваться перед жимом ногами после выполнения приседаний. Также нет необходимости начинать с легкого веса в сгибаниях рук со штангой после этого же упражнения с гантелями.
Понимание различных типов подходов — категорическое требование системы Мах-ОТ.
Очень важно избавиться от лишних подходов или упражнений и проводить разминку с правильной техникой. Правильная техника разминки играет очень важную роль в тренировочном процессе, так как вся основная работа происходит в рабочих подходах, состоящих из 4–6 повторений. Все предыдущие сеты выполняются только для подготовки к этим рабочим подходам.
Что такое акклиматизационные подходы? Это разновидность разогревающих подходов, которые выполняются для подготовки мышц, сухожилий, связок и суставов к предстоящей сверхнагрузке.
Если разогревающий подход усиливает приток крови к мышцам и повышает их эластичность, то акклиматизационный подход готовит мышцы, суставы и мягкие ткани к предстоящему сверхнагрузочному воздействию и высокоинтенсивной работе в основных подходах. Таким образом, эта разновидность сетов важна также и с точки зрения профилактики травм.
Поскольку ни тот, ни другой вид подходов не строит мышцы, выполнять их следует лишь до некоторой степени, чтобы не затруднить, а наоборот, усилить воздействие основных подходов. В этом и заключается сущность акклиматизации.
Акклиматизационные подходы позволяют мышцам без накопления усталости подготовиться к
Правильная разогревающая техника, в которую включается акклиматизация, усиливает способность мышцы к нейромускулярному сокращению, что позволяет работать с максимально возможными весами и генерировать максимально возможную сверхнагрузку.
Как вы уже поняли, в Мах-ОТ используется стратегия, построенная на объединении различных видов подходов и сводящихся к последним, рабочим сетам из 4–6 повторений. Без правильно проведенного разогрева и акклиматизации в этом последнем сете невозможно использовать максимальные веса и выработать максимальную интенсивность.
Важность правильного проведения разминки не может быть переоценена.
Существенно то, что она предохраняют вас от травм, и оказывает влияние на качество основных подходов.
Итак, запоминайте. Мышцы строят последние сеты из 4–6 повторов.
Вся предыдущая работа — только подготовка к этим последним сетам. Все предыдущие подходы нужны только для того, чтобы в рабочих подходах вы могли выработать максимальную мышечную энергию и силу с минимальным риском получения травмы. Кроме того, такая техника разминки способствует также и выработке максимальной умственной интенсивности.
А сейчас мне бы хотелось поговорить о некоторых мифах, прочно обосновавшихся в тренировочных залах. Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: "Доведи мышцу до жжения!", "Нет боли — нет роста!", "Сделай еще повторение!" и т. п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста. На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.
Жжение в мышцах (бёрнс)
Большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.
Позвольте мне сказать, что жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки. Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.