Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата
Шрифт:
Пациентам я рекомендую пить 1–2 стакана воды в тёплом виде сразу после пробуждения, что прекрасно расслабит мускулатуру внутренних органов, очистит желудок от слизи и стимулирует стул. В жидкость можно добавить чайную ложку яблочного уксуса или ломтик лимона. Вечером не рекомендую пить много, особенно тем, у кого есть склонность к отёкам, не более 1–2 стаканов.
ГЛАВА 6
СОН И БИОРИТМЫ
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ
Всемирная организация здравоохранения включила сон в критерии здорового образа жизни. Здоровый сон настолько же важен, как правильная еда и физическая активность.
Заметки на полях.
По данным ВОЗ, каждый третий человек, обращающийся за медицинской помощью, страдает нарушением сна.
Эксперты рекомендуют спать не меньше 7–9 часов, но и не больше 9—10 часов.
Научно доказано, что недостаток сна может стать причиной депрессии, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2-го типа, головной боли и даже избыточного веса. Всего одна бессонная ночь в году может увеличить риск развития депрессии в 5 раз!
Учёные-сомнологи из Чикагского университета провели исследование по влиянию недостатка сна на молодых мужчин. Выявили, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки вызывает снижение мужского полового гормона тестостерона в крови на 10–15 %, что приводит к нарушению либидо, депрессии и потере мышечной массы.
Кто рано встаёт, тому Бог подаёт.
Ненормированный рабочий день, подъём по будильнику, неправильный режим дня, поздний ужин и многие другие факторы могут оказывать негативное воздействие на биологические ритмы, вызывая хронический стресс и болезни. Считается, что оптимальный сон проходит с 22 до 2 часов ночи. Именно в этот период вырабатывается гормон мелатонин, который не только улучшает сон, но и борется с преждевременным старением. С рассветом мелатонин перестаёт вырабатываться, на смену ему приходит серотонин — гормон бодрости, который и пробуждает нас по утрам. Именно поэтому люди, которые ложатся после полуночи, всё равно не высыпаются, даже если они спят не менее 8 часов.
Вставать важно в одно и то же время, причём, если вы легли в 22 часа, проснуться лучше в 5 или 6 часов утра. Не зря существует народная поговорка: «Кто рано встаёт, тому Бог подает». По наблюдениям сомнологов, именно в ранние утренние часы мозг человека максимально продуктивен, хорошо запоминает, способен к освоению новой информации и планированию. Быть «жаворонком» — естественно для человеческого организма. Поэтому «совам» лучше всего пересмотреть свой режим сна, ведь их ночная активность с годами приведёт к накоплению стресса, усталости и серьёзным хроническим заболеваниям.
Важно также соблюдать природные биологические ритмы и в выходные дни. Если вы привыкли в будни вставать в 6 часов утра, то и в свой выходной лучше проснуться также, а не отсыпаться за всю неделю.
Сколько спят гении и святые.
Влияет на количество сна и темперамент человека. Например, холерикам достаточно спать всего 5–6 часов в день, а меланхоликам может потребоваться 9—10 часов! Сангвиники и флегматики высыпаются в среднем за 7–8 часов.
На продолжительность здорового сна влияет и гендерный (половой) фактор. Учёные из Университета Дьюка (США) считают, что женщинам в целом требуется больше времени на сон, чем мужчинам.
Многие из читающих эту книгу наверняка наблюдали в своей жизни такой феномен: когда человек чем-то увлечён (или попросту влюблён), то он хочет спать намного меньше. В истории известны примеры личностей,
Удобная диета: сплю и худею.
В последнее время в научной литературе появился такой термин, как «диета сна». Доказано, что имеется связь между качеством и продолжительностью сна и весом. Люди, которые спят недостаточно и нарушают циркадные ритмы, имеют более высокий индекс массы тела, т. е. избыточный вес. Одно из объяснений подобного явления — поздний ужин у «сов», при котором значительная часть калорий уходит в резерв — подкожную жировую ткань. Другая причина — нарушение гормонального фона. Дефицит сна приводит к уменьшению выработки гормона лептина, который способствует хорошему аппетиту и стимулирует жировой обмен. При этом вырабатываться другой гормон — грелин, который, наоборот, обостряет чувство голода, человек начинает переедать.
Мелатонин, триптофан и сон.
В некоторых случаях при нарушении сна врач может назначить синтетический мелатонин — гормон сна (или его предшественник — триптофан). Следует отметить, что мелатонин вырабатывается в нашем организме эпифизом (шишковидная железа) в ночное время и при его недостатке (например, если вы работаете по ночам) нарушается ритм сна и бодрствования, что может стать причиной бессонницы. Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от зрительного анализатора в кору головного мозга. Именно поэтому важно спать в помещении с плотно зашторенными окнами и при отсутствии искусственных источников света.
Очень важно, чтобы мелатонин вырабатывался в организме в пределах нормы, потому что этот гормон обладает рядом физиологических эффектов, например, влияет на обмен углеводов и жиров, работу щитовидной железы, оказывает иммуностимулирующее действие и даже способен замедлять процесс старения. Уменьшение выработки мелатонина в организме может быть следствием приёма некоторых лекарств — НПВС, гормональных препаратов, бета-адреноблокаторов.
Пополнить запасы гормона сна можно и продуктами питания. Аминокислота триптофан, из которой в организме синтезируется мелатонин, в большом количестве содержится в бананах, черешне, кедровых орешках и цельной пшеничной муке. В любом случае, прежде чем принимать препараты триптофана или мелатонина, следует проконсультироваться с грамотным врачом, потому что даже у этих безопасных веществ есть противопоказания.
10 «золотых» правил для здорового сна.
1) соблюдение режима сна и бодрствования — очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время.
2) ограничение алкоголя — вечером допускается не более одного бокала вина, т. к. алкоголь приводит к возбуждению нервной системы и нарушению сна.
3) отказ от кофе после 19:00 — кофеин возбуждает нервную систему и бодрит.
4) занятия спортом и физкультурой — вечером тренировки должны быть лёгкими, идеально — прогулка на свежем воздухе перед сном.