Стоп-старение! Битва за жизнь! Долгую и здоровую
Шрифт:
Ступени упражнения
1. Согните левую ногу в колене. Держите левую пятку поближе к ягодице. Если невозможно подвести пятку к ягодице из-за боли в колене, подведите ногу к спине насколько сможете.
2. Обхватите носок левой ноги левой рукой. Подведите пятку сложенной ноги к ягодице.
3. Вытяните правую руку вперед. Сложите пальцы руки вместе и медленно поднимайте правую руку вверх. Не делайте этого рывком. Держите ладонь напряженной руки книзу, когда будете ее поднимать. Когда рука будет полностью поднята, ладонь должна быть подвернута вперед.
4. Зафиксируйте
5. Вернитесь в исходное положение следующим путем. Медленно опустите поднятую руку вниз, держа ее в напряженном состоянии. Не бросайте руку. Когда рука опустится, опустите и левую ногу. Теперь вы опять находитесь в позиции готовности после выполнения одного цикла Сантулан асаны.
После отдыха (6 секунд) поднимите правую ногу и левую руку так же, как вы это делали в первом цикле. Чередуйте циклы.
Ежедневная практика. В течение первой недели делайте асану только 4 раза. После недельной практики увеличьте число до 6 раз.
Делайте всего 6 циклов ежедневно, попеременно.
Польза. Сантулан асана — главным образом, крийя (очистительная процедура) для большинства суставов тела.
Она также нормализует кровообращение в пораженных суставах и тонизирует мышцы. В результате улучшения кровообращения, расслабления и тренировки мышц боли в суставах проходят.
Эта асана оказывает лечебный эффект на коленные суставы, лодыжки и плечевые суставы, запястия, пястия и пальцы. Это простая и легкая асана, и ее может делать каждый, стоя или с опорой на стену. Для большинства занимающихся она является полезной асаной, поскольку активизирует тело и расслабляет суставы.
Исходное положение. Стоя, руки — вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой.
Ступени упражнения
1. Поднимите согнутую в колене ногу до подмышки.
2. Обхватите одноименной рукой лодыжку, а противоположную положите на колено.
3. Прижмите колено к груди без всякого нажима у лодыжки.
4. Стойте крепко на другой ноге, держа ее прямой.
5. Зафиксируйте позу на 6–8 секунд, затем разогните колено и опустите ногу на пол.
6. Отдохните 6 секунд и повторите то же самое с другой ногой.
Ежедневная практика. Делайте эту асану по 6 раз ежедневно (3 раза с каждой ногой).
Примечание. Те, кто испытывает трудности в исполнении этой асаны, могут делать ее в позиции лежа на спине. Способ выполнения — тот же, что и в позиции стоя.
Польза.
После выполнения всех 4 асан отдыхайте в Шава асане в течение 7 минут.
Четвертая неделя йоговских упражнений
Выполните все 6 асан предыдущих недель и добавьте следующие асаны, начиная с четвертой недели.
Исходное положение. Стоя, расставив ноги на ширину около 60 см, руки — вдоль туловища. Голову держать прямо. Смотреть перед собой. Дышать свободно.
Ступени упражнения
1. Медленно вдыхайте и поднимайте обе руки вверх через стороны. К тому времени, когда руки будут подняты вверх, заканчивайте вдох. Когда руки поднимутся вверх, они должны быть параллельны друг другу, ладони повернуты вперед.
2. Начинайте выдыхать и наклоняйтесь вперед. Во время наклона держите руки параллельно друг другу и опускайте их круговым движением вперед. К тому времени, когда руки почти достигают пола, закончите выдох.
3. Задержите дыхание и останьтесь в этой позе 6–8 секунд. Во время задержки дыхания важно держать верхнюю часть тела (выше поясницы) совершенно расслабленной, а нижнюю, то есть поясницу и ниже — напряженной и негнущейся. Опустите голову.
Она должна находиться между рук. Руки расслабленно свисают книзу, насколько это возможно. Если можете, положите ладони на пол или хотя бы коснитесь его. Важно также, чтобы вы не напрягались во время наклона. Делайте его так, как вы это можете сделать без особых усилий.
4. Положите обе руки на ноги, начинайте вдох и, разгибаясь, возвращайтесь в исходное положение. Во время подъема ладони скользят вдоль ног. Дыхание регулируйте так, чтобы к тому моменту, когда вы вернетесь в вертикальное положение, вдох был закончен. Вы выполнили один цикл Сурья Намаскар.
5. Отдохните 5 секунд и повторите тот же цикл. Во время отдыха оставайтесь в позиции готовности.
Ежедневная практика. Делайте асану ежедневно 4 раза. Не делайте ее более 4 раз в день.
Польза. Эта асана имеет много достоинств. Она в умеренной степени активизирует почти все железы эндокринной системы. Благодаря ее внутреннему воздействию поджелудочная железа, надпочечники, щитовидная железа, гипофиз и некоторые другие железы начинают нормально выделять свой секрет. Так как главной неприятностью для диабетиков является плохое функционирование поджелудочной железы, ценность этой асаны — в том, что она исправляет этот недостаток, активизируя ее.