Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата
Шрифт:
ИП. Рука (руки) на затылке. Голова в нейтральном положении.
На вдохе оказываем давление головой в 1/3 силы на собственные руки, глаза смотрят вверх — 5 секунд (фаза напряжения).
На выдохе расслабляется, выдыхаем, переводим взгляд вниз и немного сгибаем шею вперёд, опуская голову — растягиваем мышцы (фаза растяжения).
Следующее движение из этого же положения головы. Всё делаем аналогично, а на расслаблении больше растягиваем мышцы, опуская голову.
3. Расслабляем боковые мышцы шеи.
ИП. Одна рука на боковой поверхности головы (височно-теменная область), вторая — на боковой
На вдохе оказываем давление головой на руку в 1/3 силы в течение 5 секунд, глаза смотрят в сторону давления (фаза напряжения).
На выдохе расслабляемся, переводим глаза в другую сторону и немного наклоняем голову (фаза растяжения).
Следующее движение идёт из этого же положения головы.
4. Расслабляем мышцы-вращатели шеи.
ИП. Рука в области нижней челюсти, фиксирует голову.
На вдохе оказываем давление на руку, имитируя поворот головы в сторону в 1/3 силы 5 секунд, глаза смотрят в сторону движения.
На выдохе расслабляемся, переводим глаза и голову в противоположную сторону.
Следующее движение идёт из этого же положения головы.
5. Расслабляем подзатылочные мышцы.
ИП. Создаём упор из рук на нижней челюсти. Голова в нейтральном положении.
На вдохе смотрим вниз и давим подбородком на руки 5 секунд в 1/3 силы. На выдохе расслабляемся и немного запрокидываем голову назад (фаза растяжения). Второй подход делаем из этого же положения, каждый раз всё больше растягиваем мышцы и немного запрокидываем голову.
Видео изометрических упражнений для шеи можно посмотреть по ссылке:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ШЕИ
Упражнение 1.
Рисуем подбородком дугу в воздухе: сначала поверху, затем понизу, перемещая подбородок от одного плеча к другому. Каждое движение с увеличением амплитуды движения.
Упражнение 2.
Растягиваем боковые мышцы шеи. Одна рука заведена за спину, вторая захватывает голову и наклоняет вбок до ощущения натяжения. Удерживаем 15–20 секунд.
Упражнение 3.
Из бокового наклона выполняем небольшое вращение головы — расслабляем лестничные мышцы по 15–20 секунд на каждую сторону.
Видео упражнений можно посмотреть по ссылке:
Упражнение 4.
Наклоняем
Ссылка на видео:
Упражнение 5.
Улучшаем подвижность верхних шейных позвонков. Зафиксируй рукой средний шейный отдел и выполняй низкоамплитудные движения головой вперёд-назад, влево — вправо, боковые движения по 20–30 секунд на каждое, стараясь концентрировать фокус внимания на верхних шейных позвонках.
Видео по ссылке:
Упражнение 6.
Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы в сторону. Поворачиваем голову в сторону и с помощью рук немного усиливаем амплитуду движения.
Видео по ссылке:
Упражнение «Убираем холку».
В положении стоя или сидя, выдвигаем голову вперед, тянемся подбородком. Затем втягиваем подбородок, упираясь затылком в воображаемую стену, а макушку тянем вверх. Выполняем 1 минуту.
Видео по ссылке:
ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Есть упражнения, которые я категорически не рекомендую выполнять пациентам с проблемной шеей.
1. Круговое вращение головой. При упражнении могут травмироваться мягкие ткани шеи, нервные корешки, что сопровождается болью. Особенно опасно вращение при наличии нестабильности шейного отдела позвоночника, грыжах диска, а также остеоартрозе.
2. Запрокидывание головы назад. Особенно опасно при аномалии строения шейных позвонков (аномалия Кимерли), а также после травм верхнешейного отдела (родовая травма). У таких людей запрокидывание головы может провоцировать головокружение, тошноту, мигрень, потерю сознания.