Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть. Дышим, говорим, поем правильно!
Шрифт:
Самое главное условие – не только полный физический, но и душевный комфорт. Дождитесь момента, когда вы будете пребывать в состоянии эмоциональной уравновешенности, а еще лучше – радости. Или лучше настройте себя на позитив. Мысленно произнесите: «Я спокоен. Я наблюдаю за своими мыслями. Я чувствую свое тело. Я полностью расслабляюсь. Спокойствие и тишина». Если вы станете проводить упражнения в плохом настроении, то просто отравите свое тело.
Техника полного йоговского дыхания состоит из трех компонентов.
1. Брюшное (нижнее) дыхание.
2. Грудное (среднее) дыхание.
3. Ключичное (верхнее) дыхание.
Еще в практике йоги отдельно выделяют дыхание капалабхати, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы тела. Оно оказывает тонизирующее воздействие на организм. Поэтому капалабхати хорошо использовать по утрам.
Правильное чередование различных видов дыхания позволяет достигнуть максимально полного вдоха-выдоха,
Внимание!
У людей с пониженным артериальным давлением полный цикл йоги может вызвать небольшое головокружение. В этом случае упражнение следует прекратить, лечь на спину и поднять прямые ноги вверх. Повторить дыхание можно будет только на следующий день.
Упражнение «Брюшное дыхание»
Осваивать полный цикл необходимо с нижнего или брюшного дыхания. С помощью него воздух заполняет самые большие доли легких, что делает газообмен очень эффективным.
Научиться брюшному дыханию очень просто. Тем более, что мы сами нередко к нему прибегаем. Брюшное дыхание осуществляется с помощью живота и движения диафрагмы, которая как насос втягивает или выталкивает воздух.
Исходное положение: примите наиболее комфортную для себя позу. Предварительно сделайте небольшой вдох и глубокий выдох. Положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижнего края грудной клетки. Все внимание сосредоточьте на области пупка.
Медленно вдохните воздух через нос. При этом расслабьте мышцы брюшного пресса и выпятите живот вперед на 3 удара пульса. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через нос. При этом живот напрягите и втяните внутрь на 6 ударов пульса (рис. 14). Снова сделайте паузу на 1–2 удара пульса. Это поможет избавиться от излишков углекислого газа.
Во время дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вы можете контролировать ее большим пальцем. Волнообразные движения следует производить только с помощью живота, освобождая или наполняя нижнюю часть легких.
На начальном этапе повторяйте упражнение 5–7 раз. Только когда вы доведете технику до совершенства, количество дыхательных движений можно будет увеличить.
Упражнение «Грудное дыхание»
Среднее дыхание выполняется за счет работы грудной клетки. Оно позволяет быстро расслабиться. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как избавляетесь тревог и грустных мыслей и достигаете полной гармонии и умиротворения.
Исходное положение: лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке.
Сделайте глубокий медленный вдох (на 2 удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны, а легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на 1–2 удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте 4 удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Живот должен оставаться неподвижным. Вновь задержите дыхание на 1–2 удара пульса ( рис. 15 ). Повторите упражнение 5–7 раз.Упражнение «Ключичное дыхание»
Ключичное, или верхнее дыхание – это самая простая техника. Именно так обычно дышат все люди, особенно в стрессовых ситуациях. Конечно, с точки зрения йоги грудное дыхание является нерациональным, так как задействует лишь верхний отдел легких – самый маленький по объему. Но как упражнение оно позволяет осуществлять газообмен в той части, где следует сосредоточить свое сознание.
Исходное положение : примите удобную позу. Представьте себе, что вы мысленно сканируете свои легкие. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди так, чтобы чувствовать ключицы и верхние ребра, другую – на нижнюю так, чтобы ощущать нижние ребра.
