СТОП-болезнь! Вылечи суставы и органы пищеварения

Маловичко Анатолий Васильевич

Рис. 2 – Подтягивание колена к голове

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе – ногу. Повторяя, 2 раза чередуйте колени, и на третий подтяните оба вместе.

Рис. 3 – «Езда на велосипеде»

Исходное положение: лежа на спине, поясничный отдел позвоночника

все время крепко прижат к коврику. Поднять правую ногу и медленно описывать пяткой круг, как на велосипеде, затем переменить ногу, потом упражнение сделать обеими ногами. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. Выполняя упражнение, все время сознательно расслабляем мышцы лица, шеи, туловища.

Рис. 4 – «Лодка» (навасана)

Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки вверх, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – «Мотылек»

Исходное положение: присед, корпус прямой, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени поднять выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижимать колени к коврику, расслабиться.

Рис. 6 – «Жаба» (мандукиасана)

Исходное положение: присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью стоят на коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину; отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить голову, как следует потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

Рис. 7 – Выпрямление из положения присед

Исходное положение: присед, ноги расставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распрямить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть колени, сохраняя положение «глубокий наклон», голова свободно свисает, ладони остаются под ступнями. Повторить несколько раз.

Рис. 8 – Воронья походка

Исходное положение: присед на цыпочках, руки на коленях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно сильнее прижимая колени руками. Повторить несколько раз.

Рис. 9 – «Колыбель» на спине

При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувырка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опора всей ступней.

V. Упражнения, напрваленные на укрепление всего позвоночника

Рис. 1 –

«Заяц» (шасанкасана)

Исходное положение: сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено (ваджрасана). При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика. Сидеть на пятках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все части тела.

Рис. 2 – Выпрямление позвоночника (меруакаранасана)

Исходное положение: присед на коврике с прямыми ногами. Наклониться влево и левой ладонью опереться на коврик. Тяжесть тела – на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опустить ногу и наклониться вправо. Упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить 3–5 раз.

Рис. 3 – Приветствие земле (бхунаманасана)

Исходное положение: Присед «ноги вместе», корпус прямой, ладони сзади. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад и над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы – на полу, корпус должен быть как можно больше развернут. При вдохе возвратиться в положение сед, при выдохе выполнять упражнение в другую сторону.

Рис. 4 – Поза всадника (ашвасанчаласана)

Исходное положение: сед с прямыми корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе клонить туловище назад, невысоко подняв ноги над ковриком (40 см). Следить за равновесием тела. Повторить 3–5 раз.

Рис. 5 – Поднимание туловища (уттханпристасана)

Исходное положение: Лежа на животе, соедините предплечья под плечами, голова расслаблена, спина не напряжена. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. Ноги до коленей – на коврике, тяжесть тела – на предплечьях и стопах. Сохранять позу и дышать, пока это приятно. При выдохе принять исходное положение, расслабиться. Повторять 5 раз.

Рис. 6 – «Тигр» (вьяграсана)

Повторять в обе стороны.

Из исходного положения присед на пятках (ваджрасана) перейти с вытянутыми вперед руками к полуприседу. Корпус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться на коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отставить назад. Повторить, меняя ногу.