Уход за телом, руками и ногами
Шрифт:
Работоспособность мышц можно определить так: встать спиной к стене и медленно присесть, сгибая колени, чтобы корпус и ноги образовали прямой угол. Если удается сохранять такое положение в течение 90 с, это значит, что мышцы развиты очень хорошо, если удается продержаться 60 с – физическое развитие неплохое; а результат в 20 с указывает на серьезный пробел в физической подготовке.
Вместо приседаний можно выполнить отжимания: 25 раз – отличный результат, 15 раз – хороший, менее 5 раз – неудовлетворительный. Последнее означает, что
Любому комплексу упражнений обязательно должна предшествовать разминка. Это позволит избежать растяжений и других травм, из-за которых придется отложить занятия.
Во время разминочных упражнений температура тела повышается, мышцы разогреваются, ускоряется обмен веществ, усиливается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, возрастает работоспособность.
В разминку следует включать ходьбу, бег и общеразвивающие упражнения, в процессе которых прорабатываются разные группы мышц. Кроме того, для повышения гибкости необходимо включать в нее и статические растягивающие упражнения. В целом на разминку отводят 10–15 мин.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Выполнять бег на месте (либо на беговой дорожке) в течение 10 мин.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Взять гимнастическую палку (расстояние между кистями больше, чем ширина плеч) и держать перед собой, опустив вниз. На вдохе (руки прямые и напряженные) пронести палку над головой и опустить до уровня ягодиц. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить 25–30 раз.
Упражнение разрабатывает суставы рук.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на плечах.
На вдохе сделать выпад вперед левой ногой, согнув ее в колене, правую ногу опустить вниз, но пола не касаться. Держать туловище прямо. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить по 20–30 раз для каждой ноги.
Упражнение укрепляет суставы и мышцы ног.
Возраст, сидячий образ жизни и другие факторы приводят к тому, что мышцы постепенно теряют тонус, что отрицательно сказывается на внешности, и прежде всего на фигуре. Однако есть возможность задержать время. Чтобы выглядеть моложе, достаточно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять их. Ниже приведен один из возможных вариантов.
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на стуле, колени разведены в стороны.
Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг и опустить их вдоль туловища вниз. На вдохе через стороны поднять
Выполнить 3 подхода по 15 раз.
Упражнение улучшает осанку.
Упражнение 2.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, лопатки развернуты.
Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить до уровня плеч.
Выполнить 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение укрепляет мышцы рук и делает их форму более изящной.
Упражнение 3.
Исходное положение: лежа на животе, пальцы ног упираются в пол, руки лежат подо лбом ладонями вниз.
Одновременно поднять голову и ноги максимально высоко, напрягая мышцы ягодиц, сохранять эту позу как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать.
Выполнить 3 подхода.
Упражнение укрепляет мышцы поясницы.
Упражнение 4.
Исходное положение: сидя на полу.
Повернуться на правый бок, выпрямить ноги в левую сторону, левая рука на талии, правая упирается в пол. На вдохе максимально высоко поднять таз, опираясь на правую руку и стопы (живот и грудь развернуты вперед), на выдохе опуститься, но не садиться. Мышцы живота и ягодиц напряжены, тело вытянуто на одной прямой.
Выполнить 2 подхода по 25–30 раз в каждую сторону.
Данное упражнение делает талию более тонкой и гибкой.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя на четвереньках, расстояние между руками немного шире плеч, пальцы направлены вперед.
На вдохе согнуть руки и опуститься вниз, на выдохе подняться, выпрямив руки.
Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз.
Упражнение тонизирует мышцы груди и плеч.
Добиться омолаживающего эффекта без растяжки невозможно. Она не только положительно влияет на состояние мышц и связок (именно они делают тело гибким и грациозным), но и помогает избежать боли в мышцах.
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на полу.
Выпрямить ноги, взяться за лодыжки и наклониться вперед, стараясь коснуться животом и грудью бедер. Задержаться в этом положении на 15–20 с. При этом надо почувствовать, как вытянулись мышцы, а насколько низко удастся нагнуться, не столь важно. Держать спину прямой (при неприятных ощущениях в области поясницы допускается немного согнуть колени).