Уход за телом, руками и ногами
Шрифт:
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Одновременно приподнять голову и ноги, выполнить перекаты вперед-назад, прижимая голову к груди.
Повторить 25–30 раз.
Упражнение для коррекции талии.
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Отвести левую ногу назад, напрячь бедренные мышцы и вернуться в исходное положение.
Повторить по 20–25 раз для каждой ноги.
Упражнение
Упражнение 14.
Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки за головой.
Повернуть ягодицы вправо, перенести туда центр тяжести, вернуться в исходное положение и выполнить движение влево.
Повторить по 20–25 раз в обе стороны.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 15.
Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ладони прижаты к полу.
Поднять левую ногу вверх и назад, переместить влево, вернуться в исходное положение.
Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Упражнение 16.
Исходное положение: лежа.
Лечь на правый бок, согнутой в локте правой рукой подпереть щеку, максимально напрячь брюшные мышцы и описать окружность прямой левой ногой, ведя ее вперед и назад, затем расслабить живот.
Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Для ежедневной практики рекомендуется приведенный ниже несложный разминочно-коррекционный комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Наклониться вперед (ноги при этом не сгибать) и дотронуться руками до пола, вернуться в исходное положение.
Повторить 5–7 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Выполнить повороты корпусом влево и вправо.
Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки на ягодицах.
Прогнуться назад, выполнить наклоны влево и вправо.
Повторить по 7–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа, упереться ногами в стену.
Согнуть ноги в коленях под углом в 45° и напрягать мышцы брюшного пресса, приподнимаясь над полом на 20–25 см.
Повторить 20–30 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Одновременно вытягивая правую руку
Зарядка между делом
Люди, отказывающиеся от физкультуры, в качестве главного аргумента называют нехватку времени. Многим кажется, что занятия потребуют от них значительных временных затрат, причем обязательно в ущерб другим делам. В действительности время есть у каждого, главное – правильно им распорядиться. Ниже представлены несколько рекомендаций, как вставить упражнения в плотный рабочий график:
– ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если приходится пользоваться общественным транспортом, надо выйти из него за 2–3 остановки и пройтись по улице быстрым шагом (за каждый километр можно потерять 50 калорий);
– вместо лифта нужно подниматься или спускаться по лестнице (нагрузка на организм возрастает в 15 раз по сравнению с той, что затрачивается при ходьбе по горизонтальной поверхности);
– во время перерыва на обед позволить себе быструю прогулку;
– совмещать просмотр телепередач с занятиями на тренажере, стретчингом и т. д.
Для поддержания формы можно выполнять сокращенный комплекс обычных упражнений. А достигнув необходимого уровня физического состояния, его легко поддерживать независимо от делового графика, тем более что всегда есть возможность выполнять упражнения в любом месте. Имеются, конечно, и небольшие ограничения, в частности нельзя делать упражнения сразу после еды, даже если время позволяет. Причина этого кроется в физиологии: в этот момент кровь приливает к органам пищеварительной системы, и нежелательно «отвлекать» ее, увеличивая приток к мышцам. Кроме того, противопоказаны аэробные упражнения перед сном, поскольку они сопровождаются выбросом адреналина – гормона, препятствующего засыпанию.
Представленные далее упражнения помогут сделать внешность привлекательной, причем для этого не потребуется никаких жертв, не придется терпеть боль и пр. Однако положительный результат будет вскоре замечен. Единственное обязательное условие – непременное выполнение упражнений без каких-либо пропусков.
Проснувшись утром и не вставая с постели, надо потянуться и выполнить следующий комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на спине.
Вытянуть руки вперед, соединив ладони.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вытянуть руки вдоль туловища и с силой вдавить голову в подушку.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Положить подушку на живот и с усилием прижать ее руками к туловищу.