Тайцзицюань. Руководство к упражнениям
Шрифт:
Движение 2: Когда обе ладони окажутся непосредственно около вашей груди, поверните их вниз и опустите до уровня живота, затем вытолкните их вперед и вверх так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Ладони обращены вперед. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд при этом должен быть обращен на пространство между ладонями (рис. 165, 166, 167).
Указания:
A.
Б. Когда вы отводите ладони назад, нужно следить, чтобы локти сгибались плавно, и удерживать их немного в стороне от тела.
B. Никогда не перемещайте руки по прямой траектории, особенно когда отводите их назад.
Г. Перенесение центра тяжести вашего тела должно производиться одновременно с перемещением ладоней к груди.
Д. По окончании данного упражнения ладони должны оставаться на уровне плеч.
23. Скрещивание рук
Это упражнение должно закончиться крестообразным положением обеих рук на груди.
Движение 1 (продолжает рис. 167): Перенесите вес своего тела на правую ногу и поверните весь корпус вправо. Выполняя поворот тела, выверните кончики пальцев левой ноги наружу и перейдите на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти расслабленно опадали вниз, а ладони были направлены под углом вниз. Взгляд при этом обращен на правую руку (рис. 168, 169).
Движение 2: Медленно перенесите тяжесть своего тела на левую ногу, выворачивая носок правой ноги внутрь и отводя правую ногу назад так, чтобы расстояние между стопами было приблизительно равно ширине плеч, затем медленно выпрямляйте ноги с носками, направленными вперед. Одновременно с этим обе руки опускайте к низу живота по аркообразной траектории, потом переводите их движением внутрь и вверх до перекрещивания их перед грудью (ладони направлены к груди, правая — снаружи). Взгляд обращен прямо вперед (рис. 170, 171, 172).
Указания:
А. При скрещивании ладоней на груди руки должны сохранять округлую форму с полусогнутыми локтями и опущенными плечами.
Б. Выпрямляя ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась тоже прямой, подбородок чуть опущенным и ни одна часть не тела не была напряжена.
24. Заключительная позиция
Движение (продолжает рис. 172): Поверните обе ладони от себя, разведите их в стороны и медленно опустите
Указания:
A. Когда вы опускаете руки вдоль тела, необходимо, чтобы ваши ладони были направлены вниз, а пальцы — вперед, словно вы что-то вдавливаете вниз.
Б. Опуская руки вниз, делайте медленный выдох и расслабляйте мышцы всего тела.
B. Заканчивая занятия Сокращенным комплексом Тайцзицюань, желательно сделать еще несколько дополнительных упражнений или совершить небольшую прогулку.
Схема, показывающая движения и позиции ног от первого до заключительного упражнения Упрощенного Тайцзицюань
Глава V. Стандартный комплекс Тайцзицюань
Стандартная программа Тайцзицюань состоит из 88 позиций и обычно разделяется на три серии. Первая серия включает 13 позиций, вторая серия — 34 позиции и, наконец, третья — 41 позицию. Вы можете заниматься, охватывая весь комплекс или выбрать одну или две серии, сообразуясь со своими силами и имеющимся временем. Все 88 позиций, и составляющие их движения детально проиллюстрированы и описаны поэтапно в предлагаемом разделе книги.
1. Подготовительная позиция
Движение 1: Станьте прямо, опустив обе руки свободно вниз. Пятки слегка сведите вместе. Ваша поза должна соответствовать положению человека, внимательно вслушивающегося в себя. Это позволит вам сконцентрировать внимание, отбросить посторонние мысли и приготовиться к занятиям (рис. 1).
Движение 2: Расставьте ступни, отодвинув левую ногу влево. Они должны расположиться параллельно друг другу на ширине плеч. Вес тела следует распределить на обе ноги в равной степени. Плечи нужно естественным образом расслабить, нижнюю челюсть немного подтянуть назад, снять даже малейшее напряжение в мышцах груди и полностью расслабить спину. Кроме того, попытайтесь сразу исправить все нарушения, которые вы допустили вначале. Взгляд должен быть обращен вперед (рис. 2).