СТОП-болезнь! Вылечи суставы и органы пищеварения
Шрифт:
при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.
• при вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо приблизится к нему как можно больше. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, при выдохе, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания.
• при вдохе выполнять круговое движение головой через плечо без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо. Все упражнения повторять по 5–10
Рис. 2 – наклоны туловища в стороны. Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Почувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе – присесть. Теперь – вправо. Повторять в обе стороны по 5–10 раз.
Рис. 3 – перекрещивание рук над головой. Руки в стороны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. При выдохе руки в стороны, расслабиться. Повторить 10 раз.
Рис. 4 – повороты туловища. Направо и налево поочередно. При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд – через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – упражнения для пальцев рук. Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы развести веером, напрягая их как можно сильнее. Затем сжать их в кулаки, большими пальцами к ладони.
Поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе.
Поочередно вращать расслабленными запястьями внутрь и наоборот.
Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу.
Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, прочувствовать. Повторять 5–10 раз.
Рис. 6 – сгибание рук. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в исходное положение. Все упражнения повторить по 5–10 раз.
Рис. 7 – сгибание рук. Из положения руки в стороны. При вдохе развести руки в стороны и попытаться свести лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами коснуться плеч. На вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи. Повторить 5–10 раз.
Рис. 8 – круговые движения плечами. Руки в стороны, кончики пальцев – на плечах, сосредоточиться при вдохе, локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе – назад и вниз, а затем – в обратном направлении. Повторить каждое 5–10 раз.
III. Упражения для грудного и поясничного отделов позвоночника
Исходное положение – сидя.
Рис. 1 – «Тянуть канат»
При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую руку,
Рис. 2 – «Мельница»
Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. Наклониться вперед от таза, с прямой спиной. Подбородок выдвинуть вперед, взгляд устремлен в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.
Рис. 3 – «Гребля»
При вдохе сжать кулаки и тянуть их вперед. Одновременно наклоняться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе руки впереди. Плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение повторить, но в противоположном направлении.
Рис. 4 – «Половинный мотылек»
Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимать левое колено к коврику. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.
Рис. 5 – Подтягивание колена к туловищу
Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в исходное положение.
Рис. 6 – Упражнения для пальцев ног
Вращать сначала внутрь, затем наружу и в обратном порядке.
При вдохе тянуть пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе расслабить пальцы и сжать их как можно сильнее.
Рис. 7 – Круговые движения щиколотками
Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо – сначала в положении ноги вместе, потом раздвинув.
Рис. 8 – Повороты щиколоток
Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и интенсивно вращать ступню как можно с большим размахом.
Все эти упражнения выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны. Нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.
Цель: упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и всего позвоночника. Улучшают кровоснабжение как тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза, как и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и на психику.
IV. Упражения для мышц спины и ног
Рис. 1 – «Кошка» (марджари)
Повторить 5—10 раз.
Исходное положение: присев на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, упереться ладонями в коврик под плечами, сгорбить спину, – «кошачья спина», – голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину – «конская спина» – отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх. Эти два движения плавно повторять, координируя с дыханием.