Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
Следующий этап психической саморегуляции нацелен на то, чтобы оздоровительная гимнастика, выполняемая на фоне расслабления, помогла сконцентрироваться и установить контроль над сознанием. Нужно отыскать источник тревожащих мыслей и разрушить связь источника и мысли.
• Некоторым людям удается сделать это, проговаривая про себя: «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь», «Тело расслаблено», «Сознание спокойно», «Настроение улучшается» и т. п.
• Если есть конкретное болезненное состояние или неприятная ситуация, то необходимо про себя повторять: «Боль уменьшается», «Давление понижается», «Меня данная ситуация не беспокоит» и т. п. Фразы каждый человек придумывает сам. Верующие
• Те, кто стремится избежать умственного перенапряжения, могут сконцентрировать разум на объектах, запавших в душу, таких как цветение яблони или акации весной, зеленые деревья, цветы, море, небо, любимая картина и т. п.
Комплекс оздоровительной психической гимнастики
Упражнение 3.1. Разведение рук
Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.
Поднимите расслабленные руки. Мысленно настройтесь на то, что руки начинают расходиться в стороны, не спешите, сосредоточьтесь. Решите, каким образом это сделать; например, представьте, что руки отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки действительно начнут расходиться, возникнут приятные ощущения. Их важно запомнить.
Упражнение 3.2. Движение рук навстречу друг другу
Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.
Затем разведите руки: одну – вниз и в сторону, другую – вверх и в сторону. Настройтесь на их автоматическое движение друг к другу.Если в процессе движения возникает ощущение, будто руки притягивает друг к другу какая-то сила, значит, наступает расслабление.
Упражнение 3.3. Легкая рука
Встаньте расслабленно, опустив руки. Мысленно представьте, что рука стала легкой и поднимается, как бы всплывает.
Появятся приятные ощущения. Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой.После того как по вашей воле рука начинает «всплывать», можете переходить к другим упражнениям.
Упражнение 3.4. Удлиненная рука
Встаньте расслабленно на расстоянии нескольких метров от стены, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу.
А теперь представьте, что стена притягивает руку и та постепенно начинает приближаться к стене.
Главное – не прервать внутреннюю связь между ощущениями и стеной. Прочувствуйте, как «удлиненная» рука «достает» до стены.Упражнение 3.5. Ощупывание стены После того как вы хорошо «удлинили» руку и «достали» ею до стены, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить, гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая.
Выполнив поставленную задачу, продолжите упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и пр.
Упражнение 3.6. «Большое» тело Встаньте, сядьте или лягте. Расслабьтесь. Попробуйте представить, как тело начинает медленно расширяться. Оно становится все больше и больше, заполняет комнату, постепенно увеличивается до размера дома.
В конце упражнения обязательно «верните» тело к нормальным размерам.
Упражнение 3.7. «Маленькое» тело
Встаньте, сядьте или лягте. Расслабьтесь.
Попробуйте ощутить, как тело начинает медленно уменьшаться.
Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сперва с футбольный мяч, а затем с яблоко.В конце упражнения обязательно «верните» тело к нормальным размерам.
Упражнение 3.8. Делаем шаги Встаньте спиной к стене так, чтобы впереди было 2–3 м свободного пространства. Расслабьтесь. Не двигаясь с места, представьте, что делаете шаг, другой, третий, а затем останавливаетесь. Внимательно «посмотрите» на свое тело, оставшееся у стены.
В конце упражнения обязательно «верните» тело в исходное положение у стены.
Упражнение 3.9. Держим шарик
Сядьте на стул или в кресло, расслабьтесь. Согните туловище в грудном отделе позвоночника и облокотитесь на колени так, чтобы кисти рук были совершенно свободны и располагались параллельно друг другу на расстоянии 20–25 см.
Теперь медленно вдохните через нос: сначала опустите грудобрюшную диафрагму, надуйте живот и среднюю часть грудной клетки, при этом расширяя ребра, потом поднимите плечи и ключицы. Выдохните в обратной последовательности.
В такт вдохам очень медленно, по миллиметрам, сдвигайте ладони, представляя, что держите в них легкий пластмассовый шарик для настольного тенниса.а
б
По мере того как расстояние между ладонями будет уменьшаться, постарайтесь почувствовать некоторое сопротивление, словно теннисный мячик на самом деле не позволяет соединить ладони. Сосредоточьтесь на его упругой поверхности.
Данное упражнение рекомендуется выполнять в стрессовой ситуации, чтобы быстро снять нервно-мышечное напряжение.
Если сесть некуда, делайте упражнение стоя.
В большинстве случаев эта простая мера способна предотвратить обострение сердечно-сосудистых заболеваний.