Силовые упражнения для мужчин и женщин
Шрифт:
Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните ее к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 3).
Рис. 3
Упражнение Б
Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой следует притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше
2. Растяжка на пах и приводящие мышцы бедра
Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и разведите их в стороны, прижимая ступни друг к другу так, чтобы ваши ноги образовали ромб.
Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть ваше уже более податливое тело.
Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от тренировки к тренировке, ставьте пятки все ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бедра руками.
3. Растяжка позвоночника
Упражнение А
Лягте на живот, руки вместе и вытянуты вперед. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове и поднимите голову и плечи насколько возможно высоко, при этом опираясь предплечьями о пол. Задержитесь в таком положении примерно 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд, затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь (рис. 5).Упражнение Б
Теперь, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Медленно выпрямите руки, чтобы спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте промежуток времени, в течение которого вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Все движения следует выполнять очень осторожно (рис. 6).
Это упражнение может помочь вам, если вы чувствуете дискомфорт в области спины. Делайте его также для профилактики болей в спине, так как оно помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку ежедневно, вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию «уплощаться» с возрастом.
4. Растяжка сгибателей тазобедренного сустава
Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперед так, чтобы правое колено, тазобедренный сустав и плечо находились на одной линии. Подайте таз вперед, чтобы почувствовать растяжение на передней поверхности правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги (рис. 7).
5. Растяжка
Упражнение А
Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях. Не округляя спины, наклонитесь вперед. Ухватитесь руками за правую ногу как можно ниже. Во время растяжки голову держите высоко, а грудь подайте вперед. Повторите для левой ноги (рис. 8).
Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту. В этом упражнении (равно как и в том его варианте, когда вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжкам или ступням) вы улучшаете не только гибкость мышц бедер, но и, даже в большей мере, гибкость позвоночника.
Упражнение Б
Чтобы растягивать мышцы именно задней части бедра, лягте на спину в дверном проеме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило поднять одну ногу и, сохраняя ее прямой, упереться пяткой в дверной косяк.
Вместо дверного проема можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра (рис. 9).
6. Растяжка квадрицепса и колена
Встаньте возле неподвижного предмета высотой не меньше вашего роста и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу, подхватите ее правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните вверх. Держите торс и бедра строго вертикально; не наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать ее к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении затянуть ногу слишком высоко – иначе вы можете растянуть коленные сухожилия (рис. 10).
Очень важно, чтобы вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать и лежа.
7. Растяжка позвоночника, спины, шеи, плеч Сядьте на стул боком к спинке. Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.
8. Растяжка шеи
Сядьте ровно, не сутультесь, не поднимайте плеч, голову держите прямо. Опустите подбородок, прижимая его к шее. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одну сторону до конца, а затем в другую.
Слегка помогите себе руками. Повторите упражнение несколько раз.9. Растяжка ног и поясницы
Положите руки на колени и, опираясь на них, сделайте несколько глубоких приседаний.
Затем сядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Повторите несколько раз.
Выполняйте упражнение осторожно. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это в какой-то мере снимет нагрузку с колен. Если эта растяжка все же приводит к неприятным ощущениям, не выполняйте ее. То, что может помочь одному, для другого может оказаться вредным.