Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Брэнтли Джеффри

Самопомощь – это важный компонент всеобъемлющего плана лечения, но не замена необходимого лечения. Если вы полагаете, что у вас может быть диагностируемое тревожное расстройство, вам следует проконсультироваться у компетентного специалиста по психическому здоровью.

Причины тревоги и тревожных расстройств

В последние годы мы стали намного лучше понимать причины тревоги и патологической тревоги, поскольку были изучены физические и нейрохимические механизмы страха и тревоги.

Однако необходимо провести намного больше исследований, и в настоящее время понимание этих заболеваний далеко не полное, что отражено в разнообразии теоретических моделей, объясняющих тревогу и ее патологические формы.

Согласно современному пониманию страха и тревоги, их причиной является тесное взаимодействие биологии, когнитивно-эмоциональных факторов и стресса.

Биология

У каждого человека есть тело. Оно является фундаментальной биологической и неврологической основой наших сиюминутных переживаний и взаимодействия с реальностью. К важнейшим факторам, определяющим роль тела в тревоге, относится функционирование центральной и периферийной нервных систем, а также множества органов и систем, которые реагируют на сигналы из нервной системы и связаны с ней.

Так как тело жизненно важно для переживаний, вполне логично, что генетические особенности могут оказывать серьезное влияние на тревогу. Хотя в настоящее время доказательств недостаточно, по-видимому, тревожные расстройства в определенной степени имеют наследственную природу. Эта наследственность, вероятно, опосредована различиями в чувствительности основных областей мозга каждого человека. Эти области различаются по их реакции на множество модуляторов и медиаторов стресса, активных в мозге и теле. Однако нужно еще многое узнать о том, как эта склонность к тревоге передается из поколения в поколение и как ее учитывать во время лечения.

В некоторых отношениях вы мало контролируете реакции тела, но оно разумно и может обучаться. Появляется все больше доказательств того, что люди могут научиться оказывать значительное влияние на реакции и функции своего организма, усвоив и используя ряд методов, основанных на связи ума и тела. Медитации и практики релаксации, о которых вы узнаете из этой книги, – яркий пример связи ума и тела.

Определенные заболевания, лекарства и другие вещества могут способствовать возникновению тревоги и приступов паники или вызывать их. Их подробное обсуждение выходит за рамки этой книги. Однако если тревога оказывает значительное влияние на вашу жизнь, пожалуйста, проконсультируйтесь у врача, чтобы определить, есть ли причина для тревоги, требующая медицинского вмешательства. Подумайте, какие лекарства и другие вещества вы используете, поскольку список препаратов, вызывающих тревогу, довольно длинный и включает в том числе кофеин, табак и аспирин.

Когнитивно-эмоциональные факторы

Вторым важным фактором, способствующим возникновению тревоги и паники, очевидно, является влияние детского опыта и семейного окружения на самовосприятие человека, отношения с другими людьми и способы реагирования на жизненные обстоятельства и стрессоры.

Например, было доказано, что такие факторы, как представление о мире как об угрожающем или, напротив, комфортном месте, уровень уверенности в себе и в своей способности справляться со стрессорами, а также способность контролировать и выражать чувства (к самому себе и другим), оказывают большое влияние на здоровье и умение справляться с трудностями. Каждый из этих факторов периодически активизируется – в настоящий момент – и, в свою очередь, влияет на то, как вы переживаете происходящее и что делаете в связи с этим.

На переживание страха и тревоги оказывают непосредственное влияние ваши мысли, восприятие и эмоции в данный момент.

Вы можете работать с этими

мощными установками и представлениями, так же как и овладеть навыкам для работы с физическими реакциями страха и тревоги в настоящий момент. Крайне важно понять, что представления и паттерны реакций можно распознать, изменить и заменить на более адаптивные и здоровые.

Стресс

Третьим основным фактором, способствующим развитию тревоги – и особенно тревожных расстройств, – является кумулятивная или долгосрочная роль стресса. Хронический стресс может иметь различные причины, но если его не контролировать, это вызовет очевидные последствия. Хронический стресс значительно повышает вероятность заболеваний и расстройств, касающихся физической, эмоциональной, социальной и даже духовной сферы.

Лечение тревожных расстройств

Наиболее широко применяемые подходы к лечению тревоги основаны на использовании лекарств, определенных типов психотерапии или их сочетании.

Обычно прописываемые лекарства включают трициклические антидепрессанты и еще один класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. В некоторых случаях вместо них могут быть прописаны ингибиторы моноаминоксидазы.

Наиболее распространенные виды психотерапии – поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая терапия. В поведенческой терапии используются такие методы, как релаксационный тренинг и постепенное предъявление того, что пугает человека, как способ справиться со страхами. Когнитивно-поведенческая терапия помогает научить распознаванию паттернов мышления, ощущений тела и ситуаций, которые вызывают страхи, и реагировать на них по-другому.

Однако даже после многолетних исследований и совместных усилий по разработке более эффективного лечения тревожных расстройств имеющиеся в настоящее время методы мало помогают.

Из-за этого работники системы здравоохранения и исследователи продолжают искать новые подходы. В последние годы они стали обращать внимание на методы самопомощи, включая медитацию. Становится все понятнее, что пациенты играют важную роль в своем лечении и выздоровлении.

Методы медитации, в которых сделан особый акцент на осознанности, все чаще применяются в клинических условиях. Медицинская литература, посвященная лечению тревоги, начинает отражать эту тенденцию. Термин «когнитивная психотерапия, основанная на осознанности» завоевывает популярность, и все больше профессионалов занимаются исследованием и применением сочетания осознанности, медитации и когнитивно-поведенческой терапии.

Джон Тисдейл и Зиндел Сегал с соавторами (Teasdale, Segal et al., 2000) опубликовали исследование, указывающее на то, что подход к когнитивной психотерапии, основанный на осознанности, может предотвратить рецидивы «большой депрессии». В 2002 году Лизабет Рёмер опубликовала всесторонний обзор когнитивных подходов к тревоге и обсудила роль осознанности в ее лечении. Она пришла к заключению, что осознанность может быть особенно полезной для людей с генерализованным тревожным расстройством. Хотя авторы обеих статей предостерегают от преждевременных выводов, они приводят веские аргументы в пользу исследований на стыке осознанности и терапевтических подходов. В 2005 году была опубликована книга «Принятие и основанные на осознанности подходы к тревоге» под редакцией Сьюзан М. Орсильо и Рёмер, в которой предложены захватывающие новые возможности лечения различных тревожных расстройств с использованием осознанности.