Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата
Шрифт:
Эргономика физической работы:
• Прежде чем поднять предмет с пола, оцени его: сдвинь, прикинь вес, задай себе вопрос, а смогу ли поднять его в одиночку, как его удобно захватить. Не стесняйся попросить помощи. Лучше поднять и перенести тяжёлый предмет вдвоём, чем много лет мучиться от невыносимой боли в позвоночнике.
• Оцени маршрут, по которому предстоит двигаться с грузом. На пути могут быть препятствия, мебель и другие вещи, которые помешают. Предварительно «расчисти» себе дорогу.
• Встань максимально близко к
• Первый вариант подхода: ноги на ширине плеч и одна немного выдвинута к предмету, слегка прогнись в пояснице, согни ноги в тазобедренных и коленных суставах.
• Второй вариант подхода «поза Шевалье»: одно колено упирается в пол, другое согнуто под углом 90 градусов.
• Возьмись за груз в положении полуприседа, чтобы он не выскользнул из рук, держите его как можно ближе к телу. Поднимать выше плечевого пояса не следует!
• Поднимать груз стоит с помощью мышц ног, а не спины, она должна быть прямая!
• Поднимай медленно и без рывков.
• Важно, чтобы опора была не на пальцы ног, а на пятки, так ты сможешь удержать равновесие.
• Избегай подъёма в положении наклона или поворота туловища — при этом нагрузка на позвоночник возрастает в 10 раз!
• Передвигайся с грузом на слегка полусогнутых ногах маленькими шагами. Переносить предмет лучше с помощью двух рук, обращённых тыльной поверхностью вперёд — подключатся дополнительно мышцы торса.
Заметки на полях.
Данные рекомендации можно использовать и профессиональным грузчикам, ведь даже при однократной ошибке последствия могут быть плачевными: с неправильной осанкой подъём 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 кг!
Чтобы опустить тяжёлый груз на землю, совершай те же действия, что и при подъёме, но в обратном порядке: сделай лёгкий присест за счёт коленных и тазобедренных суставов, спину держи прямо — работают мышцы ног. После того как предмет поставлен, разгибаться нужно также плавно, так как в этот момент позвоночник ещё уязвим.
КАК ЗАЩИТИТЬ СПИНУ В ОГОРОДЕ
Нужно выполнить три правила, чтобы избежать боли в спине после дачных выходных:
1. Научись безопасно для здоровья выполнять бытовые работы (подъём груза, наклоны, приседания и так далее).
2. Делай перерывы, их можно заполнять упражнениями, которые разгрузят суставы. В саду нам приходится выполнять массу физической работы — копать, поливать, пропалывать. Такая нагрузка под стать тренировке в спортзале, поэтому без разминки здесь не обойтись!
3. В конце рабочего дня делай растяжку и самомассаж уставших мышц.
Вот ещё несколько полезных советов:
•
• Старайся не носить груз (ведро, лейку) в одной руке, для симметрии берите в разные руки два ведра. Не поднимай предметы рывком и помни о прямой спине!
• Во время пропалывания и высаживания рассады стой на коленях, предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Можно использовать невысокую лавочку. Забудь про позу «дачника» («страуса») и работу на корточках иначе проблем с позвоночником и суставами не избежать!
• Используй электроинструменты, например, газонокосилку или электрокосу, в конце концов, твоё здоровье стоит дороже.
• Подбирай садовый инструмент (лопату, вилы, тяпку) по росту, чем длиннее черенок, тем меньше придётся сгибаться в спине.
• Старайся не проводить в одной позе более 20 минут.
КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ:
ОПАСНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА
Как вы спите: на боку, спине или животе? Всегда задаю этот вопрос, потому что во время сна мы находимся несколько часов в одной позе, что может стать причиной боли в спине, онемения рук и даже мигрени.
Сон на животе.
При повороте головы в сторону пережимается позвоночная артерия, что нарушает питание мозга. Сон на животе, когда голова повёрнута подобным образом, может стать причиной мигрени по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов, чаще всего пожилые, подвергаются дополнительному риску — инсульту во время сна из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно ночью роисходит больше всего инсультов и инфарктов.
Для тех, кто следит за красотой лица, имейте в виду, что сон на животе может приводить к появлению отёков по утрам.
Опасно спать на животе с заложенной под подушку рукой, так как происходит сдавление передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведёт к онемению и боли в руке. Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под неё руку.
Заметки на полях.
В медицине есть термин — синдром «брачной ночи», когда молодожёны засыпают в объятиях, при этом голова невесты покоится на плече супруга. А под утро появляется неприятный «сюрприз»: молодой человек не может пошевелить рукой из-за компрессионной невропатии лучевого нерва.
Сон на спине.
Самой физиологичной для сна считают позу «на спине». При этом позвоночник находится в положении естественного выравнивания и не давит на внутренние органы. Однако при избыточном весе, синдроме ночного апноэ или бронхиальной астме такая поза может быть опасной. Также в положении на спине люди чаще храпят.