Сделайте быстрый вдох через нос. При этом должны подняться только ключицы и верхняя часть груди, а плечи отойти назад. Живот и нижний отдел груди остаются неподвижным. Задержите дыхание на 1–2 удара пульса. Выдохните через нос. При этом плечи и ключицы должны опуститься, выталкивая воздух из легких (рис. 16 ). Снова задержите дыхание на 1–2 удараУпражнение «Дыхание капалабхати»
«Капала» означает «лоб», «бхати» – «свет», «восприятие и знание». Иначе говоря, капалабхати – дыхание, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы человеческого тела. Во время капалабхати мы осуществляем тонкое воздействие потокам воздуха на рецепторы различных органов, в результате чего пробуждаются дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие, и активизируется их работа. Благодаря капалабхати увеличивается также массирующее воздействие на мозг, что сопровождается обильным притоком крови, которая питает клетки мозга, в том числе и железы внутренней секреции – гипофиз и эпифиз. Таким образом, капалабхати очищает мозг и тонизирует всю нервную систему.
Исходное положение : примите удобное положение сидя или лежа.
Сделайте медленный вдох на 4 удара пульса. При этом сначала воздухом должен наполниться живот, затем средняя часть легких и наконец верхняя. Представьте, как энергия входит в ваше тело, заполняет каждую его клеточку. Затем задержите дыхание на 1–2 удара пульса и сделайте резкий выдох, сжав мышцы брюшного пресса. С помощью резкого выдоха мы освобождаем легкие от остаточного воздуха, который может стать причиной заболевания дыхательных путей (рис. 17) . Затем снова задержите дыхание на 1–2 удара пульса.Повторите упражнение 5–7 раз. В дыхании капалабхати нужно знать меру и не стараться сделать как можно большее количество раз. Лучше сконцентрируйте свое внимание на качестве процесса.
Упражнение «Полное дыхание»
Когда все типы дыхания будут освоены, смело переходите к технике полного дыхания. По сути дела оно объединяет в себе первые три типа дыхания.
Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной, руки вытяните вдоль тела. Полностью сфокусируйте внимание на процессе дыхания.
Сделайте медленный и плавный глубокий вдох. При этом руки разведите в стороны. Вы должны ощутить, как сначала воздух поступает в живот, который при этом выпячивается вперед, а жизненная энергия скапливается в солнечном сплетении. Затем воздухом наполняется нижний грудной отдел, и ребра раздаются в стороны, и наконец верхний грудной отдел – грудная клетка и ключицы поднимаются вверх. Теперь задержите дыхания на 1–2 удара пульса. Затем медленно и плавно выдохните, возвращая руки в исходное положение. При этом проследите, чтобы в первую очередь опустился живот, затем ребра и наконец ключицы. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом уходят болезни, отрицательные эмоции (страх, усталость, ненависть, беспокойство и т. п.). Снова задержите дыхание ( рис. 18 ).Упражнение рекомендуется повторить 5 раз. При выполнении полного дыхания следите за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них без излишнего напряжения. Не стремитесь выполнить упражнение как можно быстрее. Полный дыхательный цикл (вдох – задержка – выдох – задержка) при правильном выполнении должен занимать примерно 10–15 секунд. В начале занятий вы можете выработать свой индивидуальный ритм. В соответствии с расчетами йогов для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Сознание позволяет человеку войти в свой дыхательный ритм и тем самым обрести гармонию с природой.
Индивидуальный ритм дыхания в соответствии с датой рождения
(1-я цифра – число ударов пульса на вдохе, 2-я – на задержке дыхания, 3-я – на выдохе, 4-я – на задержке дыхания).
Начиная с обычного ритма, постепенно приближайтесь к своему индивидуальному. В идеале для йогов продолжительность выдоха должна стать в 2 раза больше вдоха. Например, вдох составляет 8 ударов пульса, задержка дыхания четыре и выдох, соответственно, восемь ударов. Но к такому идеалу нужно подходить путем длительных тренировок.
Полное дыхание и Аюрведа
В соответствии с Аюрведой выполнение техники полного дыхания должно быть строго индивидуальным для каждого человека.