Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата
Шрифт:
5) правильное и здоровое питание — последний приём пищи за два часа до сна; перед сном можно выпить кефир или съесть йогурт.
6) дневной сон — короткий 10—15-минутный сон во второй половине дня поможет восстановить силы (сиеста полезна для здоровья!).
7) отдых перед сном от телевизора, телефона, компьютера и других гаджетов — яркий экран обманывает головной мозг, заставляя его думать, что ещё продолжается день.
8) прохладная температура в спальне не более 16–18 градусов — лучше спать с открытым окном всю ночь, можно укрыться тёплым одеялом и надеть пижаму.
9) организовать комфортное спальное место — важны матрас и подушка. Матрас
10) в спальне должно быть максимально темно: плотно зашторенные окна и отсутствие света (даже от электронных часов или датчиков на выключателях!).
Соблюдение этих простых правил позволит тебе легко засыпать и просыпаться, полноценно отдыхать во время сна и накапливать энергию для следующего дня.
БИОРИТМЫ И МЕРИДИАНЫ
Официальная медицина подтверждает очевидный факт зависимости организма от суточного ритма. Влияние ритмов на человека изучает специальная наука — хронобиология (или биоритмология). Однако знание о том, как правильно выстраивать распорядок дня в соответствии с биоритмами природы, существовало издревле.
Согласно традиционной китайской медицине, в нашем теле существуют энергетические каналы (меридины), которые отвечает за работу органов. Китайские доктора установили, что активность некоторых меридианов приходится на определённые часы. В связи с этим можно составить нечто вроде гороскопа на день — в какое время в течение суток лучше всего заниматься спортом, принимать пищу, отдыхать и лечиться. Такая система называется «Шичэнь» (основные постулаты изложены в трактате «Хуанди нэйцзин»), и она показывает свою эффективность на протяжении многих веков.
Далее я расскажу о трёх циркадных ритмах с точки зрения активности меридиан в течение дня.
Ранний отход ко сну.
Лучший сон начинается в период с 22:00 часов. До полуночи человек должен уснуть, потому что организм переходит в режим сна: активизируется парасимпатическая нервная система, замедляются все процессы метаболизма, дыхание и пульс. Если засыпаешь позднее, то нарушается твой суточный биологический ритм.
Также ранний отход ко сну хорош тем, что в это время каждый час сна соответствует двум часам отдыха, поэтому тебе потребуется меньше времени, чтобы почувствовать себя бодрым и выспавшимся.
Если ты не гений и не имеешь амбиций совершить открытие века или покорить полмира, лучше не шутить со сном, иначе тебе грозит недосыпание. Сон чередуется фазами быстрого и медленного сна, и за это время должно смениться несколько фаз. Если ты спишь меньше 7–8 часов, то, как правило, чередование фаз нарушается и вероятность проснуться в фазу медленного сна выше — тогда чувствуешь себя невыспавшимся, усталым и разбитым.
Кроме того, наука доказала, что во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который регулирует жировой обмен. Поэтому пренебрежение сном — это один из факторов риска избыточного веса.
Именно в ночное время организм занимается переработкой шлаков и регенерацией. И если ты привык засыпать после полуночи, то лишаешь свою печень (её максимальная активность — с 23:00) возможности качественно проводить детоксикацию, что ведёт к накоплению токсинов в организме.
А как же насчёт «сов» и «жаворонков»? Настоящие «совы» — это исключение из правил. Большинство «сов» живут с
Завтрак, обед и ужин по часам.
Для завтрака подойдёт время активности меридиана желудка — с 7:00 до 9:00. В этот период хорошо усваивается белок, поэтому завтракать я рекомендую белковыми продуктами — творог, йогурт, яйца.
Второй завтрак целесообразно провести в период с 9:00 до 11:00, когда активен меридиан поджелудочной железы. В это время сок поджелудочной железы хорошо выделяется и переваривает углеводную пищу. Можно перекусить кашей.
В период с 13:00 до 15:00 активен меридиан тонкой кишки, усиливается переваривание, поэтому в этот период лучше всего устроить обед. Заметим, что эти рекомендации китайской медицины не противоречат постулатам западных диетологов — традиционно именно в полуденное время принято обедать практически во всех странах мира.
Перекус можно сделать в районе 16:00–17:00 — в период активности мочевого пузыря. В это время рекомендуется выпить травяной чай, приготовить фруктово-ягодный или овощной сок (смузи).
Ужин можно провести в 19:00, поскольку в это время активизируется меридиан перикарда. Ужин должен быть лёгким (небольшая порция — 200–300 г), пища нежирной и неострой, лучше всего выбрать растительный или животный белок в сочетании с овощами и зеленью. Полакомиться можно овощами в любом виде, к ним добавить запечённую рыбу. Подойдут и морепродукты. Кстати, диетологи рекомендуют ужинать за два часа до сна, но не позднее 19:00.
Не нужно плотно кушать перед сном, потому что в тёмное время суток снижается активность пищеварительных ферментов и усвоение пищи гораздо хуже, чем в дневное время. Допускается лёгкий ужин непосредственно перед сном — стакан кисломолочного напитка или овощной салат.
Китайцы большую роль в поддержании здоровья отводят толстой кишке, как «загрязнителю» тела. Активность меридиана этого органа приходится на утреннее время — с 5:00 до 7:00. Именно в этот период должно произойти опорожнение кишечника и выведение шлаков. Рекомендуется после пробуждения сразу же выпить стакан тёплой воды, что поможет очистить желудок от скопившейся за ночь слизи и простимулирует стул. И здесь опять же очень важно, чтобы человек заснул не позднее полуночи, чтобы не пропустить период максимальной активности меридиана толстой кишки. Поэтому нужно засыпать примерно в 22:00 с расчётом, что ты проснёшься в 5:00, с восходом солнца. Тогда у тебя будет нормальный стул, естественное и своевременное желание позавтракать и хорошая работоспособность.
«Золотые периоды» работы и сна.
Первый «золотой период» для работы и учёбы длится с 9:00 до 11:00 часов, это время активности меридиана селезёнки, который характеризуется максимальной работоспособностью, концентрацией внимания, высокой производительностью труда.
Но все выгоды этого интервала мы сможем ощутить только в том случае, если живём в согласии с биологическими ритмами, то есть хорошо поспали, не переели перед сном, у нас был своевременный стул и полноценный завтрак. Заметим, что эти рекомендации «Шичэнь» не противоречат и западному образу жизни — именно в утренние часы начинается работа многих учреждений и занятия в школах.