Уход за телом, руками и ногами
Шрифт:
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Поднять руки вверх, выпрямить ноги и потянуть ступни на себя.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Помогая себе руками, подтянуть левое колено к груди и задержаться в этом положении на 5–10 с.
Повторить по 5–6 раз
Хорошую нагрузку мышцы ног могут получать на лестнице как при подъеме наверх, так и при спуске вниз. Однако, живя на шестнадцатом этаже, не следует сразу начинать с преодоления всего расстояния от квартиры до улицы или обратно. Наращивать нагрузку надо постепенно. Первое время достаточно пройти пешком 1–3 пролета. Далее следует увеличивать и количество лестничных пролетов, и темп. Важно соблюдать одно правило: подниматься по лестнице нужно на носках и без опоры на перила.
В ожидании общественного транспорта можно выполнить несколько несложных и незаметных для окружающих упражнений.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Выпрямить спину, немного приподнять голову, откинуть плечи назад и попеременно переносить вес тела с одной ноги на другую (ноги при этом не сгибать).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вдыхать через нос и сразу же выдыхать, втягивая живот.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Втянуть живот, задержаться в этом положении на 6 с, расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
Во время поездки можно заняться виброгимнастикой. Упражнение из этого комплекса способствует похудению, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию тромбофлебита.
Упражнение.
Исходное положение: стоя.
Встать на носки, приподняв пятки на 1–2 см, и резко вернуться в исходное положение. Действовать в быстром темпе.
Выполнить 2 подхода по 30 раз с интервалом в 5–10 с.
Упражнение укрепляет мышцы ног.
При работе за письменным столом можно время от времени выполнять упражнения, которые настолько похожи на обычные движения, что не привлекут внимания коллег. Это так называемые изометрические упражнения, благодаря которым мускулатура развивается так же хорошо, как и при осуществлении динамических комплексов или упражнений с отягощением. «Снарядом» могут служить дверной проем, стул, стена
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на стуле.
Выпрямить позвоночник, отвести плечи назад, напрягая мышцы спины, чтобы сомкнулись лопатки, и задержаться в этом положении на 5 с.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Выпрямить позвоночник, глубоко вдохнуть, втягивая живот. Задержаться в этом положении на 2 с, затем расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Напрячь мышцы ягодиц на 5–6 с, после чего расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться за сиденье обеими руками и попробовать приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3–4 с, затем расслабиться.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Положить обе руки на поверхность стола, с усилием надавить на него и задержаться в этом положении на 8–10 с, затем расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Расслабиться, вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Повторить 5–7 раз.
Во время обеденного перерыва появляется возможность активизировать движения, используя собственные мускулы вместо гантелей или эспандера.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Упереться локтем левой руки в живот, образовав между плечом и предплечьем прямой угол. Раскрыть ладонь, положить сверху ладонь правой руги и сгибать левую руку, пытаясь преодолеть сопротивление, которое в этот момент оказывает другая рука.
Повторить по 5–6 раз для каждой руки.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Поместить руки перед грудью, соединив ладони. Двигать их то в одну сторону, то в другую, преодолевая сопротивление.
Повторить 25 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Завести руки за спину, упереться в ягодицы, прогнуться и почувствовать напряжение.