СТОП-болезнь! Вылечи суставы и органы пищеварения
Шрифт:
Рис. 4 – при вдохе руки в стороны. При выдохе повернуть корпус направо так, чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правая рука поднята вверх. Сохранять позу и спокойно дышать, осознавая ее. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – при вдохе за спиной взяться правой рукой за кисть левой руки. При выдохе согнуть правое колено с наклоном головы к колену. Позу сохранять все дольше, спокойно дыша, прочувствовать ее. При вдохе медленно выпрямиться, а при выдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 6 –
Исходное положение: основная стойка, сознательно расслабить все тело, дышать глубоко. Взгляд устремлен на неподвижную точку впереди, полная концентрация. Перенести тяжесть тела на правую ногу, согнуть левую в колене, развернуть стопу наружу и ступню положить на правое бедро к паху. Найти равновесие, поза должна быть устойчива. Руки в стороны, свободно дышать, сохранять позу. Возвратиться в положение руки в стороны, согнуть их в локтях, перед грудью сложить ладони. Наклониться при выдохе и сохранять позу. После каждого наклона медленно возвращаться в исходное положение. Если человек психически и физически уравновешен, можно постепенно перейти к выполнению упражнения с закрытыми глазами и внутренне сосредоточиться на неподвижной точке.
Рис. 7 – «Лебедь» (хансасана)
Исходное положение: основная стойка. При вдохе отставить правую ногу назад, согнуть ее в колене, правой рукой взяться за ступню правой ноги и тянуть вверх и назад как можно выше. Одновременно поднять левую руку вперед и тянуть ее вверх и вперед. Корпус слегка наклонен вперед. В этой позе задержать дыхание. При выдохе возвратиться в исходное положение. Повторять 3–5 раз.
VIII. Приветствие солнцу (Сурья намаскар)
Исходное положение: основная стойка, тяжесть тела приходится на обе ступни.
Рис. 1 – при выдохе согнуть локти так, чтобы сложенные ладони находились перед грудью, благодаря чему лопатки лучше прижимаются к позвоночнику, но не напряженно.
Рис. 2 – при вдохе поднять руки вверх, слегка наклоняя назад корпус и голову.
Рис. 3 – при выдохе низко наклониться, пальцами – а затем и ладонями – коснуться ног или коврика. Лоб приближать к прямым коленям, голова, шея и корпус расслаблены.
Рис. 4 – при вдохе правую ногу отставить назад, левую согнуть в колене так, чтобы ладони опирались на коврик возле стопы левой ноги, стоящей на нем всей своей поверхностью. Голову слегка отвести назад, смотреть прямо.
Рис. 5 – при выдохе отставить назад левую ногу, приподнять таз, колени держать прямо, пятки прижимать к коврику. Голова опущена. Положение тела напоминает форму «хоры» – треугольника. Тяжесть тела равномерно приходится на ладони и на стопы, тело не напряжено.
Рис. 6 – с задержанным дыханием медленно опускать тело в положение лежа на животе так, чтобы коврика касались только подбородок, ладони, грудная клетка, колени и пальцы ног. Таз приподнять, его можно повернуть направо и налево.
Рис. 7 – при вдохе медленно опуститься на коврик и постепенно тянуть вверх шейный и грудной отделы вплоть до талии, как при позе «кобра». Голова отведена назад, руки прямые.
Рис. 8 – при
Рис. 9 – при вдохе возвратиться в положение рис. 4, только согнуть правое колено и ровно держать левую ногу.
Рис. 10 – при выдохе возвратиться в положение рис. 3, придвинув левую ногу к правой и сохраняя наклон вперед с расслабленным туловищем, головой.
Рис. 11 – при вдохе возвратиться в позицию рис. 2, медленно поднять руки вверх, а все туловище и голову слегка наклонить назад.
Рис. 12 – при выдохе возвратиться в исходное положение.
Этот комплекс очень умело объединенных поз лучше всего выполнять утром, сознательно управляя дыханием. Упражнения благоприятно влияют на общее состояние организма, укрепляют мышцы всего тела, но особенно – позвоночника: удерживают его прямым, упругим и гибким. Комплекс улучшает кровообращение, восстанавливает равновесие и гармонию вегетативной нервной системы, улучшает способность концентрироваться. Благодаря этим упражнениям можно до такой степени активизировать организм, что он будет физически и психически готов к любой деятельности. Не рекомендуется делать эти упражнения при сердечных и сосудистых заболеваниях, при высоком кровяном давлении и головокружениях. В таком случае следует выполнять и повторять предыдущие, более легкие упражнения, благодаря которым организм адаптируется. Повторить 3–12 раз – в зависимости от вашей формы.
IX. Релаксация и упражнения на релаксацию
Рис. 1 – Расслабление (шавасана)
Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, пальцы слегка повернуты в стороны, руки – вдоль корпуса ладонями кверху, глаза закрыты. При вдохе поднять правую ногу на 5–10 см над ковриком, напрячь все мускулы ноги и некоторое время держать ее в напряжении. Прочувствовать, сколько физических и психических усилий нужно для того, чтобы удержать ногу. Если ваша форма позволяет, можно продлевать время сохранения позы. При выдохе позволить ноге под собственной тяжестью опуститься на коврик и сравнить предыдущее напряжение с теперешним расслаблением. При вдохе приподнять левую ногу, постепенно, чередуя, поднимать правую, левую руки, подключать (сокращать) постепенно мышцы таза, спины, брюшного пресса, шеи и мыщцы лица. При выдохе каждый раз постепенно расслаблять все мышцы. При задержанном дыхании прочувствовать напряжение всех мышц тела. При выдохе каждый раз расслабляться. Повторить каждую позу 3–5 раз.
Рис. 2 – Тигриная релаксация
Исходное положение: лежа на животе, руки – вдоль корпуса. При вдохе поднять руки, согнуть их в локтях, левую щеку прижать к тыльной стороне левой руки. Отвести правую ногу, согнув колено, и подтягивать ее как можно выше к туловищу. Туловище повернуть так, чтобы правый локоть касался правого колена. Искать удобную и приятную позу. При выдохе сознательно расслаблять бедра, весь таз и, постепенно, мышцы всего тела. Эту позу принимать, наклоняясь в другую сторону. Ту позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего, использовать для общего постепенного расслабления – релаксации. Свободно дышать.