Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 92)
Эмфаза
Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти полной изоляции от остальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели. Подбирайте вес.
Выполнение
Используя силу дельтовидных мышц и удерживая пальцы рук направленными к полу в течение всего движения, поднимите гантели по бокам по полукруглой дуге, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В верхней точке движения существенно важно на мгновение задержаться. Медленно опустите гантели обратно по той же дуге в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Фронтальный подъем гантелей (поочередно) (рис. 93)
Эмфаза
Фронтальный подъем изолирует нагрузку на головке передней дельтовидной мышцы с незначительной вторичной нагрузкой на среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели, встаньте ровно, кисти развернуты к передней стороне бедер. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, смотрите прямо вперед.
Выполнение движения
Двигая только руками, медленно поднимите гантели по полукруглой дуге от бедер до высоты плеч. Из положения на уровне плеч медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Рис. 92. Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные)
Рис. 93. Фронтальный подъем гантелей (поочередно)
Рис. 94. Разведения рук в наклоне
Разведения рук в наклоне (рис. 94)
Ступни ног расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямой, согнитесь вперед в тазобедренных суставах. Это положение вы занимаете для выполнения тяг штанги в наклоне. Руки должны свисать перед вами вниз. Локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки с гантелями в стороны и немного назад до уровня чуть ниже плеч. Когда достигните полного сокращения задних пучков дельт, остановитесь. Контролируйте движение. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах постоянно, не отдыхайте в нижней точке. Опустите руки – и сразу же начинайте следующее повторение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Трицепсы.
Жим на скамейке узким захватом (рис. 95)
Эмфаза
Жимы на скамейке с узким захватом нагружают весь комплекс трехглавой мышцы одновременно с передними дельтовидными мышцами.
Исходное
Нагрузите штангу на стойке над скамейкой для жима подходящим вам весом. Лягте на спину, плечи должны быть на расстоянии около 8 см перед поддерживающими стойками, ноги поставьте на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом – около 13 см между большими пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо над плечевыми суставами.
Выполнение движения
Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она коснулась середины вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно поднимите ее обратно на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Рис. 95. Жим на скамейке узким захватом
Французский жим со штангой на ровной скамейке (рис. 96)
Эмфаза
Это движение прекрасно изолирует трехглавые мышцы и оказывает значительную нагрузку на внутреннюю и среднюю головки трицепса.
Примечание. Из-за факторов рычага на локтевом суставе необходимо всегда тщательно разминаться перед тренировкой трицепсов, даже с умеренным весом. Для накачки трицепса предлагаем использовать штангу с изогнутой (ЕZ) перекладиной.
Исходное положение
Возьмитесь узким верхним захватом за середину перекладины штанги (расстояние между указательными пальцами около 10–15 см). Лягте на спину на ровную скамью для упражнений, поставьте стопы на пол, чтобы уравновесить тело в надежном положении, и вытяните руки над плечами прямо вверх.
Выполнение движения
Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, медленно согните руки и опустите штангу по полукруглой дуге из исходного положения до лба. Слегка коснувшись лба штангой, используйте силу трицепсов, чтобы вытолкнуть ее обратно по той же дуге в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов (рис. 97)
Эмфаза
Это одно из лучших упражнений для развития внешней головки трехглавой мышцы. Вторичная нагрузка приходится на среднюю и внутреннюю головки.
Рис. 96. Французский жим со штангой на ровной скамейке
Рис. 97. Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов
Исходное положение
Выполняют верхний захват ручки; кисти рук должны располагаться как можно ближе. Отойдите примерно на 30 см от тренажера, полностью согните руки, прижмите верхнюю часть рук к торсу, держа их так в течение всего упражнения и слегка наклонившись вперед к тренажеру.