Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты
Шрифт:
Если вы еще не покушали во время полета, то упражнение «Пресс» будет весьма полезным. Надавите на него двумя кулаками и удерживайте напряжение в течение 20–30 секунд. Это упражнение тренирует мышцы брюшной стенки, активизирует пищеварение и предотвратит запоры путешественника.
В каком бы самолете вы ни летели, сон неотступно одолевает, и приходится подыскивать место и положение для головы. Шейные позвонки и диски, удерживающие голову в таком неестественном положении, неизбежно страдают. Поэтому изометрическая гимнастика для путешественников обязательно включает в себя упражнения для шеи, которое не требует много места и может выполняться даже в тесном
Для того чтобы проработать шейный отдел позвоночника, достаточно поместить руки на затылок, затем на лоб, после на боковые поверхности головы и выполнять изометрические напряжения мышц шеи с сопротивлением рукам. Вы не будете мешать своими упражнениями соседу по путешествию, но, может быть, он, удивившись, тоже присоединится к вашим занятиям.
Продолжайте работать с шеей, и после этих упражнений перенесите руки в нижнюю часть шеи и выполните «Выжимание мышц шеи» и «Растяжение грудной фасции».
Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»
Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности шеи. Слегка покачиваете головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз. После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее. Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»
Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.
Производите медленный глубокий вдох, далее небольшая задержка дыхания и медленный выдох. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз. С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге. После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез, не допуская их грубого сдавливания или ущемления.
Эти два упражнения отлично справляются с лимфатическим и венозным застоем в тканях головы и шеи. Все движения в этом упражнении направлены вниз к ключицам, в зоне которых расположены лимфатические узлы, собирающие жидкость от области шеи и головы.
С шеей «покончено», и внимание путешественника спускается еще ниже – к плечевому поясу, то есть области груди и лопаток. Путешественнику, стесненному креслом автомобиля или самолета, доступны два упражнения изометрической гимнастики – «Японское приветствие» и «Замок», с которыми вы ознакомились в главе для офисных работников.
Для этого соединенные перед собой ладони вы сначала пытаетесь сдавить, а потом стараетесь развести сцепленные кисти. Вторая часть этих упражнений связана с растяжением мышц. И если сидя в тесном сидении во время упражнения «Замок» растянуть мышцы спины, вытягивая себя за локоть, довольно просто, то растянуть грудные мышцы так, как описано в упражнении «Японское приветствие», будет довольно затруднительно.
И все же можно выполнить хотя бы начальное растяжение грудных мышц, если вы руки согнете в локтях и отведете их максимально назад, сводя лопатки вместе насколько возможно. Растяжение грудных мышц в таком случае будет довольно ощутимым.
На каком сидении приятнее ехать? Конечно, на мягком. К сожалению, во многих вагонах электричек, автобусов сидения жесткие и не покрыты ничем. Приходится создавать антивандальные
Худой человек не имеет этого мягкого и упругого жира, поэтому вес тела легко передается на ствол седалищного нерва. Сами нервные проводники и их сосуды сдавливаются, и путешественник чувствует онемение или даже слабость в ноге. Состояние не только неприятное, но и вредное, поскольку нерв – очень чувствительная структура, и нарушение кровообращения в нем крайне нежелательно.
Другой неприятностью, связанной с длительным сидячим положением, является раздражение копчика и его связок. Именно положение сидя дает интенсивную нагрузку на крестцово-копчиковые связки. Сидячая перегрузка вызывает боль, особенно если раньше отмечались какие-либо травмы копчика или падения на ягодицы.
Избежать дополнительной травмы нашего остатка хвоста во время путешествия позволяет упражнение «Шагаем ягодицами». В его названии и заключается сама суть движения: сидя на кресле самолета, автомобиля или поезда, перемещайте тело от спинки кресла к переднему краю сидения и обратно с помощью ягодиц. Для этого вы переносите вес тела на одну ягодицу, приподнимаете другую, и так перемещаетесь по сидению. Стараетесь опираться на стопы незначительно. Теперь вы размяли ягодицы, дали нагрузку на тазобедренные суставы и низ поясницы, разгрузили копчик, поэтому дальнейшие часы сидячего путешествия для вас не страшны.
Даже путешественнику нельзя оставить без внимания руки. Хотя во время перелета или переезда мы мало работаем руками, гимнастика для кистей тоже принесет пользу. Это связано с тем, что на них расположено огромное скопление биологически активных точек и зон. Система китайской акупунктуры и акупрессуры, массаж су-джок, массаж по схемам древних врачей инков и майя – все они используют кисть, как один из главных инструментов воздействия на здоровье.
Для этого требуется знать положение точек и зон, схемы лечения и всю философию метода. Мы не будем вдаваться в сложные отношения инь-ян, а используем кисть в целом. Три упражнения для туриста, которые полезно выполнять – это «Кулак-веер», «Вытяжение пальцев», «Выжимание пальцев». Для начала сожмите кисти в кулак и подержите максимально сжатый кулак с напряжением в течение 10–30 секунд, потом растопырьте пальцы веером и тоже удержите напряжение 10–30 секунд. После этого выполняем растяжение мышц, связок и суставов. Напомним, как это сделать в условиях путешествия.
После изометрической части упражнения «Кулак-веер» выпрямите полностью одну руку вперед перед собой, выпрямленная кисть согнута в лучезапястном суставе под прямым углом вниз, ладонь направлена на вас. Другой рукой тянете кисть на себя, чувствуя растяжение мышц тыла кисти, наружной поверхности предплечья и локтевого сустава.
Да-да! Упражнения для кисти активно действуют и на локтевой сустав. После этого, не меняя положения руки, загибаете выпрямленную кисть под прямым углом вверх, ладонь направлена от вас, и противоположной рукой растягиваете кисть. Теперь вы ощущаете растяжение ладони, внутренней поверхности предплечья и локтевого сустава. Повторите это упражнение для противоположной руки.