Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Шрифт:
Этот вид растяжки использует рефлекс сопряженного торможения, при котором нагружаются мышцы-антагонисты. При напряжении одних мышц (агонистов) противоположные им (антагонисты) активно расслабляются и растягиваются. То есть эта растяжка самая щадящая и безопасная.
Длительная активная растяжка. Активной эта растяжка называется потому, что для растяжения одной группы мышц используется напряжение противоположной мышцы-антагониста. Этот прием основан на сопряженном расслаблении (реципрокное торможение). Это самый щадящий вид растяжки. Ее можно выполнять
Пример такой растяжки – растяжение мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки – удержание кисти на уровне выше головы с противоположной стороны. Исходное положение – стоя. Руки опущены вниз. Поднимаете правую кисть выше головы и отводите в левую сторону, насколько позволяет объем движений. В этом случае активно сокращаются мышцы груди и дельтовидные мышцы, но растягиваются мышцы лопатки, мышцы, расположенные по задней поверхности плечевого сустава и по боковой поверхности грудной клетки.
Короткая активная растяжка. Этот вид растяжки выполняется похожим образом, однако занятое положение не удерживается, а сразу возвращается в исходное положение. То есть момент растяжения мышцы относительно короткий, проходит в движении и занимает 1–2 секунды. Этот вид растяжки также оказывает умеренное воздействие на мышцы.
Короткая активная пружинящая растяжка. Этот вид растяжки похож на предыдущий, однако по достижению крайнего положения растяжения вы слегка ослабляете его и несколькими пружинящими движениями стараетесь как бы усилить растяжение мышцы. Эта растяжка дает увеличенную нагрузку. Она рекомендуется как стимулирующая, поскольку эта короткая растяжка больше стимулирует мышцы, чем расслабляет их. Ее можно использовать во время тренировки, занятий оздоровительной физкультурой, фитнесом, как упражнение после долгого неподвижного сидения и проч. Не следует применять этот режим при острой или хронической боли. В этом случае правильно использовать длинную активную растяжку.
Пассивная растяжка
В этом виде растяжки мышца растягивается без напряжений антагонистов. Чтобы растянуть мышцы, необходимо использовать или силу тяжести, или специальное положение, в котором тело своей массой тянет мышцы. Как правило, в этих случаях требуется точка опоры для какой либо части тела. Либо используется работа мышц других частей тела, не связанных с движением данной части тела. Также может использоваться партнер, который растягивает необходимый мускул.
Для примера опишем вновь растяжку для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Исходное положение – стоя. Необходимо взяться кистью правой руки за предмет, расположенный спереди слева – это может быть вертикальная балка или даже ручка двери. Используя массу тела, вы стараетесь растянуть необходимые мышцы, совершая как бы начало вращательного движения туловищем вправо.
Либо можно взять себя левой рукой за кисть правой руки и тянуть левой рукой правую кисть влево.
Пассивная растяжка дает больше нагрузки, чем активная. Поэтому ее можно применять для более тренированных людей или как следующий этап тренировки.
Длительная
Короткая пассивная растяжка.Как и в случае активной растяжки, вы не удерживаете занятое положение, а по его достижению сразу возвращаетесь в исходное положение.
Короткая пассивная пружинящая растяжка.В этом случае также в крайнем положении вы совершаете несколько пружинящих движений для усиления растяжения мышцы. Это повышает нагрузку на связки и сухожилия.
Постизометрическая релаксация
Этот вид растяжки дает самое глубокое расслабление, однако вызывает повышенную нагрузкуна суставы, сухожилия, кости. Поэтому он не рекомендуется детям. Осторожно следует его использовать ослабленным пациентам и имеющим болевой синдром. Переходить к этому виду растяжки следует после освоения предыдущих видов. В этом случае используется рефлекторное расслабление мышцы, которое наступает после ее изометрического напряжения – то есть напряжения без движения.
Вообще говоря, изометрической гимнастике посвящена моя книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы». В ней очень подробно разобраны изометрические упражнения практически для всех суставов и мышц. Однако в данной гимнастике целью является не мышечная тренировка, а достижение расслабления. Изометрическое напряжение служит средством достижения этой цели.
Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
В качестве примера рассмотрим постизометрическую релаксацию тех же мышц – мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки.
Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы. В данном случае исходное положение – стоя, правая рука удерживает впереди стоящую балку (шведская стенка) или ручку двери. Вы тянете руку на себя, стараясь как бы открыть дверь. В этом положении работают целевые мышцы по задней поверхности плечевого сустава. Удерживайте это положение не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы по одному из вышеописанных длительных режимов, более щадящая – это активная растяжка. Увеличенная нагрузка происходит при пассивной растяжке. Самая большая нагрузка возникает при пружинящей короткой растяжке.
Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая: