Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата
Шрифт:
САМОМАССАЖ И УПРАЖНЕНИЯ
ПРИ БОЛИ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ
Поглаживания и растирания грудной клетки.
Обе руки положим на переднюю поверхность грудной клетки и начинаем поглаживающие движения с переходом в энергичное растирание. Затем переходим на боковую поверхность.
Далее заводим обе руки за спину и тыльной стороной ладони растираем грудной отдел позвоночника и заднюю поверхность (данное упражнение может получиться не у всех).
Растирание межрёберных промежутков.
Поставим
Простукивание грудной клетки — упражнение «Тарзан».
Сделаем глубокий вдох, задержим дыхание и интенсивно простукиваем кулачками всю поверхность грудной клетки в течение 10–15 секунд: сначала переднюю поверхность грудной клетки, затем боковую и заканчиваем задней поверхностью.
При появлении головокружения сделай перерыв.
Тренируем диафрагму.
Поставим руки на нижние рёбра (буква «Ф»). На выдохе сводим руки, сжимая грудную клетку. Зафиксируем положение рук и на фазе вдоха стараемся удерживать их, так чтобы вдох происходил через сопротивление. Затем снова выдыхаем и ещё больше сближаем рёбра. Выполняем 2–3 цикла дыхания через сопротивление.
Видео самомассажа грудной клетки смотри по ссылке:
< image l:href="#"/>Упражнение «Атлант расправил плечи».
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, пальцы на ключицах.
Количество повторов: 10–15 раз.
Техника выполнения: На выдохе сводим локти вместе, сгибаясь в грудном отделе, затем на вдохе разводим локти, расправляем грудную клетку, сближаем максимально лопатки и разгибаемся в грудном отделе. Делаем выдох и переходим в исходную позицию.
Видео можно посмотреть по ссылке:
Упражнения «Кошка» — вариант для верхнегрудного отдела.
Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги на одной линии, руки прямые.
Количество повторов: 10 раз..
Техника выполнения: На вдохе округляем спину, голова опускается к груди. На выдохе прогибаемся в грудном отделе, голову запрокидываем назад, все внимание на верхний отдел груди между лопаток.
Упражнение «Кошка» — вариант для среднегрудного отдела.
Исходное положение: на четвереньках, но опора не на прямые руки, как в предыдущем варианте, а на локти.
Количество повторов: 10 раз.
Техника выполнения: то же самое, что в предыдущем упражнении, но внимание на средний отдел груди.
Упражнение «Кошка» —
Исходное положение: опора на лоб и ладони вытянутых вперед рук.
Количество повторов: 10 раз.
Техника выполнения: на вдохе спину округляем, на выдохе прогибаемся нижнегрудным отделом позвоночника. В этом упражнении задействован также таз и поясничный отдел позвоночника.
Видео можно посмотреть по ссылке:
Стоя 15–20 см от стены, руки упираются в стену как опора, голова покоится на руках. Тянемся грудной клеткой к стене, упираясь в руки и сводя лопатки вместе.
Видео по ссылке:
Упражнение при боли между лопаток.
Сидя упираемся локтем одной руки в стол, переносим вес на руку таким образом, чтобы лопатка немного оттягивалась кзади. Выполняем аналогично и с другой стороны. Второй вариант такой мобилизации лопатки делаем стоя у стенки.
Видео по ссылке:
Упражнение с полотенцем для улучшения подвижности лопаток.
Стоя захватите полотенце двумя руками за спиной так, чтобы один конец полотенца был фиксирован верхней рукой, а другой — нижней. Затем медленно смещайте верхний край полотенца, создавая натяжение, а затем тяните нижний край полотенца, растягивая мышцы верхней конечности.
Видео по ссылке:
САМОМАССАЖ И УПРАЖНЕНИЯ
ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ И КРЕСТЦЕ
Поглаживание-растирание поясницы и крестца.
Исходное положение: сидя или стоя.
Время выполнения: 1–2 минуты.
Располагаем руки на пояснице ладонью вниз и начинаем лёгкие поглаживания вверх-вниз, вправо-влево с переходом на крестец. Затем интенсивно растираем ладонью поясницу и крестец в этих же направлениях. Далее располагаем ладонь тыльной поверхностью вниз и продолжаем активно растирать поясницу. При самомассаже обязательно заходить на область крестца!