Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
а
б
Если вы не ощущаете усталости и дискомфорта, повторите упражнение 6–10 раз.
Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе
Освоив метод полного дыхания, можете переходить к этому
Повторите данное упражнение не более 5–6 раз.
Упражнение 2.7. Задержанный выдох Научившись задерживать дыхание на вдохе, можете приступить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем как можно медленнее выдохните через нос, не делая перерывов. При этом следует соблюдать такую последовательность: сперва сокращаются мышцы живота, потом поднимается грудобрюшная диафрагма, и, наконец, опускаются ребра, плечи и ключицы.
Повторите данное упражнение 5–6 раз.
Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха Освоив упражнения 2.5–2.7 и однократно повторив их, перейдите к этому упражнению. Максимально освободите легкие от воздуха, втяните живот и не дышите несколько секунд. Затем медленно и спокойно вдохните.
ВНИМАНИЕ!
Упражнение 2.8 не следует делать во время беременности, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Упражнение 2.9. Очистительное дыхание
Лягте, сядьте или встаньте. Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание, вытяните губы трубочкой и сильно, прерывисто (с остановками в полсекунды) выдохните через рот, не раздувая щеки, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и глубоко, спокойно вдохните через нос.
а
б
в
ВНИМАНИЕ!
Упражнение 2.9 выполняется после всех предыдущих и только один
Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание
Данное упражнение можно делать сидя или стоя. Но лучше лечь на плоскую поверхность без подушки. Особенно это касается людей, у которых довольно большой живот и впалая грудная клетка. Только нужно стремиться, чтобы голова, шея и грудная клетка по возможности находились на прямой линии.
Лягте, свободно опустите руки вдоль туловища (или положите одну руку на живот). Сначала убедитесь, что верхняя часть тела опирается главным образом на грудную клетку и может долго оставаться в таком положении.
1. Медленно и глубоко вдохните, отсчитывая шесть ударов пульса.
2. Задержите дыхание и отсчитайте три удара пульса.
3. Медленно выдохните через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.
4. Отсчитайте еще три удара пульса перед следующим вдохом.
Повторите дыхательный цикл 3–6 раз, избегая переутомления.
а
б
В течение следующих 6–15 дней постепенно доведите продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть примерно равна половине числа ударов пульса при вдохе и выдохе.
Овладев правильным дыханием, начните выполнять дыхательные упражнения как обязательный этап зарядки, предваряющий физические упражнения.
Комплекс дыхательной гимнастики должен состоять из следующих упражнений:
1. Полное дыхание: 1–2 раза.
2. Полное дыхание с задержкой на вдохе: 1–2 раза.
3. Полное дыхание с задержкой на выдохе: 1–2 раза.
4. Очистительное дыхание: 1 раз.
Если при полном дыхании появляется головокружение – а это происходит из-за того, что довольно сильно расширяются сосуды головного мозга, – надо выполнять только упражнения с задержкой дыхания.Дыхательные упражнения не очень трудны и отнимают немного времени, но приносят огромную пользу любому человеку, так как помогают ему поддерживать активный, здоровый образ жизни.
Глава 3 Саморегуляция через расслабление
Этап овладения дыхательной гимнастикой (см. главу 2) можно считать успешно завершенным. Теперь желательно научиться психической саморегуляции через расслабление. Эта методика тесно связана с правильным дыханием.
Процесс психической саморегуляции включает два этапа, последовательно сменяющих друг друга.
На первом этапе упражнения, предназначенные для расслабления, позволяют организовать мыслительный процесс таким образом, чтобы привести мозг в состояние покоя. Выполняя их, вы словно погружаетесь в некрепкий сон, а тем временем в организме протекают определенные изменения и он постепенно расслабляется. Это происходит естественно, без участия вашего сознания и без волевого усилия. В данный момент вам необходимо познать истинную природу своих мыслей, для чего надо вытеснить «суетные» мысли. Благодаря этому вы сможете выбирать наиболее рациональные решения проблем, которые возникли в вашей жизни.